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O que é creatina?
A creatina é um aminoácido que fornece energia às células e ajuda a construir massa muscular. Por esse motivo, algumas pessoas tomam creatina oral para melhorar seu desempenho atlético e transformar seu corpo.
Junto com o aumento do tamanho do músculo, entretanto, a creatina também pode causar ganho de peso indesejado, que algumas pessoas confundem como gordura.
Antes de tomar suplementos de creatina, é importante compreender o tipo de ganho de peso que você pode experimentar, bem como o que você pode fazer para reverter o peso indesejado.
A creatina pode fazer você ganhar peso?
Algumas pessoas temem que a creatina oral as torne gordas. Talvez você já tenha ouvido outras pessoas reclamarem de aparência gorda ou inchada logo após o início do suplemento.
É verdade que a creatina pode causar algum ganho de peso, mas o ganho de peso pode não ser devido à gordura. Há outra razão para o número na escala ter aumentado.
1. Peso da água
O peso da água é um tipo de ganho de peso que pode ocorrer com a creatina. Também conhecida como retenção de líquidos, a creatina pode causar aumento do peso da água porque o suplemento atrai água para as células dos músculos.
Seus músculos vão reter essa água, resultando em inchaço ou inchaço ao redor de seus braços, pernas ou estômago. Seus músculos podem até parecer maiores, mesmo se você acabou de começar seu treinamento.
Na primeira semana de uso de creatina oral, algumas pessoas ganham cerca de 1 a 4,5 libras, principalmente devido à retenção de água.
2. Massa muscular
Apesar de causar algum ganho de peso na água, a pesquisa descobriu que a creatina pode ser um suplemento eficaz para aumentar a resistência e a força. Com o tempo, você pode notar um aumento na força e no tamanho muscular.
O aumento da massa muscular também irá inclinar a escala para cima. Conforme seus músculos se tornam maiores, o peso da água se torna menos perceptível e você parecerá menos inchado.
3. Ganho de peso não muscular
Você também pode estar preocupado com o ganho de peso não muscular, ou seja, gordura. Mas, apesar de um aumento de peso aparentemente rápido, a creatina não engorda.
Você precisa consumir mais calorias do que gasta para ganhar gordura. Uma colher de creatina por dia (cerca de 5 gramas) não contém calorias ou, pelo menos, apenas algumas calorias. Se você permanecer ativo e seguir uma dieta saudável, não é provável que você engorde enquanto usa creatina oral.
O que fazer se você ganhar peso depois de tomar creatina?
O ganho de peso da água com creatina pode ser temporário. Mesmo assim, aqui estão algumas dicas para reduzir a retenção de líquidos:
- Aumente a ingestão de água. Beber água estimula a micção, o que ajuda a remover o excesso de água do corpo.
- Reduza a ingestão de sódio. Muito sódio faz com que seu corpo retenha líquidos. Coma mais frutas e vegetais frescos e limite os alimentos processados e fast food. Mantenha a ingestão de sódio em menos de 2.300 miligramas por dia.
- Reduza a ingestão de carboidratos. Você precisa de carboidratos para obter energia, mas os carboidratos também fazem seu corpo reter água, então não exagere. Limite a ingestão de carboidratos entre 225 e 325 gramas por dia.
- Ser paciente. O exercício pode reduzir a retenção de água. Quanto mais você trabalha e treina seu corpo, menos água você reterá.
Como funciona a creatina?
A creatina ajuda os músculos a usarem energia. É produzida naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas, mas você também pode obter creatina de frutos do mar e carne vermelha.
Se você toma creatina por via oral, ela se liga a uma molécula de fosfato para formar fosfato de creatina (fosfocreatina), que fornece ao seu corpo energia rápida para performances de alta intensidade.
O fosfato de creatina ajuda a produzir mais trifosfato de adenosina (ATP), um neurotransmissor que é a principal fonte de energia do seu corpo.
O treinamento com pesos e os exercícios exigem muita energia. Embora seu corpo produza creatina naturalmente, você pode ter uma baixa reserva de creatina natural em seus músculos.
A suplementação, no entanto, ajuda a aumentar a disponibilidade de ATP, fornecendo ao corpo energia, força e resistência extras.
Por que tomar creatina?
Muitas pessoas tomam creatina para construir força, aumentar a resistência, melhorar seu desempenho atlético e construir massa muscular magra. Mas também pode ser interpretado por outros motivos.
A creatina oral pode ajudar a melhorar doenças cerebrais como doença de Alzheimer, doença de Parkinson e epilepsia. Mais estudos são necessários, já que a maioria das pesquisas tem sido em modelos animais.
Além disso, pode ajudar a melhorar alguns distúrbios musculares. Em uma revisão de estudos de 2013, os pesquisadores descobriram que as pessoas que vivem com distrofia muscular aumentaram a força muscular após tomar suplementos de creatina.
Um estudo de 2012 sugeriu que a creatina também pode melhorar os sintomas de depressão grave em mulheres. Cinquenta e duas mulheres receberam 5 gramas de creatina por dia durante um período de 8 semanas.
Os pesquisadores descobriram que as mulheres que receberam creatina tiveram melhorias em seus sintomas em apenas duas semanas, com os sintomas continuando a melhorar oito semanas depois.
Existem outros riscos de tomar creatina?
Para a maior parte, a creatina é segura e causa poucos efeitos colaterais adversos. Existem, no entanto, preocupações sobre a possibilidade de a creatina causar danos ao fígado, rins ou coração em altas doses.
Se você tem problemas de fígado, rim ou coração, consulte o seu médico para ver se a creatina é adequada para você.
Alguns efeitos colaterais menores da creatina incluem cãibras musculares, náuseas, diarreia, intolerância ao calor e tonturas. Pare de tomar creatina oral se os efeitos colaterais adversos piorarem ou não melhorarem.
Além disso, converse com seu médico se você tiver transtorno bipolar. Acredita-se que a creatina pode aumentar a mania em pessoas com essa condição. Você também deve consultar um médico se estiver tomando medicamentos para evitar possíveis interações medicamentosas.
O resultado final
A creatina pode aumentar seus estoques de energia e aumentar seu desempenho atlético, mas pode causar algum ganho de peso na água.
A retenção de líquidos pode ser temporária ou pode continuar enquanto você usar creatina. No entanto, pode tornar-se menos perceptível à medida que aumenta a massa muscular magra.
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