Visão geral
Níveis elevados de colesterol no sangue são um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
Por décadas, as pessoas ouviram que o colesterol da dieta alimentar aumenta os níveis de colesterol no sangue e causa doenças cardíacas.
Esta ideia pode ter sido uma conclusão racional com base na ciência disponível há 50 anos, mas melhor, evidências mais recentes não a suportam.
Este artigo analisa de perto a pesquisa atual sobre o colesterol alimentar e o papel que ele desempenha nos níveis de colesterol no sangue e nas doenças cardíacas.
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura que ocorre naturalmente no corpo.
Muitas pessoas pensam que o colesterol é prejudicial, mas a verdade é que é essencial para o funcionamento do seu corpo.
O colesterol contribui para a estrutura da membrana de todas as células do corpo.
Seu corpo também precisa dela para produzir hormônios e vitamina D, bem como para realizar várias outras funções importantes. Simplificando, você não poderia sobreviver sem ele.
Seu corpo produz todo o colesterol de que necessita, mas também absorve uma quantidade relativamente pequena de colesterol de certos alimentos, como ovos, carne e laticínios integrais.
ResumoO colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, de que os humanos precisam para sobreviver. Seu corpo produz colesterol e o absorve dos alimentos que você ingere.
Colesterol e lipoproteínas
Quando as pessoas falam sobre o colesterol em relação à saúde do coração, geralmente não estão falando sobre o colesterol em si.
Eles se referem às lipoproteínas - as estruturas que transportam o colesterol na corrente sanguínea.
As lipoproteínas são constituídas por gordura (lípido) no interior e proteínas no exterior.
Existem vários tipos de lipoproteínas, mas as duas mais relevantes para a saúde cardíaca são a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e a lipoproteína de alta densidade (HDL).
Lipoproteína de baixa densidade (LDL)
O LDL compreende 60-70% do total de lipoproteínas do sangue e é responsável por transportar partículas de colesterol por todo o corpo.
É frequentemente referido como colesterol "ruim", pois tem sido relacionado à aterosclerose ou ao acúmulo de placas nas artérias.
Ter muito colesterol transportado pelas lipoproteínas LDL está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas. Na verdade, quanto mais alto o nível, maior o risco.
Existem diferentes tipos de LDL, principalmente discriminados por tamanho. Eles são frequentemente classificados como LDL pequeno e denso ou LDL grande.
Estudos mostram que as pessoas que têm partículas principalmente pequenas correm maior risco de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas com partículas grandes.
Ainda assim, o tamanho das partículas de LDL não é o fator de risco mais importante - é o número delas. Essa medição é chamada de número de partícula LDL ou LDL-P.
Geralmente, quanto maior o número de partículas de LDL que você tem, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Lipoproteína de alta densidade (HDL)
O HDL coleta o excesso de colesterol por todo o corpo e o leva de volta ao fígado, onde pode ser usado ou excretado.
Algumas evidências indicam que o HDL protege contra o acúmulo de placas dentro das artérias.
É frequentemente referido como colesterol "bom", uma vez que o colesterol transportado por partículas de HDL está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas.
ResumoAs lipoproteínas são partículas que transportam o colesterol pelo corpo. Um alto nível de lipoproteínas LDL está associado a um maior risco de doenças cardíacas, enquanto um alto nível de lipoproteínas HDL reduz o risco.
Como o colesterol da dieta afeta o colesterol no sangue?
A quantidade de colesterol na dieta e a quantidade de colesterol no sangue são coisas muito diferentes.
Embora possa parecer lógico que comer colesterol aumentaria os níveis de colesterol no sangue, geralmente não funciona assim.
O corpo regula rigidamente a quantidade de colesterol no sangue, controlando sua produção de colesterol.
Quando a ingestão de colesterol na dieta diminui, seu corpo produz mais. Quando você ingere maiores quantidades de colesterol, seu corpo produz menos. Por causa disso, os alimentos ricos em colesterol na dieta têm muito pouco impacto sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.
No entanto, em algumas pessoas, os alimentos com alto teor de colesterol aumentam os níveis de colesterol no sangue. Essas pessoas constituem cerca de 40% da população e são frequentemente chamadas de "hiper-respondedores". Essa tendência é considerada genética.
Embora o colesterol da dieta aumente modestamente o LDL nesses indivíduos, não parece aumentar o risco de doenças cardíacas.
Isso ocorre porque o aumento geral nas partículas de LDL normalmente reflete um aumento nas partículas grandes de LDL - e não no LDL pequeno e denso. Na verdade, as pessoas que têm principalmente partículas grandes de LDL apresentam menor risco de doenças cardíacas.
