Visão geral
A insônia é um distúrbio do sono comum no qual você pode ter problemas para adormecer, permanecer dormindo ou ambos. Um terço dos americanos relatam que não dormem a quantidade recomendada de sono todas as noites, que é de pelo menos sete horas.
É comum ter dificuldade para dormir periodicamente, também conhecida como insônia aguda. A insônia aguda dura alguns dias ou semanas e geralmente ocorre em momentos de estresse ou mudanças na vida.
Ter dificuldade para dormir ou permanecer dormindo mais de três noites por semana durante três meses ou mais é considerado insônia crônica. Isso também é conhecido como transtorno de insônia crônica.
Tipos de insônia crônica
Existem dois tipos principais de insônia crônica: primária e secundária.
A insônia primária não é causada por outras condições médicas ou medicamentos e é mal compreendida pelos cientistas. Varreduras especializadas de ressonância magnética estão sendo usadas para estudar esta condição. A insônia primária pode estar relacionada a mudanças nos níveis de certas substâncias químicas cerebrais, mas as pesquisas estão em andamento.
A insônia secundária é causada por outras condições ou situações. Isso significa que é um sintoma que acompanha alguns problemas médicos, como estresse emocional, trauma e problemas de saúde contínuos; certos padrões de estilo de vida; ou tomar certas drogas e medicamentos.
Sintomas de insônia crônica
A insônia crônica pode causar sintomas durante a noite e durante o dia e pode interferir na sua capacidade de continuar com suas tarefas diárias.
Os sintomas podem incluir:
- dificuldade em adormecer
- acordando durante a noite
- dificuldade em manter o sono ou dificuldade em voltar a dormir
- acordando muito cedo
- sonolência diurna ou torpor
- não se sentindo descansado após uma noite de sono
- irritabilidade
- mudanças de humor, como sentir-se deprimido
- Dificuldade de concentração
- problemas de memória
- aumento de erros e acidentes
Causas da insônia crônica
Existem muitas coisas que podem causar insônia crônica, mas geralmente está ligada a uma condição médica subjacente. Certos medicamentos e estimulantes podem causar insônia crônica, juntamente com padrões de estilo de vida.
Condições médicas
A insônia crônica pode ser causada por uma série de condições médicas de longo prazo, incluindo:
- condições respiratórias, incluindo:
- asma
- doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- apnéia do sono
- insuficiência cardíaca congestiva
- diabetes
- refluxo ácido
- hipertireoidismo
- fibromialgia
- dor
- síndrome da perna inquieta
- menopausa
- incontinencia urinaria
- estresse, tanto físico quanto emocional
- ansiedade
- depressão
- transtorno bipolar
- Doença de Alzheimer
- Mal de Parkinson
Medicamentos e estimulantes
Para algumas pessoas, certos medicamentos e estimulantes podem causar insônia crônica. Esses incluem:
- álcool
- antidepressivos
- bloqueadores beta
- cafeína
- drogas quimioterápicas
- medicamentos para resfriado e alergia contendo pseudoefedrina
- diuréticos
- drogas ilícitas, como cocaína e outros estimulantes
- nicotina
- laxantes estimulantes
Padrões de estilo de vida
Certos padrões de estilo de vida podem levar à insônia crônica. Esses incluem:
- trabalho de turno rotativo
- viagens frequentes em vários fusos horários, levando ao jet lag
- inatividade física
- cochilos diurnos frequentes
- falta de rotina para acordar e dormir
- ambiente pobre para dormir
Tratamento da insônia crônica
Várias opções de tratamento doméstico e profissional estão disponíveis para a insônia crônica. O tratamento dependerá da causa de sua insônia e pode envolver medicamentos ou terapia para tratar uma condição subjacente.
Junto com o tratamento de quaisquer condições existentes, seu médico pode recomendar uma ou uma combinação de opções de tratamento para a insônia crônica.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A pesquisa mostrou que a TCC é tão ou mais eficaz do que os medicamentos para dormir no tratamento da insônia crônica. Envolve educá-lo sobre o sono e melhores hábitos de sono, enquanto o ensina a mudar as crenças e comportamentos que interferem em sua capacidade de dormir.
