ZMA, abreviação de aspartato de zinco e magnésio, é um suplemento popular na comunidade de fitness.
Ele contém três ingredientes: zinco, magnésio e vitamina B6.
Os fabricantes afirmam que o ZMA tem uma variedade de benefícios à saúde para desempenho e construção de massa muscular, o que inclui o aumento dos níveis de testosterona. No entanto, a pesquisa nesta área mostra resultados mistos.
Este artigo explica se o ZMA aumenta a testosterona e se é seguro.
O que é ZMA?
ZMA é um suplemento nutricional direcionado a atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.
Ele contém os seguintes ingredientes em várias formas e doses:
- Zinco: como monometionina de zinco, aspartato de zinco ou óxido de zinco
- Magnésio: como aspartato de magnésio, óxido de magnésio ou citrato de magnésio
- Vitamina B6 (piridoxina)
Essas vitaminas e minerais desempenham papéis vitais em sua saúde, apoiando o metabolismo, a digestão, a saúde muscular e a imunidade, além de auxiliar na comunicação por todo o corpo.
Alguns fabricantes incluem outras vitaminas, minerais ou aminoácidos em seus produtos ZMA, como vitamina D3, folato, teanina, 5-HTP, raiz de valeriana, Tribulus terrestris, melatonina e vários outros ingredientes.
As pessoas tomam ZMA por vários motivos, incluindo aumentar a testosterona, ajudar na recuperação, melhorar a qualidade do sono, aumentar a imunidade e ajudar com músculos e força, já que os fabricantes afirmam que o ZMA pode ajudar nessas áreas.
Ainda assim, há pesquisas limitadas que apoiam os benefícios de saúde e desempenho do ZMA.
ResumoZMA é um suplemento vitamínico e mineral que contém zinco, magnésio e vitamina B6. A maioria das pessoas toma ZMA para ajudar na recuperação e no desempenho muscular, mas as pesquisas nessa área são limitadas.
Efeitos na testosterona
Muitos atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness tomam ZMA para aumentar a testosterona.
No entanto, pesquisas sobre ZMA e testosterona mostram resultados mistos, com alguns estudos indicando que pode aumentar a testosterona, enquanto outros estudos não encontraram nenhum efeito. Deve-se notar que a maioria das pesquisas sobre ZMA é bastante antiga e desatualizada.
Um estudo de 8 semanas de 2000 em 27 jogadores de futebol universitário observou que tomar um suplemento de ZMA diariamente aumentou significativamente a testosterona livre em 33,5% e os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) em 3,6%. Além disso, melhorou a força muscular e a potência funcional.
Ainda assim, deve-se notar que um autor deste estudo é proprietário da empresa que fabricou o suplemento de ZMA específico. Além disso, essa empresa ajudou a financiar o estudo, levantando um potencial conflito de interesses.
Fora deste estudo, outra pesquisa não descobriu que o ZMA aumenta a testosterona.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas de 2004 em 42 homens treinados em resistência descobriu que a suplementação com ZMA não aumentou a testosterona livre ou total. Além disso, o ZMA não melhorou o desempenho nos exercícios ou a composição corporal.
Da mesma forma, um estudo com 14 homens saudáveis descobriu que tomar um suplemento de ZMA diariamente por 56 dias não aumentou os níveis de testosterona livre ou total.
Individualmente, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com zinco pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona em pessoas com deficiência de zinco ou entre homens com baixos níveis de testosterona. No entanto, isso não parece se aplicar a homens saudáveis.
ResumoO ZMA pode aumentar a testosterona em homens com deficiência de zinco ou baixos níveis de testosterona devido ao seu conteúdo de zinco. No entanto, a maioria das pesquisas sugere que não aumenta a testosterona em indivíduos saudáveis.
Outros benefícios potenciais
Embora a maioria das pesquisas não sugira que o ZMA aumentará a testosterona em indivíduos saudáveis, ele pode oferecer alguns outros benefícios.
Pode melhorar a qualidade do sono
Muitas pessoas tomam o ZMA como um auxílio para dormir para melhorar a qualidade do sono.
Isso se deve principalmente à combinação de zinco e magnésio.
A pesquisa sugere que a suplementação com zinco pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, enquanto o magnésio ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que ajuda o cérebro e o corpo a relaxar antes de você adormecer.
O magnésio parece ajudar a regular a melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília, e se liga aos receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA), que desempenham um papel na desaceleração da atividade nervosa.
Um estudo de 8 semanas em 43 pessoas com insônia descobriu que tomar a combinação de zinco, magnésio e melatonina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e reduziu o tempo para dormir, em comparação com o tratamento com placebo.
Pode apoiar a imunidade
Zinco, magnésio e vitamina B6 têm propriedades que podem ajudar a manter a imunidade.
O zinco é importante para o desenvolvimento de células imunológicas e sinalização de células saudáveis, portanto, a falta de zinco na dieta pode prejudicar a resposta do seu sistema imunológico.
