O cortisol é um dos muitos hormônios produzidos em seu corpo que atuam como mensageiros químicos.
Embora comumente referido como o hormônio do estresse devido ao seu papel na resposta do corpo ao estresse, ele tem uma série de outras funções importantes.
Algumas pessoas se perguntam se os níveis de cortisol têm influência no peso corporal.
Este artigo detalha o efeito potencial do cortisol no ganho de peso, incluindo algumas maneiras de reduzir seus níveis no corpo.
O que é cortisol e como ele afeta seu corpo?
O cortisol é um hormônio esteróide importante que pertence a uma classe de hormônios chamados glicocorticóides.
É produzido nas glândulas supra-renais localizadas logo acima dos rins.
Além de ajudar na resposta do seu corpo ao estresse, suas outras funções incluem:
- aumentando o açúcar no sangue
- reduzindo a inflamação
- suprimindo o sistema imunológico
- auxiliando no metabolismo de nutrientes
O cortisol é geralmente liberado em estreita relação com o ritmo circadiano do seu corpo, com 50-60% dele sendo liberado com 30-40 minutos de vigília, e os níveis caindo ao longo do dia.
Sua produção e liberação são reguladas pela glândula pituitária e pelo hipotálamo localizado no cérebro.
Durante os períodos de maior estresse, o cortisol e a adrenalina são liberados pelas glândulas supra-renais. Isso desencadeia um aumento na frequência cardíaca e nos níveis de energia, preparando seu corpo para uma situação potencialmente prejudicial.
Embora essa resposta seja normal, aumentos contínuos no cortisol podem levar a efeitos colaterais negativos.
ResumoO cortisol é um hormônio necessário com funções importantes em seu corpo, que incluem aumentar o açúcar no sangue, reduzir a inflamação, suprimir o sistema imunológico e auxiliar no metabolismo dos nutrientes.
Os níveis de cortisol afetam o peso?
Entre os vários fatores que influenciam o peso corporal, a regulação hormonal é importante.
Embora hormônios como o cortisol sejam geralmente mantidos em uma faixa restrita pelo sistema endócrino do corpo, há certas situações em que eles podem ficar baixos ou elevados.
Níveis elevados podem promover excessos
Pequenos aumentos nos níveis de cortisol em resposta ao estresse são normais e provavelmente não causam efeitos colaterais negativos.
No entanto, em certos casos, os níveis de cortisol podem permanecer cronicamente elevados.
Isso geralmente é devido ao estresse ou a uma condição como a síndrome de Cushing, que faz com que os níveis de cortisol no sangue permaneçam elevados.
Quando os níveis de cortisol permanecem elevados, os seguintes efeitos colaterais podem ocorrer:
- ganho de peso
- pressão alta
- fadiga
- mudanças de humor
- irritabilidade
- Cara corada
- pele afinando
- Dificuldade de concentração
- resistência a insulina
Quando sob estresse crônico, pode ser difícil manter hábitos alimentares saudáveis.
Um estudo com 59 mulheres saudáveis encontrou uma associação entre níveis elevados de cortisol e um aumento no apetite, o que poderia potencialmente promover o ganho de peso.
Além disso, outro estudo encontrou uma associação entre uma resposta mais elevada de cortisol e uma maior quantidade de gordura abdominal em um grupo de 172 homens e mulheres, sugerindo que o cortisol mais alto pode levar a comer em excesso.
Dito isso, os níveis de estresse e cortisol nem sempre estão diretamente relacionados, portanto, são necessários mais dados para estabelecer uma relação direta.
Níveis baixos podem causar perda de peso
Assim como altos níveis de cortisol podem causar ganho de peso, níveis baixos podem causar perda de peso em alguns casos.
O exemplo mais extremo é a doença de Addison, uma condição em que seu corpo não produz cortisol suficiente.
Os sintomas mais notáveis de cortisol baixo incluem:
- diminuição do apetite e perda de peso
- fadiga
- Baixo teor de açúcar no sangue
- desejo de sal
- tontura
- náusea, vômito ou dor abdominal
- dores musculares ou ósseas
Embora níveis elevados de cortisol possam parecer mais comuns, é importante estar ciente dos efeitos do cortisol baixo também.
