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A raiz de chicória vem de uma planta com flores azuis brilhantes que pertence à família do dente-de-leão.
Empregado há séculos na culinária e na medicina tradicional, é comumente usado para fazer uma alternativa ao café, pois tem sabor e cor semelhantes.
A fibra dessa raiz tem diversos benefícios para a saúde e, muitas vezes, é extraída para uso como aditivo ou suplemento alimentar.
Aqui estão 5 benefícios emergentes e usos da fibra de raiz de chicória.
1. Embalado com inulina de fibra prebiótica
A raiz de chicória fresca é composta por 68% de inulina em peso seco.
A inulina é um tipo de fibra conhecida como frutano ou frutooligossacarídeo, um carboidrato feito de uma cadeia curta de moléculas de frutose que seu corpo não digere.
Ele atua como um prebiótico, o que significa que alimenta as bactérias benéficas em seu intestino. Essas bactérias úteis desempenham um papel na redução da inflamação, no combate a bactérias nocivas e na melhoria da absorção de minerais.
Assim, a fibra da raiz de chicória pode promover a saúde intestinal ideal de várias maneiras.
ResumoA raiz de chicória é composta principalmente de inulina, um prebiótico que estimula o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
2. Pode ajudar os movimentos intestinais
Uma vez que a inulina na fibra da raiz de chicória passa pelo corpo sem ser digerida e alimenta as bactérias intestinais, ela pode promover uma digestão saudável.
Em particular, estudos sugerem que a inulina pode aliviar a constipação.
Um estudo de 4 semanas em 44 adultos com prisão de ventre descobriu que tomar 12 gramas de inulina de chicória por dia ajudou a amolecer as fezes e aumentou significativamente a frequência de evacuação, em comparação com o uso de um placebo.
Em um estudo com 16 pessoas com baixa frequência de fezes, tomar uma dose diária de 10 gramas de inulina de chicória aumentou o número de evacuações de 4 para 5 por semana, em média.
Lembre-se de que a maioria dos estudos se concentrou em suplementos de inulina de chicória, portanto, são necessárias mais pesquisas sobre sua fibra como aditivo.
resumoDevido ao seu conteúdo de inulina, a fibra da raiz de chicória pode ajudar a aliviar a constipação e aumentar a frequência das fezes.
3. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
A fibra da raiz de chicória pode aumentar o controle do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.
Isso pode ser devido à sua inulina, que promove o crescimento de bactérias benéficas envolvidas no metabolismo dos carboidratos - que decompõe os carboidratos em açúcares - e à sensibilidade à insulina, o hormônio que ajuda a absorver o açúcar do sangue.
A fibra da raiz de chicória também contém compostos como os ácidos chicórico e clorogênico, que aumentam a sensibilidade do músculo à insulina em estudos com roedores.
Um estudo de 2 meses em 49 mulheres com diabetes tipo 2 descobriu que tomar 10 gramas de inulina por dia levou a reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e na hemoglobina A1c, uma medida da média de açúcar no sangue, em comparação com um placebo.
Notavelmente, a inulina usada neste estudo é conhecida como inulina de alto desempenho e frequentemente adicionada a produtos de panificação e bebidas como um substituto do açúcar. Tem uma composição química ligeiramente diferente de outros tipos de inulina.
Assim, são necessárias mais pesquisas sobre a fibra da raiz de chicória em particular.
resumoA inulina e outros compostos da raiz de chicória podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.
4. Pode auxiliar na perda de peso
Alguns estudos sugerem que a fibra da raiz de chicória pode regular o apetite e diminuir a ingestão geral de calorias, possivelmente levando à perda de peso.
Um estudo de 12 semanas em 48 adultos com excesso de peso determinou que tomar 21 gramas por dia de oligofrutose derivada da chicória, que é muito semelhante à inulina, levou a uma redução média significativa de 2,2 libras (1 kg) no peso corporal - enquanto o grupo placebo ganhou peso.
Este estudo também descobriu que a oligofrutose ajudou a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a sensação de fome.
Outra pesquisa produziu resultados semelhantes, mas a maioria testou suplementos de inulina ou oligofrutose - não fibra de raiz de chicória.
resumoA fibra da raiz de chicória pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e restringindo a ingestão de calorias, embora mais estudos sejam necessários.
5. Fácil de adicionar à sua dieta
A fibra da raiz de chicória é fácil de adicionar à sua dieta. Na verdade, você já pode estar consumindo sem perceber, pois às vezes é usado como um aditivo em alimentos embalados.
É cada vez mais comum ver a raiz de chicória processada por sua inulina, que é usada para aumentar o teor de fibra ou servir como um açúcar ou substituto de gordura devido às suas propriedades de gelificação e sabor levemente adocicado, respectivamente.
Dito isso, ele também pode ser usado na comida caseira. Algumas lojas especializadas e supermercados vendem a raiz inteira, que geralmente é fervida e comida como legume.
Além do mais, se você pretende reduzir a ingestão de cafeína, pode usar raiz de chicória torrada e moída como substituto do café. Para fazer esta bebida rica, adicione 2 colheres de sopa (11 gramas) de raiz de chicória moída para cada 1 xícara (240 ml) de água em sua cafeteira.
Finalmente, a inulina da raiz de chicória pode ser extraída e transformada em suplementos amplamente disponíveis online ou em lojas de produtos naturais.
resumoA raiz de chicória inteira pode ser fervida e comida como um vegetal, enquanto a chicória moída geralmente é preparada com água para fazer uma bebida semelhante ao café. Como uma fonte rica em inulina, pode também ser encontrada em alimentos embalados e suplementos.
Dosagem e possíveis efeitos colaterais
A raiz de chicória tem sido usada há séculos para fins culinários e medicinais e é considerada geralmente segura para a maioria das pessoas.
No entanto, sua fibra pode causar gases e inchaço quando ingerida em excesso.
A inulina que é usada em alimentos embalados ou suplementos às vezes é alterada quimicamente para torná-la mais doce. Se a inulina não foi modificada, geralmente é chamada de "inulina nativa".
Estudos sugerem que a inulina nativa pode ser melhor tolerada e levar a menos episódios de gases e inchaço do que outros tipos.
Enquanto 10 gramas de inulina por dia é uma dose padrão para estudos, algumas pesquisas propõem uma tolerância maior para a inulina nativa e alterada.
Ainda assim, nenhuma dosagem oficial recomendada para fibra de raiz de chicória foi estabelecida. Se você deseja tomá-lo como suplemento, é melhor consultar seu médico com antecedência.
Mulheres grávidas e amamentando também devem consultar um profissional de saúde antes de experimentar chicória, pois as pesquisas sobre sua segurança nessas populações são limitadas.
Por último, as pessoas com alergia a ambrósia ou pólen de bétula devem evitar a chicória, pois ela pode desencadear reações semelhantes.
resumoA raiz de chicória inteira, moída e suplementar é geralmente considerada segura, mas pode causar gases e inchaço em algumas pessoas.
O resultado final
A fibra da raiz de chicória é derivada de uma planta que pertence à família do dente-de-leão e é composta principalmente de inulina.
Tem sido associado a um melhor controle de açúcar no sangue e saúde digestiva, entre outros benefícios para a saúde.
Embora a raiz de chicória seja comum como suplemento e aditivo alimentar, ela também pode ser usada como substituto do café.
Se você estiver interessado em colher os benefícios desta fibra, tente ferver a raiz inteira para comer com uma refeição ou preparar café com raiz de chicória para uma bebida quente.
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