Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
As pessoas bebem shakes de proteína por vários motivos, incluindo ganho muscular, perda de peso e recuperação de lesões.
Embora muitos alimentos forneçam muita proteína - como ovos, carne, aves, leite e legumes - shakes e pós de proteína tornaram-se uma fonte popular e de alta qualidade desse nutriente.
Se você se pergunta se esses batidos vão lhe dar os resultados que deseja, você não está sozinho.
Este artigo enfoca a eficácia dos shakes de proteína para ganho muscular e perda de peso.
Os shakes de proteína são um suplemento dietético
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os suplementos dietéticos são produtos que contêm um ingrediente alimentar, como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas.
Nesse caso, os shakes de proteína fornecem aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas.
Os suplementos dietéticos vêm em muitas formas, desde pós a cápsulas e líquidos. Embora você possa encontrar shakes de proteína prontos para beber na forma líquida, também pode comprar suplementos de proteína em pó.
Muitos tipos de suplementos de proteína em pó estão disponíveis em fontes de origem animal ou vegetal.
Por exemplo, as proteínas em pó de base animal mais populares são o soro de leite e a caseína, ambos geralmente derivados do leite de vaca. No entanto, se você tem alergia ao leite, a proteína da clara do ovo pode ser uma escolha adequada.
Quanto às proteínas populares de origem vegetal, você pode escolher entre as proteínas de soja, ervilha, cânhamo ou arroz.
Por último, como o nome indica, os suplementos dietéticos destinam-se a ajudá-lo a completar ou melhorar sua dieta.
No geral, shakes de proteína podem ser úteis quando você não tem fontes de proteína de alta qualidade disponíveis ou simplesmente não consegue atender às suas necessidades diárias de proteína apenas com a comida.
ResumoOs shakes de proteína são um suplemento dietético. Eles podem ajudar a completar ou melhorar sua dieta se você precisar de um impulso extra para atingir sua meta diária de proteína.
Benefícios para ganho muscular
Os shakes de proteína foram consumidos inicialmente por atletas e entusiastas de ginástica que queriam aumentar sua massa muscular e melhorar seu desempenho.
Na verdade, a combinação de shakes de proteína com treinamento de resistência pode promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho físico e a recuperação.
Isso ocorre porque o treinamento de resistência estimula a síntese de proteínas musculares, assim como o aumento da ingestão de proteínas de alta qualidade.
Como mencionado antes, os shakes de proteína fornecem aminoácidos que são facilmente absorvidos pelo corpo. Os pesquisadores acreditam que sua ingestão aumenta os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, o que por sua vez desencadeia uma resposta mais significativa para a síntese muscular.
Além disso, os estudos sugerem que os shakes de proteína ajudam a reter e podem promover o ganho muscular, mesmo se você estiver seguindo uma dieta para perder peso.
Por exemplo, um estudo com 40 homens mostrou que aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas obtida por meio de suplementos protéicos perderam mais massa gorda e aumentaram sua massa muscular quando adicionaram força e treinamento cardiovascular, em comparação com o grupo de controle.
Da mesma forma, outro estudo em 40 adultos saudáveis determinou que os suplementos de proteína de soro de leite diminuíram a diminuição esperada na síntese de proteína muscular após a perda de peso.
Portanto, os shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, quer você queira perder gordura ou ganhar músculos.
ResumoOs shakes de proteína promovem o ganho muscular e melhoram o desempenho e a recuperação. Eles também previnem a perda muscular e podem até ajudar a aumentar a massa muscular durante a perda de peso.
Shakes de proteína e perda de peso
As dietas ricas em proteínas ativam diferentes vias que promovem a perda de peso, e beber shakes de proteína pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Aumenta a sensação de plenitude
Vários hormônios estão envolvidos na estimulação e controle do apetite, incluindo o peptídeo tirosina-tirosina (PYY), o peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e a grelina. A proteína parece influenciar sua produção.
Ambos PYY e GLP-1 são hormônios que reduzem a fome, e estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam os níveis de cada um após uma refeição.
PYY e GLP-1 agem reduzindo seu apetite, e GLP-1 também retarda o esvaziamento do conteúdo do estômago. Assim, ambos os hormônios aumentam a sensação de plenitude.
Além do mais, as evidências sugerem que a proteína também pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Embora a maioria dos estudos use alimentos, esses efeitos de controle do apetite também foram observados ao testar suplementos.
Por exemplo, um estudo em 18 mulheres determinou que beber uma bebida à base de proteína de soro de leite reduziu os níveis de grelina e aumentou os níveis de PYY e GLP-1, em comparação com o grupo de controle.
Aumenta o seu metabolismo
As dietas ricas em proteínas também aumentam o gasto de energia - as calorias que você queima - de duas maneiras diferentes.
Primeiro, seu corpo queima mais calorias metabolizando proteínas do que carboidratos ou gordura. Essa resposta metabólica aos alimentos é conhecida como termogênese induzida por dieta (DIT).
DIT indica a quantidade de energia necessária para metabolizar cada nutriente em relação ao número de calorias ingeridas. Seus valores de proteína variam de 15–30% em contraste com 5–10% para carboidratos e 0–3% para gordura.
Em segundo lugar, as dietas ricas em proteínas estimulam a gliconeogênese - o processo de produção de glicose a partir de proteínas ou gorduras na ausência de carboidratos - que, acredita-se, queima calorias extras no processo.