ResumoNíveis cronicamente elevados de cortisol podem promover alimentação em excesso e ganho de peso, enquanto níveis baixos de cortisol podem levar à perda de peso em alguns casos. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
Como prevenir e combater o ganho de peso devido aos níveis de cortisol
Embora possa haver muitos fatores de estresse em sua vida contribuindo potencialmente para o cortisol elevado, existem vários métodos eficazes para controlar seus níveis e prevenir ou combater o ganho de peso.
Fique ativo
Uma das principais formas de combater o ganho de peso é praticar atividades físicas regulares.
O exercício regular tem sido associado a uma redução nos níveis de estresse e permite que você seja mais resistente quando os estressores se apresentam.
Um estudo com 3.425 participantes que relataram comer emocionalmente encontrou uma associação entre seu nível de atividade física e IMC (índice de massa corporal).
Além do mais, os exercícios estimulam a liberação de endorfinas, que são substâncias químicas que fazem bem-estar e promovem a felicidade e podem ajudar a controlar o estresse.
A atividade física regular também pode promover a perda ou controle do peso devido às calorias queimadas durante o exercício.
Pratique uma alimentação consciente
Outra ferramenta poderosa para controlar o ganho de peso devido ao estresse é praticar uma alimentação consciente ou intuitiva.
Mindfulness vem de um conceito budista que significa estar totalmente presente e ciente do que você está fazendo em um determinado momento.
A alimentação consciente aplica esse conceito à comida, encorajando você a estar totalmente ciente de sua experiência alimentar, incluindo dicas específicas, como fome, saciedade, sabor e textura.
Um grande estudo transversal encontrou uma associação entre a prática de alimentação intuitiva e um peso corporal mais baixo.
Uma maneira simples de começar a praticar a alimentação consciente é acabar com as distrações durante as refeições, permitindo que você esteja totalmente ciente dos sinais de fome e saciedade.
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Fale com um terapeuta ou nutricionista
Outra forma potencial de lidar com o ganho de peso que pode estar relacionado a níveis elevados de cortisol é falar com um médico qualificado, como um psicólogo ou nutricionista registrado.
Um terapeuta pode ajudá-lo a encontrar algumas estratégias para reduzir o estresse geral, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a controlar a alimentação emocional.
Por outro lado, um nutricionista pode fornecer educação nutricional para equipá-lo com as ferramentas necessárias para tomar decisões mais saudáveis em relação aos alimentos.
A abordagem dupla para melhorar seus hábitos alimentares e bem-estar emocional é um excelente passo na prevenção ou combate ao ganho de peso.
Durma mais
O sono é uma variável comumente negligenciada que tem um efeito significativo nos níveis de cortisol e no ganho de peso potencial.
Interrupções em seu padrão de sono - sejam crônicas ou agudas - podem promover um aumento prejudicial aos níveis de cortisol.
Com o tempo, isso pode ter um efeito negativo em seu metabolismo e causar um aumento em certos hormônios relacionados à fome e ao apetite, podendo levar ao ganho de peso.
Portanto, garantir que você esteja tendo um sono adequado todas as noites pode ajudar muito na manutenção de níveis saudáveis de cortisol.
A recomendação geral para o sono é de 7 a 9 horas por noite, embora isso varie com a idade e outros fatores.
Praticar meditação
Ainda outra ferramenta potencial para gerenciar os níveis de cortisol é a meditação.
O objetivo da meditação é treinar sua mente para focalizar e redirecionar seus pensamentos.
Embora existam vários tipos de meditação, os mais comumente praticados são conscientes, espirituais, focados, movimento, mantra e transcendental.
Independentemente de qual você escolha, a prática da meditação tem sido associada a uma redução nos níveis de cortisol em várias populações.
Além disso, a meditação pode até ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
ResumoExistem inúmeras maneiras de ajudar a reduzir os níveis de cortisol e combater o ganho de peso potencial. Os métodos mais eficazes incluem exercícios, prática de alimentação consciente, sono suficiente e prática de meditação.
O resultado final
O cortisol é um hormônio adrenal importante que desempenha muitas funções essenciais no corpo, incluindo controlar o açúcar no sangue, reduzir a inflamação e regular o metabolismo.
Ligeiras elevações no cortisol em resposta ao estresse são normais, embora quando os níveis permanecem cronicamente elevados, efeitos colaterais podem ocorrer - sendo um deles o ganho de peso.
Dito isso, existem vários métodos eficazes para prevenir ou combater o ganho de peso, como exercícios, meditação ou orientação de um nutricionista.
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