Cuando tienes osteoporose, feno varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
Antes de comenzar a elaborar tu plano de dieta de 7 días, primeiro debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Calcio
Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.
Vitamina D
Esta é a vitamina que ayuda al cuerpo, um absorvedor de cálcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido muscular. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Os pesquisadores recomendam comer entre 0,8 e 2,0 miligramas (mg) de proteína por quilograma de peso corporal.
Vitamina C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar a resistencia ósea e desempeñar um papel na prevenção da osteoporose. Obtém mucha vitamina C de frutas e verduras frescas.
Magnésio
Este mineral desempenhou uma função na construção de huesos fuertes. No embargo, a capacidade de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Os pesquisadores identificaram uma relação entre a vitamina K1 e a osteoporose: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por dia tuvieron un riesgo complete de sufrir fracturas de cadera.
Zinco
Tu cuerpo usa zinco para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos em sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contém mais del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2.300 mg por dia, siempre que sea posible.
Álcool
Si bien una cantidad moderada de álcool se considera segura para las personas com osteoporose, o exceso de álcool pode provocar la pérdida de masa ósea. Fundação Nacional de Osteoporose Según la (Fundación Nacional de Osteoporose), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por dia.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estes componentes afetam a capacidade de seu cuerpo para o absorvente de cálcio.
No embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo sem solo contendo altos niveles de fitatos, que pueden dificultar a absorção de cálcio, sino que o salvado de trigo de 100 por ciento é o único alimento que parece reduzir a absorção de cálcio em outros alimentos que se consumem no mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas depois de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutriente está associado a efeitos adversos sobre la salud de los huesos. Não é provável que esto suceda solo con la dieta.
No embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico e de óleo de fígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variáveis de cafeína, así que consomem estas bebidas com moderação.
Ahora que sabes qué nutrientes son importantes cuando tienes osteoporose, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comentar um novo plano de alimentação para assegurar que não haja interfiera con ningún medicamento ou efeito de saúde que puedas tener.
Dia 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado com cálcio e vitamina D
- 1 taza de cereal integral fortificado com vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2,5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde com 1 huevo duro e 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2,5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés com 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas com 2 cucharaditas de crema batida ligera
Dia 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral com mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado com calcio ou 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- pimentão vegetariano
- ensalada verde com 1 huevo duro e 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- macarrão primavera com macarrão integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cereja, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate e tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Dia 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado com calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, banana o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote de batata
- maíz
Dia 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- embrulhar trigo integral com hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o banana
Merienda
- batido de frutas mezclado com iogur ou leite descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado com calabacín, espárragos e champiñones
- mazorca de maíz
Dia 5
Desayuno
- cereal integral com fresas em rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 banana pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones e maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates e albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado em cubitos
- porción pequeña de sorbete com salsa de frutos rojos o frutas
Dia 6
Desayuno
- panqueques integrais cubiertos com puré de manzana ou mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche ou jugo de naranja fortificado com calcio
Almuerzo
- sopa de vegetais e / ou frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, banana ou naranja
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Dia 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado com calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Merienda
- arroz com leite o pudín de leite preparado com leite baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plano de alimentação fue adotado a partir das recomendações da American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro “Building Bone Vitality: A Revolucionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis”, y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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