Como nutricionista, ouço o termo "alimentação limpa" há algum tempo. É uma frase usada em todo o mundo da nutrição e bem-estar.
Em sua raiz, a alimentação limpa visa ajudar um indivíduo a remover “impurezas” de seus alimentos, como corantes e aditivos, enquanto se concentra em comer mais “alimentos integrais” ou alimentos em sua forma natural. Uma alimentação limpa exige que as refeições sejam cozinhadas inteiramente do zero, usando apenas alimentos orgânicos e não processados.
Normalmente, um cliente traz esse conceito até mim como uma forma de desintoxicar ou reiniciar sua dieta, ou até mesmo perder peso. E embora essa frase possa ajudar meus clientes a repensar sua saúde e estimulá-los no caminho para um estilo de vida mais saudável, também tem o potencial de ser profundamente desmoralizante.
Principalmente para meus clientes que vivem em desertos alimentares.
O que é uma sobremesa de comida?
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define um deserto alimentar como uma área que não tem acesso a alimentos que permitem uma ampla gama de dietas, como:
- frutas acessíveis
- legumes
- grãos inteiros
- laticínios
As pessoas nessas áreas vivem a mais de um quilômetro de um supermercado e têm pouco acesso a transporte.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos relata que mais de 23 milhões de americanos - incluindo 6,5 milhões de crianças - vivem em desertos alimentares em todo o país. O HHS estima que, em 2008, mais de 49 milhões de pessoas tiveram acesso limitado a alimentação adequada e sofreram insegurança alimentar.
Desde a década de 1990, existe uma relação conhecida entre pobreza e disponibilidade de alimentos. Um relatório de 2014 na John Hopkins Magazine observa, no entanto, que ao observar comunidades com taxas de pobreza semelhantes, os bairros afro-americanos e hispânicos costumam ter menos supermercados e mais lojas de esquina sem opções de alimentos frescos.
A pressão da sociedade para comer "limpo" pode fazer com que esses indivíduos se sintam derrotados
Para quem vive em desertos alimentares, descobrir como alimentar sua família pode ser uma tarefa estressante. O conceito de “alimentação limpa” simplesmente aumenta essa tensão. E muito do estresse associado a uma alimentação saudável vem da mídia e dos blogueiros que promovem esses estilos de vida “perfeitamente limpos”.
Freqüentemente, essa narrativa é acompanhada de palavras que atribuem um valor moral a certos alimentos. Por exemplo, orgânico é “saudável”, processado é “ruim”.
Embora empurrar o conceito de comer de forma “limpa” e moralizar certos alimentos possa ter a intenção de inspirar em vez de desencorajar, isso muitas vezes deixa meus clientes se sentindo derrotados e culpados por não serem capazes de pagar esse tipo de estilo de vida.
O estresse de uma alimentação saudável pode significar a renúncia de certos nutrientes
Como mencionado antes, a pressão para comer "limpo", "orgânico" ou "integral" pode causar um estresse tremendo. Também pode resultar em restrições de certos alimentos - geralmente aqueles que nos fornecem a maior parte dos nutrientes.
Para as pessoas que vivem em desertos alimentares sem acesso a produtos orgânicos ou frescos, muitas vezes há um dilema: coma frutas e vegetais não orgânicos, congelados ou enlatados, ou desative totalmente.
Freqüentemente, eles pulam a produção como resultado da pressão de que essas não são opções "limpas".
Pular frutas e vegetais, no entanto, leva à perda dos nutrientes essenciais encontrados em frutas e vegetais. Mas a realidade é que a importância dessas vitaminas e minerais ultrapassa de longe qualquer necessidade de alimentos "limpos" ou "orgânicos".
Aprendendo como fazer escolhas saudáveis
Além de ajudar meus clientes a se afastarem da noção de que certos alimentos são “bons” enquanto outros são “ruins”, também converso com eles sobre a pressão para sempre cozinhar do zero.
Embora cozinhar por si mesmos torne os alimentos "mais limpos" porque eles sabem o que contém, nem sempre é realista.
Como nutricionista, me esforço para ensiná-los que garantir que eles e sua família sejam alimentados é fundamental. Além disso, se eles vivem em um deserto de comida e não têm um supermercado próximo onde possam fazer compras, é importante saber como fazer escolhas saudáveis em qualquer lugar e a qualquer momento.
Por exemplo, se meus clientes moram perto de restaurantes fast-food ou pizzarias, peço que tragam o menu desses lugares. Vamos destacar todas as ótimas escolhas que eles podem fazer sem a sensação adicional de culpa ou vergonha.
Algumas dessas opções podem incluir:
- optando por frutas em vez de batatas fritas
- um hambúrguer sem pão
- uma pizza margherita em vez de uma rica em carne
7 dicas para economizar dinheiro para uma alimentação saudável sem julgamento
Sejamos honestos. Só porque alguém não vive em um deserto de comida não significa necessariamente que ele pode se dar ao luxo de "comer de forma limpa". Dito isso, é importante garantir que variedade e sabores sejam adicionados às refeições diárias, pois isso é importante para nutrir o corpo.
Além disso, aprender como fazer essas frutas e vegetais durarem é igualmente importante, especialmente para pessoas com orçamento apertado.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
1. Compre a granel
Comprar a granel pode ser uma ótima maneira de economizar dinheiro. Você pode comprar quase todas as frutas e vegetais a granel, especialmente se estiver comprando congelados ou enlatados.
Comprar frutas e vegetais a granel pode permitir que você planeje com antecedência lanches saudáveis para levar para o trabalho durante a semana, enquanto alonga seu salário.
