Para ilustrar a importância de comer uma variedade de frutas e vegetais, os profissionais de saúde geralmente aconselham você a "comer o arco-íris".
Você provavelmente sabe que deve comer frutas e vegetais coloridos, mas pode se perguntar por que isso é tão importante e se isso realmente beneficia sua saúde.
Este artigo revisa o conceito de comer o arco-íris, seus benefícios e como fazê-lo.
Benefícios de comer o arco-íris
Simplificando, comer o arco-íris envolve comer frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias.
As plantas contêm diferentes pigmentos, ou fitonutrientes, que lhes dão sua cor. Plantas de cores diferentes estão associadas a níveis mais elevados de nutrientes específicos e benefícios para a saúde.
Embora comer mais vegetais e frutas seja sempre uma boa ideia, concentrar-se em comer uma variedade de cores aumentará a ingestão de diferentes nutrientes para beneficiar várias áreas de sua saúde.
Embora existam muitos supostos benefícios dos fitonutrientes, é difícil realizar ensaios clínicos randomizados - o tipo mais rigoroso de pesquisa - para provar sua eficácia. Como tal, a maioria das pesquisas é baseada na ingestão em nível populacional e no risco de doenças.
Dito isso, quase todos os estudos mostram os benefícios de comer regularmente frutas e vegetais coloridos com virtualmente nenhuma desvantagem. Ao obter uma variedade de cores em sua dieta, você está dando a seu corpo uma variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos para beneficiar sua saúde.
Aqui está uma visão geral dos benefícios para a saúde de alimentos de cores diferentes:
ResumoPara comer o arco-íris, certifique-se de comer uma variedade de frutas e vegetais de cores diferentes ao longo do dia. A maioria das frutas e vegetais coloridos tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem beneficiar diferentes aspectos da sua saúde.
As cores
Cada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar sua saúde.
As seções a seguir fornecem mais detalhes sobre amostras de alimentos, seus principais fitonutrientes, vitaminas e minerais, bem como os benefícios de cada categoria de cor.
Observe que, quando se trata de vitaminas e minerais, os níveis podem variar para cada vegetal ou fruta.
vermelho
Frutas e vegetais
- tomates
- pasta de tomate
- molho de tomate
- Melancia
- goiaba rosa
- Toranja
Principais fitonutrientes
- licopeno (da família da vitamina A)
Principais vitaminas e minerais
- folato
- potássio
- vitamina A (licopeno)
- vitamina C
- vitamina K1
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- pode beneficiar a saúde do coração
- pode reduzir os danos à pele relacionados ao sol
- pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
Laranja e amarelo
Frutas e vegetais
- cenouras
- batatas doces
- pimentas amarelas
- bananas
- abacaxi
- tangerinas
- abóbora
- abóbora de inverno
- milho
Principais fitonutrientes
- carotenóides (por exemplo, beta-caroteno, alfa-caroteno, beta criptoxantina), que pertencem à família da vitamina A
Principais vitaminas e minerais
- fibra
- folato
- potássio
- vitamina A (beta-caroteno)
- vitamina C
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- pode beneficiar a saúde do coração
- apoia a saúde ocular
- pode diminuir o risco de câncer
Verde
Frutas e vegetais
- espinafre
- couve
- brócolis
- abacates
- espargos
- repolho verde
- Couve de bruxelas
- ervas verdes
Principais fitonutrientes
- Folhas verdes: clorofila e carotenóides
- Verduras crucíferas (por exemplo, brócolis, repolho): indóis, isotiocianatos, glucosinolatos
Principais vitaminas e minerais
- fibra
- folato
- magnésio
- potássio
- vitamina A (beta-caroteno)
- vitamina K1
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- vegetais crucíferos, em particular, podem diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas
Azul e roxo
Frutas e vegetais
- amoras
- Amora silvestre
- Uvas Concord
- repolho vermelho / roxo
- Berinjela
- ameixas
- elderberries
Principais fitonutrientes
- antocianinas
Principais vitaminas e minerais
- fibra
- manganês
- potássio
- vitamina B6
- vitamina C
- vitamina K1
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- pode beneficiar a saúde do coração
- pode diminuir o risco de doenças neurológicas
- pode melhorar a função cerebral
- pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
- pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
Vermelho escuro
Frutas e vegetais
- beterraba
- peras espinhosas
Principais fitonutrientes
- betalaínas
Principais vitaminas e minerais
- fibra
- folato
- magnésio
- manganês
- potássio
- vitamina B6
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- pode diminuir o risco de hipertensão
- pode beneficiar a saúde do coração
- pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
- pode apoiar o desempenho atlético através do aumento do consumo de oxigênio
Branco e marrom
Maren Caruso / Getty Images
Frutas e vegetais
- couve-flor
- alho
- alho-poró
- cebolas
- cogumelos
- Rabanete branco
- Parsnips
- batatas brancas
Principais fitonutrientes
- anthoxantinas (flavonóis, flavonas), alicina
Principais vitaminas e minerais
- fibra
- folato
- magnésio
- manganês
- potássio
- vitamina B6
- vitamina K1
Benefícios para a saúde
- anti-inflamatório
- antioxidante
- pode diminuir o risco de câncer de cólon e outros
- pode beneficiar a saúde do coração
ResumoCada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar sua saúde.
Como fazer isso
A grande vantagem de comer o arco-íris é que é fácil de implementar.
Para comer o arco-íris, tente incorporar duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição e pelo menos um em cada lanche. Embora você não precise comer todas as cores todos os dias, tente incluí-las em sua dieta algumas vezes por semana. Aqui estão algumas idéias:
Café da manhã
- uma omelete com espinafre, cogumelos e pimentão laranja
- um smoothie com manga, banana e fruta do dragão
- uma tigela de iogurte grego com mirtilos, kiwi e morangos
- um sanduíche de ovo com tomate, folhas verdes e abacate
Almoço ou jantar
- uma salada mista com repolho verde, alface, maçã, cenoura ralada, pimenta vermelha, pepino e tomate cereja combinada com uma fonte de proteína (por exemplo, feijão, grão de bico, frango grelhado, salmão)
- frango com batata-doce assada, couve de Bruxelas e alho
- sopa caseira com tomate enlatado, cebola, alho, cenoura picada, batata branca ou pastinaga e couve
- uma salada de queijo de cabra com beterraba em conserva, rúcula, abacate e noz-pecã
- espaguete com molho de tomate, cogumelos e abobrinha
Lanches
- uma maçã com manteiga de amendoim
- fatias de pimenta vermelha com homus
- uvas e queijo
- um smoothie ou suco verde
- uma banana
- mirtilos e iogurte
- brócolis, cenoura e molho
- fatias de manga secas
- 4-5 longan ou fruta lichia
- vagens de edamame
- aipo e queijo derretido
As oportunidades de incluir frutas e vegetais em sua dieta são infinitas. Se você mora em uma área sem produtos frescos o ano todo, experimente comprar frutas e vegetais congelados para algumas refeições. Eles são igualmente nutritivos, acessíveis e baratos.
ResumoTente comer duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição, bem como um a dois em cada lanche.
O resultado final
Lembrar-se de comer o arco-íris todos os dias é uma maneira excelente e simples de garantir que você esteja recebendo uma variedade de nutrientes em sua dieta.
Frutas e vegetais de cores diferentes conferem vários benefícios à saúde. Ao garantir que está comendo algumas frutas ou vegetais coloridos em cada refeição, você está se preparando para uma boa saúde.
Para tentar comer o arco-íris, tente adicionar pelo menos duas ou três frutas ou vegetais coloridos a cada refeição e pelo menos um ou dois a cada lanche.
