O pão de centeio tende a ter uma cor mais escura e um sabor mais forte e terroso do que o pão branco e de trigo comum, razão pela qual muitas pessoas gostam dele.
Além disso, tem sido associado a vários benefícios potenciais para a saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue e melhor coração e saúde digestiva.
Este artigo analisa o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde do pão de centeio.
Variedades
O pão de centeio é normalmente feito com uma combinação de farinha de centeio e grãos de centeio (Secale cereale).
Ele vem em várias formas, dependendo da combinação usada, incluindo:
- Pão de centeio light. Esta variedade é feita apenas de farinha de centeio branca, que vem do endosperma do grão de centeio moído - o núcleo amiláceo do grão de centeio.
- Pão de centeio escuro. Este tipo é feito de grãos de centeio inteiros moídos. Às vezes, a farinha de centeio escura é criada a partir da farinha de centeio branca colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço.
- Pão de centeio marmoreado. Esta versão é feita com massa de centeio clara e escura enrolada juntas. Às vezes, a massa escura de centeio é feita de massa clara de centeio colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço.
- Pão de centeio. Este pão é feito de grãos de centeio inteiros moídos grosseiramente.
Nos Estados Unidos, os pães de centeio claros e escuros feitos comercialmente tendem a ser feitos em combinação com a farinha de trigo.
Comparado com o pão branco normal e o pão de trigo integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, ácido, mas terroso.
A farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, razão pela qual o pão é mais denso e não sobe tanto quanto os pães regulares à base de trigo.
No entanto, visto que ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
ResumoOs pães de centeio são feitos com uma combinação de farinha de centeio e grãos, dependendo do tipo de pão.Eles são mais densos, mais escuros e têm um sabor mais forte do que os pães brancos e de trigo normais.
Informação nutricional
O pão de centeio é rico em fibras e tem um perfil nutritivo impressionante.
Dito isso, a composição exata depende da quantidade de farinha de centeio usada, com pães de centeio mais escuros contendo mais farinha de centeio do que as variedades mais claras.
Em média, 1 fatia (32 gramas) de pão de centeio fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 83
- Proteína: 2,7 gramas
- Carboidratos: 15,5 gramas
- Gordura: 1,1 gramas
- Fibra: 1,9 gramas
- Selênio: 18% do valor diário (DV)
- Tiamina: 11,6% do DV
- Manganês: 11,5% do DV
- Riboflavina: 8,2% do DV
- Niacina: 7,6% do DV
- Vitamina B6: 7,5% do DV
- Cobre: 6,6% do DV
- Ferro: 5% do DV
- Folato: 8,8% do DV
O pão de centeio também contém pequenas quantidades de zinco, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, cálcio e outros micronutrientes.
Comparado com pães regulares, como o de trigo branco e integral, o pão de centeio é tipicamente mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas B.
Além do mais, estudos demonstraram que o pão de centeio puro tende a ser mais satisfatório e afeta os níveis de açúcar no sangue em menos extensão do que o pão branco e o pão de trigo.
ResumoO pão de centeio é rico em muitos nutrientes, especialmente fibras e vitaminas B. Pode ser mais satisfatório e afetar menos os níveis de açúcar no sangue do que o pão branco ou de trigo.
Benefícios potenciais para a saúde
Comer pão de centeio pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Pode melhorar a saúde do coração
Adicionar pão de centeio à dieta pode melhorar vários aspectos da saúde cardíaca, já que pesquisas relacionaram sua ingestão a níveis mais baixos de fatores de risco para doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 40 pessoas comparou os efeitos de comer 20% de suas calorias diárias de centeio ou pão de trigo sobre os níveis de colesterol no sangue.
Os pesquisadores descobriram que o pão de centeio foi mais eficaz na redução dos níveis de colesterol em homens do que o pão de trigo e reduziu o colesterol total e LDL (ruim) em até 14% e 12%, respectivamente.
Este efeito é provavelmente devido ao alto teor de fibra solúvel do pão de centeio, um tipo de fibra indigestível que forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo e pode ajudar a remover a bile rica em colesterol do sangue e do corpo.
A pesquisa mostrou que a ingestão regular de fibra solúvel está ligada a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e LDL (mau) em apenas 4 semanas.
Pode ajudar no controle do açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é importante para todos, especialmente as pessoas com diabetes tipo 2 e aqueles que não conseguem produzir insulina suficiente, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
O pão de centeio tem várias qualidades que podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
Para começar, é rico em fibras solúveis, o que ajuda a desacelerar a digestão e a absorção de carboidratos e açúcar pelo trato digestivo, levando a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
O pão de centeio também contém compostos fenólicos, como ácido ferúlico e ácido caféico, que podem retardar a liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea, auxiliando ainda mais no controle do açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo com 21 adultos saudáveis descobriu que consumir uma refeição noturna à base de centeio com amido resistente à suplementação ajudou a desacelerar a liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea. Além disso, aumentava os níveis dos hormônios da saciedade, o que mantinha as pessoas saciadas por mais tempo.
No entanto, o centeio puro não teve um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue, embora tenha aumentado a sensação de saciedade.
Auxiliar a saúde digestiva
O pão de centeio pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva de várias maneiras.