Eu também costumo comprar minhas proteínas a granel e depois congelá-las quando chego em casa. Isso me permite sempre ter uma variedade de proteínas para escolher em um determinado dia.
2. Adicionar variedade
Venho de uma família hispânica que comia arroz com feijão todos os dias. Então, sempre que tento fazer meus pais experimentarem coisas novas, é uma luta. Eles estão tão acostumados com nossos alimentos culturais e às vezes com medo de experimentar coisas novas.
Mas coisas novas podem ser boas! Mudar as refeições não só ajuda a manter as coisas emocionantes, mas também faz parte de uma relação saudável com os alimentos.
Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Adicione a cor por meio de frutas e vegetais, como espinafre, cebola e amoras.
- Adicione textura alterando a forma como você cozinha os alimentos. Se você costuma fritar alimentos, experimente cozinhá-los no vapor ou assá-los.
- Não tenha medo de comprar aquele vegetariano de aparência diferente que está à venda. Experimente um pouco!
3. Compre congelados
Ao contrário da crença popular, frutas e vegetais congelados são saudáveis.
Na verdade, todos os produtos congelados são congelados rapidamente assim que são colhidos. Isso significa que eles estão em seu pico de maturação, então você está obtendo o máximo de nutrientes deles.
É importante observar que às vezes nossos produtos viajam tanto para chegar aos nossos mercados que podem perder sabor e nutrientes, então comprar congelados ajuda a evitar isso.
Adicionar frutas e vegetais, independentemente da forma em que estejam, é fundamental para a saúde, pois eles nos fornecem nutrientes essenciais.
Aqui estão algumas idéias de refeições com diferentes frutas e vegetais congelados para adicionar:
- smoothies matinais com morangos congelados, mirtilos ou framboesas
- omeletes de café da manhã com espinafre congelado, brócolis ou pimentão
- aveia durante a noite com mirtilos ou framboesas congeladas
- pratos de massa com ervilhas congeladas, pimentão, brócolis ou espinafre
4. Compre enlatados
Muito parecido com frutas e vegetais congelados, enlatados são processados em seu pico de maturação.
Ao comprar frutas e vegetais enlatados, certifique-se de procurar opções que estejam em água ou suco de fruta natural. Você também vai querer comprar itens enlatados que contenham menos sódio.
Todos os três farão uma escolha mais saudável. Você também pode enxaguar após drená-los. Isso ajuda a reduzir a quantidade de sódio e açúcar que é adicionado durante o processo de enlatamento.
Experimente as seguintes idéias de pratos:
- saladas com milho enlatado, feijão verde ou ervilha
- cereal com manga ou pêssego em lata
- smoothies com abacaxi, manga ou pêssego em lata
- caçarolas com milho enlatado, feijão verde, batata ou ervilha
5. Compre carboidratos secos
Ter um bom relacionamento com carboidratos é a chave para um estilo de vida saudável. Os carboidratos representam cerca de metade de nossas necessidades calóricas diárias. Fazer escolhas boas e saudáveis ajudará a eliminar parte do estresse que as cerca.
Além disso, comprá-los secos permite refeições rápidas. Experimente adicionar estes carboidratos à sua dieta:
- feijões secos, como feijão preto, pinto e feijão-de-lima
- frutas secas, como passas, damascos e chips de banana
- massas, como espaguete, penne ou farfalle (gravatas borboleta)
6. Mudar os verdes
Normalmente, quando pensamos no ingrediente principal da salada, pensamos na alface, especialmente na alface. É hora de misturar tudo!
Comer diferentes tipos de verduras fornece uma variedade de nutrientes necessários para a saúde. Além disso, você não vai ficar entediado com sua salada.
Felizmente, existem muitos outros vegetais deliciosos e nutritivos que podem ser adicionados a saladas, entradas e acompanhamentos. Eles podem adicionar muito sabor e nutrientes aos seus pratos.
Aqui estão alguns para você começar (e lembre-se, eles também podem ser congelados ou enlatados):
- Couve de bruxelas
- repolho
- Rúcula
- espinafre
7. Armazenar alimentos de forma adequada faz com que durem mais tempo
Armazenar alimentos é tão importante quanto certificar-se de comprar uma variedade e, se possível, a granel. Você quer garantir que o que comprar não estrague antes de comê-lo.
Existem vários recursos excelentes disponíveis sobre como armazenar alimentos, como da Academia de Nutrição e Dietética.
Além disso, aqui estão alguns pontos a serem lembrados:
Produtos que você deve refrigerar:
- maçãs
- Cantalupo
- ameixas
- kiwi
- melada
- couve-flor
- pepino
- alface
- brócolis
- Couve de bruxelas
Produto para não refrigerar:
- pêssegos
- Melancia
- tomates
- bananas
- nectarinas
Produza para manter em armários frescos, escuros e secos:
- batatas
- alho
- cebolas
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Lembre-se de que você deve fazer o que funciona para você e sua família. Uma alimentação saudável pode não estar disponível para todos, ou você simplesmente pode não se sentir confortável fazendo isso por vários motivos. Isso está certo.
Em vez disso, valorize o fato de as pessoas serem alimentadas, felizes e saudáveis e comece a refletir sobre como certas tendências afetam tantos de nossa população.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, é fundadora e nutricionista bilíngue registrada na Nutritiously Yours, com sede na Filadélfia. Dalina formou-se em ciências da nutrição pela Penn State University e concluiu seu mestrado e estágio em dietética na Immaculata University. Ao longo de sua carreira, Dalina trabalhou na comunidade da Filadélfia ajudando clientes a abandonar as dietas e se alimentar de maneira saudável. Siga-a no Instagram.
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