Algumas das estratégias de CBT que são especificamente focadas na insônia, conhecidas como CBT-I, incluem o seguinte:
Técnicas cognitivas
Usar o diário para anotar preocupações ou preocupações antes de ir para a cama pode ajudar a evitar que a pessoa tente ativamente resolvê-las enquanto tenta dormir.
Controle de estímulo
Isso envolve a alteração de comportamentos que condicionam sua mente a lutar contra o sono. Definir uma rotina para dormir e acordar faz parte dessa estratégia.
Outros exemplos são usar a cama apenas para dormir e fazer sexo e sair do quarto se não conseguir dormir em um determinado número de minutos.
Restrição de sono
Essa terapia envolve limitar a quantidade de tempo que você passa na cama, incluindo evitar cochilos. O objetivo é privá-lo de sono suficiente para que fique cansado na hora de dormir. O tempo na cama aumenta gradualmente à medida que o sono melhora.
Técnicas de relaxamento
Exercícios de respiração, ioga, meditação guiada e outras técnicas são usados para reduzir a tensão muscular e controlar sua respiração e frequência cardíaca para que você possa relaxar.
Intenção paradoxal
Essa estratégia envolve se concentrar em permanecer acordado na cama, em vez de esperar adormecer. Ajuda a reduzir a preocupação e a ansiedade por conseguir adormecer. É mais eficaz no tratamento da insônia aprendida.
Remédios
Existem vários medicamentos prescritos e remédios para dormir de venda livre (OTC) que podem ajudá-lo a adormecer ou a permanecer adormecido.
Embora eficazes, os médicos normalmente não recomendam o uso de pílulas para dormir a longo prazo por causa dos efeitos colaterais, que podem incluir sonolência diurna, esquecimento, sonambulismo, problemas de equilíbrio e quedas. Certas classes de pílulas para dormir também criam hábitos.
Alguns dos medicamentos de prescrição aprovados para o tratamento da insônia incluem:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepina (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
As opções de auxílio para dormir OTC podem incluir:
- difenidramina (Benadril)
- succinato de doxilamina (Unisom SleepTabs)
- melatonina
- raiz Valeriana
- chá de camomila
Sempre fale com seu médico antes de tomar um sonífero OTC, incluindo remédios naturais, como melatonina e raiz de valeriana. Assim como os medicamentos prescritos, os medicamentos OTC e os soníferos naturais podem causar efeitos colaterais indesejados e interferir com outros medicamentos.
Cura para insônia crônica
Se sua insônia crônica for causada por uma condição médica subjacente, como refluxo ácido ou dor, o tratamento da condição pode curar sua insônia.
Condições crônicas de saúde que causam insônia podem ser gerenciadas com mudanças no tratamento, por sua vez gerenciando ou prevenindo a insônia. Converse com seu médico sobre a mudança de medicamentos ou planos de tratamento se um medicamento que você está tomando está causando insônia.
Remédios caseiros para insônia crônica
Existem várias coisas que você pode fazer em casa para tratar ou prevenir a insônia crônica. Uma opção importante de tratamento é conhecida como higiene do sono. Isso exige mudanças nos padrões de comportamento para ajudar a melhorar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
Experimente as seguintes dicas:
- Evite cafeína, especialmente no final do dia.
- Evite o uso de álcool e fumar cigarros antes de dormir.
- Pratique atividades físicas regulares.
- Não tire cochilos.
- Não coma grandes refeições à noite.
- Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos dias de folga.
- Evite usar computadores, smartphones, TV ou outros dispositivos tecnológicos uma hora antes de dormir.
- Mantenha seu quarto escuro ou use uma máscara de dormir.
- Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável.
- Certifique-se de que sua superfície de dormir seja confortável.
Perspectiva para insônia crônica
A insônia crônica pode ser tratada de forma eficaz com uma combinação de terapias comportamentais e algumas mudanças no estilo de vida para ajudar a melhorar o sono. Se você está tendo problemas para dormir e está interferindo na sua qualidade de vida, converse com seu médico.