A pesquisa sugere que a suplementação com zinco pode ajudar na cicatrização de feridas, reduzir o risco de infecções, ajudar na resposta imunológica e ajudar a combater o resfriado comum.
A suplementação com magnésio demonstrou em estudos reduzir os marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (PCR) e a interleucina 6 (IL-6). Enquanto a pesquisa relacionou a deficiência de magnésio à inflamação crônica.
A vitamina B6 ajuda seu corpo a produzir os anticorpos necessários para ajudar a combater infecções. A pesquisa sugere que a deficiência de vitamina B6 pode enfraquecer o sistema imunológico.
No entanto, atualmente não há estudos sobre a combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 como suplemento para ajudar a aumentar a imunidade.
ResumoA combinação de zinco e magnésio em suplementos de ZMA pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Além disso, como o zinco, o magnésio e a vitamina B6 desempenham papéis vitais na saúde do sistema imunológico, a suplementação com ZMA pode apoiar a saúde imunológica.
Dosagem e recomendações
Existem pesquisas limitadas que examinam os efeitos do ZMA na testosterona.
A maioria dos estudos usa a seguinte dose, semelhante às quantidades presentes nos suplementos:
- Zinco: 30 mg ou 273% do valor diário (DV)
- Magnésio: 450 mg ou 107% do DV
- Vitamina B6: 10-11 mg, ou 588-647% do DV
Como a pesquisa atual não mostra claramente que a suplementação com ZMA aumenta a testosterona, mais pesquisas são necessárias antes que ele possa ser recomendado para esse propósito.
No entanto, o ZMA pode ajudar outras áreas da sua saúde, melhorando a qualidade do sono e auxiliando na imunidade.
O ZMA está disponível em lojas de alimentos naturais, lojas de suplementos e online. Ele vem em várias formas, incluindo pó e cápsulas.
A maioria dos suplementos de ZMA são dosados de maneira semelhante às quantidades listadas acima. Isso equivale a tomar três cápsulas de ZMA ou três colheres de pó de ZMA para homens. No entanto, as mulheres são normalmente aconselhadas a tomar duas cápsulas ou duas colheres de pó.
Os rótulos dos suplementos recomendam tomar ZMA com o estômago vazio, aproximadamente 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso evita que o zinco, o magnésio e a vitamina B6 interajam com outros nutrientes em sua dieta.
ResumoOs suplementos de ZMA geralmente recomendam três cápsulas ou colheres de pó para homens e duas para mulheres. Evite tomar mais do que o recomendado no rótulo do suplemento.
Segurança e efeitos colaterais
Até o momento, nenhum estudo relatou efeitos colaterais relacionados ao ZMA.
Dito isso, o ZMA contém doses moderadas a altas dos nutrientes individuais zinco, magnésio e vitamina B6, que podem causar efeitos colaterais, como:
- Zinco: náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas estomacais, diarreia e dores de cabeça; Além disso, a ingestão excessiva de zinco pode mascarar uma deficiência de cobre
- Magnésio: diarreia, náuseas, cólicas estomacais e vômitos
- Vitamina B6: dor ou dormência nas mãos ou pés e danos nos nervos
Ainda assim, esses efeitos colaterais não são prováveis com as doses listadas no rótulo.
Zinco, magnésio e vitamina B6 podem interagir com vários medicamentos, como antibióticos, medicamentos antiepilépticos, teofilina, bifosfonatos, diuréticos (pílulas de água), penicilamina, inibidores da bomba de prótons e vários medicamentos para pressão arterial.
Como acontece com todos os suplementos dietéticos, é importante falar com seu médico antes de tomar ZMA, em caso de quaisquer efeitos adversos.
ResumoO ZMA é relativamente seguro em doses padrão, mas pode causar efeitos colaterais em doses muito altas. Como acontece com qualquer suplemento dietético, converse com seu médico antes de tomar ZMA.
O resultado final
ZMA é um suplemento nutricional que contém zinco, magnésio e vitamina B6.
A pesquisa sobre ZMA e testosterona mostra resultados mistos, mas a maioria das pesquisas sugere que o ZMA não aumenta a testosterona em homens saudáveis. Entre os homens com deficiência de zinco ou baixa testosterona, o ZMA pode aumentar a testosterona devido ao seu conteúdo de zinco.
Além da testosterona, o ZMA pode melhorar a qualidade do sono e ajudar na imunidade. Essas qualidades podem beneficiar muitos indivíduos, incluindo atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness.
ZMA é geralmente seguro quando tomado na dosagem recomendada. Como acontece com qualquer suplemento dietético, fale com seu médico antes de tomar ZMA.
Guias de compras de suplementos úteis
Confira estes dois artigos para ajudar a tornar a compra de suplementos uma brisa:
- Como escolher vitaminas e suplementos de alta qualidade
- Como ler os rótulos dos suplementos como um profissional