Os hiper-respondedores também apresentam um aumento nas partículas de HDL, que compensa o aumento no LDL, transportando o excesso de colesterol de volta ao fígado para eliminação do corpo.
Como tal, embora os hiper-respondedores experimentem níveis elevados de colesterol quando aumentam o colesterol da dieta, a proporção de colesterol LDL para HDL nesses indivíduos permanece a mesma e seu risco de doença cardíaca não parece aumentar.
É claro que sempre há exceções na nutrição, e alguns indivíduos podem sentir efeitos adversos ao comer mais alimentos ricos em colesterol.
ResumoA maioria das pessoas pode se adaptar a uma ingestão maior de colesterol. Portanto, o colesterol da dieta tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue.
Colesterol dietético e doenças cardíacas
Ao contrário da crença popular, as doenças cardíacas não são causadas apenas pelo colesterol.
Muitos fatores estão envolvidos na doença, incluindo inflamação, estresse oxidativo, hipertensão e tabagismo.
Embora as doenças cardíacas sejam freqüentemente causadas pelas lipoproteínas que transportam o colesterol, o colesterol da dieta, por si só, tem pouco ou nenhum efeito sobre isso.
No entanto, o cozimento de alimentos ricos em colesterol em altas temperaturas pode causar a formação de oxisteróis.
Os cientistas levantaram a hipótese de que níveis elevados de oxisteróis no sangue podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, mas são necessárias mais evidências antes de se chegar a qualquer conclusão forte.
Pesquisas de alta qualidade não encontram ligação com doenças cardíacas
Estudos de alta qualidade mostraram que o colesterol dietético não está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Muitas pesquisas foram conduzidas especificamente em ovos. Os ovos são uma fonte significativa de colesterol na dieta, mas vários estudos mostraram que comê-los não está associado a um risco elevado de doenças cardíacas.
Além do mais, os ovos podem até ajudar a melhorar seus perfis de lipoproteína, o que pode diminuir seu risco.
Um estudo comparou os efeitos dos ovos inteiros e de um substituto do ovo sem gema nos níveis de colesterol.
Pessoas que comeram três ovos inteiros por dia tiveram um aumento maior nas partículas de HDL e uma diminuição maior nas partículas de LDL do que aquelas que consumiram uma quantidade equivalente de substituto do ovo.
No entanto, é importante observar que comer ovos pode representar um risco para pessoas com diabetes, pelo menos no contexto de uma dieta ocidental regular. Alguns estudos mostram um risco aumentado de doenças cardíacas em pessoas com diabetes que comem ovos.
ResumoO colesterol dietético não está relacionado ao risco de doenças cardíacas. Alimentos com alto teor de colesterol, como ovos, são considerados seguros e saudáveis.
Você deve evitar alimentos com alto teor de colesterol?
Durante anos, as pessoas ouviram que uma alta ingestão de colesterol pode causar doenças cardíacas.
No entanto, os estudos mencionados acima deixaram claro que esse não é o caso.
Muitos alimentos ricos em colesterol também estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Isso inclui carne bovina alimentada com capim, ovos inteiros, laticínios integrais, óleo de peixe, marisco, sardinha e fígado.
Muitos desses alimentos também são ricos em gordura saturada. Estudos sugerem que substituir a gordura saturada da dieta por gordura poliinsaturada reduz o risco de doenças cardíacas.
O papel potencial da gordura saturada no desenvolvimento de doenças cardíacas é, de outra forma, controverso.
ResumoA maioria dos alimentos ricos em colesterol também são supernutritivos. Isso inclui ovos inteiros, óleo de peixe, sardinha e fígado.
Maneiras de reduzir o colesterol alto
Se você tem colesterol alto, muitas vezes pode baixá-lo por meio de mudanças simples no estilo de vida.
Por exemplo, perder peso extra pode ajudar a reverter o colesterol alto.
Vários estudos mostram que uma perda modesta de peso de 5 a 10% pode reduzir o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com excesso de peso.
Além disso, muitos alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol. Isso inclui abacate, legumes, nozes, alimentos à base de soja, frutas e vegetais.
Adicionar esses alimentos à dieta pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Ser fisicamente ativo também é importante. Estudos demonstraram que o exercício melhora os níveis de colesterol e a saúde do coração.
ResumoEm muitos casos, o colesterol alto pode ser reduzido com mudanças simples no estilo de vida. Perder peso extra, aumentar a atividade física e seguir uma dieta saudável podem ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
O resultado final
Níveis elevados de colesterol no sangue são um fator de risco para doenças cardíacas.
No entanto, o colesterol da dieta tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.
Mais importante ainda, não existe uma ligação significativa entre o colesterol que ingere e o risco de doença cardíaca.
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