Se você estiver usando creatina para ajudar a melhorar seu treino na academia ou construir massa muscular, você pode querer olhar um pouco mais de perto como a creatina e a cafeína interagem.
Os pesquisadores estão encontrando resultados mistos. Alguns estudos descobriram que a cafeína anula qualquer um dos supostos benefícios da creatina.Outros estão descobrindo que a creatina e a cafeína não interagem, além de um leve desconforto digestivo.
Continue lendo para descobrir o que a pesquisa diz, junto com os prós e contras e as melhores práticas para o uso de creatina e cafeína juntas.
O que a pesquisa diz
Sem impacto na massa corporal magra
Um estudo de 2011 em ratos de laboratório descobriu que altas doses combinadas de creatina e cafeína não tiveram nenhum impacto na massa corporal magra dos ratos.
Elas fez descobriram que o consumo de cafeína por si só reduziu a porcentagem de seu peso consistindo de gordura corporal.
Uma revisão de 2015 de pesquisas sobre as interações entre creatina e cafeína encontrou resultados semelhantes.
Pode causar leve desconforto digestivo
Tomar creatina e cafeína ao mesmo tempo pode causar efeitos colaterais nos processos de relaxamento que seus músculos sofrem após um treino e em seu trato gastrointestinal (GI) que podem se anular mutuamente.
No entanto, um estudo de exercício de 2017 com 54 homens fisicamente ativos descobriu que a creatina e a cafeína não interagiam de forma alguma, além de um leve desconforto digestivo em apenas 4 dos homens.
Sem melhora no desempenho
O outro lado da pesquisa é que nenhuma melhora no desempenho foi encontrada para a creatina sozinha ou em combinação com a cafeína em comparação com um placebo no estudo.
Pode contribuir para a desidratação
Foi sugerido que o verdadeiro culpado pelo suposto efeito da cafeína na creatina pode ter mais a ver com o seu nível de hidratação do que com interações específicas entre os dois.
Beber toneladas de cafeína pode fazer com que seu corpo perca muita água para tornar a creatina eficaz.
A cafeína é um diurético. Isso significa que faz você urinar com mais frequência e libera fluidos extras em seu corpo.
Se você não está bebendo água suficiente durante o treino, pode perder rapidamente muito fluido corporal e ficar desidratado.
Um influente estudo de 1999 descobriu que mesmo uma pequena desidratação pode reduzir o desempenho e a resistência no treino.
Prós e contras de combinar creatina e cafeína
Aqui estão alguns dos prós e contras que você pode querer ter em mente ao combinar creatina e cafeína.
Prós
- A creatina garante que você tenha muita energia quando estiver se exercitando, aumentando uma substância chamada fosfocreatina em seus músculos. Isso ajuda suas células a produzirem mais ATP, uma molécula que é a chave para ter energia quando você está se exercitando.
- Ao mesmo tempo, a cafeína ajuda você a ficar alerta e energizado, impedindo que uma proteína chamada adenosina se ligue aos receptores em seu cérebro que o deixam sonolento. Isso pode motivá-lo a começar um treino e mantê-lo funcionando.
- Creatina provou ergogênico benefícios - isso significa que é um aprimorador de desempenho comprovado (e bastante seguro!). A cafeína tem benefícios cognitivos, pois é uma substância psicoativa que estimula o sistema nervoso. A combinação dos dois pode fazer você se sentir aprimorado tanto no corpo quanto na mente.
Contras
- O efeito diurético do excesso de cafeína pode desidratar você. Estar desidratado pode tornar mais difícil manter o treino e aumentar a massa muscular quando você está tomando creatina.
- Tanto a creatina quanto a cafeína podem causar desconforto digestivo. A cafeína, em especial, pode aumentar os movimentos intestinais causados pelos músculos intestinais que são estimulados com o consumo de cafeína.
- A creatina e a cafeína combinadas podem interferir no seu ciclo de sono. Embora a creatina tenha sido sugerida para ajudá-lo a dormir mais profundamente, a cafeína é conhecida por interromper o sono, especialmente se você consumi-la menos de 6 horas antes de deitar.
Quais são as melhores práticas ao misturar creatina e café?
Aqui estão algumas práticas recomendadas para tomar creatina e beber café:
- Fique hidratado. Se você está se exercitando muito e bebendo muito café (300 mg ou mais por dia), considere beber mais água. Pergunte a um médico o que é uma quantidade saudável de água para sua saúde e metabolismo.
- Limite a ingestão de cafeína. A quantidade exata varia para cada pessoa, mas você deve tentar não ingerir mais do que 400 mg de cafeína por dia.
- Não beba cafeína 6 horas ou menos antes de dormir. Quanto mais perto você beber o café da hora de dormir, mais provável será que isso o mantenha acordado à noite. Reduza a ingestão de cafeína (e, se possível, seus treinos) pela manhã ou no início da tarde.
- Mude para descafeinado. O café descafeinado tem cerca de um décimo ou menos de cafeína que uma xícara normal de café. Isso significa que é menos provável que desidrate você e mais do que provavelmente não vai mantê-lo acordado à noite se você tomar mais tarde durante o dia.
Quais são as combinações de creatina mais benéficas?
Aqui estão algumas outras combinações benéficas de creatina (em gramas) que você pode experimentar:
- 5 g de creatina
- 50 g de proteína
- 47 g de carboidratos
Esta combinação aumenta a retenção de creatina no seu corpo em até 25 por cento.
- 10 g de creatina
- 75 g de dextrose
- 2 g de taurina
Essa combinação, junto com outras vitaminas e minerais básicos, pode ajudar a construir massa muscular e melhorar muitos processos controlados por seus genes, incluindo o reparo celular.
- 2 g de cafeína, taurina e glucuronolactona
- 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g de citrato de di-creatina
- 2,5 g β-alanina
Esta poderosa combinação, reunida em 500 mililitros (ml) de água, ajuda as pessoas a se exercitarem e manterem o foco por mais tempo, além de se sentirem menos cansadas após o treino.
O takeaway
Converse com um médico antes de adicionar creatina ou cafeína à sua dieta ou antes de fazer uma mudança drástica na dosagem. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver adicionando os dois ao mesmo tempo ou alterando seu treino ou atividade física em geral.
Quando tomadas em quantidades moderadas e com algum conhecimento de como exatamente elas afetam você, a creatina e a cafeína juntas não devem ter nenhuma interação adversa em seu corpo ou influência negativa em seus treinos. Na verdade, os dois podem se complementar muito bem.
Mas definitivamente há muito de bom com ambas as substâncias. Não se sobrecarregue com creatina ou cafeína se estiver planejando malhar regularmente, construir músculos ou manter uma rotina de sono regular.