Em primeiro lugar, é uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a manter seus intestinos regulares. A fibra solúvel absorve água, ajudando as fezes a ficarem grandes e macias, tornando-as mais fáceis de passar.
Na verdade, um estudo em 51 adultos com constipação observou que o pão de centeio foi mais eficaz do que o pão de trigo integral e laxantes no tratamento da constipação, sem efeitos adversos.
Outros estudos mostraram que a fibra do pão de centeio pode elevar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, na corrente sanguínea.
Esses ácidos graxos de cadeia curta têm sido associados a vários benefícios, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e proteção contra câncer de cólon.
Ajudar você a ficar mais cheio por mais tempo
Numerosos estudos mostraram que o pão de centeio é incrivelmente satisfatório.
Isso pode ser porque ele é rico em fibras solúveis, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Por exemplo, um estudo com 41 participantes descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral se sentiram mais satisfeitos e comeram menos calorias no final do dia do que as pessoas que comeram pão de trigo refinado.
Outros benefícios potenciais
Além dos listados acima, o pão de centeio oferece alguns benefícios adicionais à saúde.
Embora sejam apoiados por menos estudos e evidências mais fracas, eles incluem o seguinte:
- Pode reduzir a inflamação. Um estudo humano relacionou a ingestão de pão de centeio a marcadores mais baixos de inflamação, como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6).
- Pode proteger contra certos tipos de câncer. Em estudos em humanos e em tubos de ensaio, a ingestão de centeio foi associada a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, colorretal e de mama.
ResumoO pão de centeio tem sido associado a muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso, redução da inflamação, melhor controle do açúcar no sangue e melhoria da saúde cardíaca e digestiva.
Possíveis desvantagens do pão de centeio
Embora o pão de centeio seja geralmente saudável, ele pode ter algumas desvantagens, incluindo:
- Contém antinutrientes. O pão de centeio, principalmente as variedades mais leves, contém ácido fítico, um antinutriente que pode impedir a absorção de minerais como ferro e zinco na mesma refeição. Ainda assim, os antinutrientes não são uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada.
- Pode causar inchaço. O centeio é rico em fibras e glúten, o que pode causar inchaço em pessoas sensíveis a esses compostos.
- Inadequado para uma dieta sem glúten. O pão de centeio contém glúten, o que o torna impróprio para pessoas em uma dieta sem glúten, como aqueles com doença celíaca.
- Pode ser rico em açúcar adicionado. Em algumas partes do mundo, os pães de centeio são ricos em açúcar adicionado para realçar seu sabor. O açúcar adicionado não é saudável e pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta.
ResumoO pão de centeio tem várias desvantagens potenciais. Não é adequado para uma dieta sem glúten, pode causar inchaço, pode ser rico em açúcares adicionados e contém antinutrientes como ácido fítico, que pode afetar a absorção de minerais.
Como fazer pão de centeio
Pão de centeio fresco pode ser feito em casa com apenas alguns ingredientes.
Os seguintes ingredientes e proporções são usados para fazer pão de centeio mais leve:
- 1,5 colher de chá de fermento seco instantâneo
- 1,5 xícaras (375 ml) de água morna
- 1 colher de chá de sal
- 1,5 xícaras (200 gramas) de farinha de centeio
- 1,5 xícaras (200 gramas) de farinha integral
- 1 colher de chá de sementes de cominho (opcional)
Aqui está uma visão geral rápida de como fazer pão de centeio:
- Combine o fermento, o sal, a farinha de centeio, a farinha de trigo e a água em uma tigela. A farinha de centeio está bem seca, então você pode adicionar mais água se a massa parecer muito seca. Sove até ficar homogêneo. Observe que a massa de centeio não é tão elástica quanto a de trigo.
- Coloque a massa em uma tigela levemente untada, cubra com filme plástico e deixe a massa crescer até dobrar de tamanho. Isso leva de 1 a 2 horas.
- Retire a massa da tigela e molde-a em um pão oval liso. Se desejar adicionar sementes de cominho, adicione-as durante esta etapa.
- Coloque a massa em uma forma de pão levemente untada, cubra com filme plástico e deixe crescer até dobrar de tamanho novamente, o que leva mais 1–2 horas.
- Pré-aqueça o forno a 425 ° F (220 ° C). Descubra o pão, faça algumas incisões horizontais com uma faca e asse por 30 minutos ou até escurecer. Retire o pão e deixe descansar em uma gradinha por pelo menos 20 minutos antes de servir.
ResumoO pão de centeio é fácil de fazer em casa. Basta seguir os passos acima e deliciar-se com uma fatia fresca de pão de centeio caseiro.
O resultado final
O pão de centeio é uma ótima alternativa aos pães brancos e de trigo normais.
Embora possa causar inchaço em pessoas sensíveis e algumas variedades possam ser carregadas com adição de açúcar, pode oferecer vários benefícios.
Ele contém mais fibras e nutrientes - especialmente vitaminas B - e tem sido associado a benefícios para a saúde, como perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue e melhoria da saúde cardíaca e digestiva.
Além disso, é fácil incorporá-lo em sua dieta no lugar de pães brancos ou de trigo normais e pode ser facilmente feito em casa.