Na verdade, um estudo em 10 homens saudáveis relatou um gasto energético maior em uma dieta rica em proteínas em comparação com a condição controle, determinando que 42% do aumento foi devido à gliconeogênese.
Portanto, aumentar a ingestão de proteínas por meio de shakes de proteína e pós pode ajudá-lo a tirar proveito desses efeitos metabólicos.
Pode ajudá-lo a perder gordura da barriga
As dietas ricas em proteínas são conhecidas por promover a oxidação e a perda de gordura.
As evidências sugerem que o aumento da ingestão de proteínas de fontes de alta qualidade, como shakes de proteína, pode estar associado à perda de gordura da barriga, também chamada de gordura visceral ou abdominal.
Perder gordura ao redor da cintura é especialmente importante. O aumento da gordura visceral ou abdominal causa inflamação crônica, que tem sido associada à resistência à insulina e doenças cardíacas.
Em um estudo com 37 mulheres, aquelas que consumiram 40 gramas extras de proteína de soro de leite por dia, mostraram uma pequena redução na gordura abdominal em comparação com aquelas que receberam um suplemento de qualidade protéica inferior.
Da mesma forma, um estudo de 23 semanas determinou que aqueles que consumiram 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia tiveram peso corporal menor em 4 libras (1,8 kg) e gordura corporal menor em 5 libras (2,3 kg), em comparação com o grupo de controle.
ResumoConsumir shakes de proteína e pós como parte de uma dieta rica em proteínas pode ajudar a controlar seu apetite, aumentar as calorias que você queima e perder gordura da barriga, indicando que eles podem ser eficazes para a perda de peso.
A perda de peso envolve mais do que uma alta ingestão de proteínas
Os shakes e pós de proteína são uma adição útil à sua jornada para perder peso. No entanto, perder peso é mais do que apenas aumentar a ingestão de proteínas.
Se quiser perder peso, você precisa induzir um balanço energético negativo, o que significa que você deve queimar mais calorias do que consome. Isso também é conhecido como déficit calórico.
Existem três maneiras diferentes de atingir um déficit calórico - consumindo menos calorias, gastando mais calorias aumentando sua atividade física ou uma mistura de ambos.
Embora uma ingestão maior de proteínas permita que você coma menos calorias sem sentir fome, a proteína ainda contém calorias que contribuem para o seu total diário - 4 calorias por grama, para ser mais preciso.
Assim, comer muito pode tirar você de seu déficit calórico e até mesmo contribuir para um excesso de calorias, o que pode atrapalhar seus esforços para perder peso ou levá-lo a engordar.
Por exemplo, um estudo determinou que pessoas que comeram uma dieta rica em proteínas que aumentaram sua ingestão de calorias em 40% ganharam peso e gordura corporal.
Portanto, mesmo que os shakes de proteína sejam uma ferramenta útil para perder peso, você ainda deve ter em mente a equação “calorias ingeridas versus calorias out”.
Como o aumento da atividade física ajuda a aumentar as calorias gastas, você pode tentar praticar o treinamento de resistência ou exercícios aeróbicos (cardio), que incluem caminhada, corrida, natação, dança e ciclismo.
No entanto, pesquisas sugerem que uma combinação de ambos é a maneira mais eficiente de perder peso, já que o cardio ajuda a alcançar uma redução de peso mais pronunciada, enquanto o treinamento de resistência ajuda a manter ou melhorar a massa muscular.
ResumoEmbora as dietas ricas em proteínas sejam ótimas para a perda de peso, comer proteínas em excesso ainda pode impedi-lo de alcançar os resultados desejados.
Os shakes de proteína não são a única maneira de seguir uma dieta rica em proteínas
As dietas ricas em proteínas são caracterizadas por uma ingestão diária de proteínas acima da Recommended Dietary Allowance (RDA) de 0,4 gramas por libra (0,8 gramas por kg).
Aqueles que lutam para atingir essas quantidades por meio da comida podem recorrer aos shakes de proteína.
No entanto, se você pode atingir suas necessidades diárias de proteína por meio de fontes naturais, os shakes de proteína podem ser desnecessários.
Alguns alimentos protéicos de alta qualidade incluem ovos, leite, carne, peixe, aves e soja.
Além disso, shakes de proteína tendem a ser caros, então se você está com orçamento limitado, comer proteínas de origem animal ou vegetal pode ser mais adequado.
ResumoSe você conseguir atingir sua meta diária de proteína comendo alimentos proteicos de alta qualidade em quantidade suficiente, talvez não precise beber shakes de proteína.
O resultado final
As dietas ricas em proteínas são uma ótima estratégia para perder peso e construir músculos, e os shakes de proteína facilitam o aumento da ingestão de proteínas.
Como podem ajudar a controlar o apetite, aumentar o metabolismo e eliminar um pouco da gordura da barriga, os shakes de proteína podem ser eficazes para a perda de peso. Além disso, eles ajudam você a ganhar músculos e melhorar seu desempenho quando combinados com o treinamento de resistência.
No entanto, se você comer alimentos proteicos de alta qualidade em quantidade suficiente ao longo do dia, pode ser desnecessário tomar um suplemento protéico.
Além disso, lembre-se de que comer proteínas em excesso pode levar ao ganho de peso.
Se você quiser experimentar os shakes de proteína, pode encontrar muitas proteínas em pó de origem animal e vegetal nas lojas e online para atender às suas necessidades.
