As 9 melhores técnicas de respiração para dormir

Visão geral

Se você acha difícil adormecer, você não está sozinho.

De acordo com a American Sleep Association (ASA), a insônia é o distúrbio do sono mais comum. Cerca de 30% dos adultos americanos relatam problemas de curto prazo e 10% têm problemas crônicos para adormecer ou permanecer dormindo.

Nossa sociedade agitada e acelerada, cheia de deveres de casa, longos dias de trabalho, tensões financeiras, esgotamento dos pais ou outras situações emocionalmente exaustivas, podem tornar difícil relaxar, se acalmar e ter um sono reparador.

Quando é difícil dormir, focar na respiração pode ajudar.

Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo e ajudá-lo a adormecer.

Coisas para lembrar antes de começar

Embora existam vários exercícios respiratórios que você pode tentar para relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a evitar distrações. Concentre-se em sua respiração e pense no poder curativo de sua respiração.

Cada um desses nove exercícios diferentes tem benefícios ligeiramente diferentes. Experimente e veja qual combina melhor para você.

Logo você estará dormindo como um bebê.

1. Técnica de respiração 4-7-8

Veja como praticar a técnica de respiração 4-7-8:

1. Permita que seus lábios se separem suavemente.
2. Expire completamente, fazendo uma respiração ofegante whoosh soar como você.
3. Pressione os lábios enquanto inala silenciosamente pelo nariz por uma contagem de 4 segundos.
4. Prenda a respiração e conte até 7.
5. Expire novamente por 8 segundos completos, fazendo um som sibilante o tempo todo.
6. Repita 4 vezes quando você começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.

O Dr. Andrew Weil desenvolveu essa técnica como uma variação do pranayama, uma antiga técnica iogue que ajuda as pessoas a relaxar enquanto repõe o oxigênio no corpo.

2. Exercício de respiração Bhramari pranayama

Estas etapas o ajudarão a realizar o exercício de respiração Bhramari pranayama original:

1. Feche os olhos e inspire e expire profundamente.
2. Tampe os ouvidos com as mãos.
3. Coloque os dedos indicadores, um de cada vez, acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos.
4. Em seguida, coloque uma pressão suave nas laterais do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.
5. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido “Om”.
6. Repita o processo 5 vezes.

Em estudos clínicos, Bhramari pranayama demonstrou reduzir rapidamente a respiração e os batimentos cardíacos. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para o sono.

3. Exercício respiratório em três partes

Para praticar o exercício de respiração em três partes, siga estas três etapas:

1. Inspire longa e profundamente.
2. Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e em como ele se sente.
3. Depois de fazer isso algumas vezes, desacelere sua expiração para que seja duas vezes mais longa que sua inspiração.

Algumas pessoas preferem essa técnica a outras por causa de sua simplicidade.

4. Exercício de respiração diafragmática

Para fazer exercícios de respiração diafragmática:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
2. Coloque uma das mãos espalmada no peito e a outra na barriga.
3. Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito imóvel enquanto a mão no estômago sobe e desce com a respiração.
4. Em seguida, respire lentamente pelos lábios franzidos.
5. Eventualmente, você deseja ser capaz de inspirar e expirar sem mover o peito.

Essa técnica retarda a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

5. Exercício alternativo de respiração nasal

Aqui estão as etapas para o exercício alternativo de respiração nasal ou nasal, também chamado de nadi shodhana pranayama:

1. Sente-se com as pernas cruzadas.
2. Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz.
3. Expire completamente e feche a narina direita.
4. Inspire pela narina esquerda.
5. Abra a narina direita e expire por ela, enquanto fecha a esquerda.
6. Continue essa rotação por 5 minutos, terminando expirando pela narina esquerda.

Um estudo de 2013 relatou que as pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

6. Respiração Buteyko

Para praticar a respiração buteyko para dormir:

1. Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (não franzida) e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.
2. Inspire e expire um pouco mais intencionalmente pelo nariz uma vez.
3. Feche suavemente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo também a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente.
4. Com a boca ainda fechada, inspire e expire profundamente pelo nariz novamente.

Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício o ajudará a voltar ao ritmo respiratório normal.

7. O método Papworth

No método Papworth, você se concentra em seu diafragma para respirar mais naturalmente:

1. Sente-se ereto, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.
2. Inspire e expire profundamente e de forma metódica, contando até 4 com cada inspiração - pela boca ou nariz - e cada expiração, que deve ser pelo nariz.
3. Concentre-se em seu abdômen subindo e descendo e ouça os sons da respiração vindo de seu estômago.

Este método relaxante é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

8. Exercício de respiração Kapalbhati

A respiração Kapalbhati envolve uma série de exercícios de inspiração e expiração, envolvendo estas etapas, conforme descrito pela Arte de Viver:

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta. Coloque as mãos nos joelhos, as palmas voltadas para o céu. Você pode escolher sentar-se com as pernas cruzadas no chão, em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou na postura de Virasana (sentado sobre a cicatrização com os joelhos dobrados e as canelas dobradas sob as coxas).
2. Respire fundo.
3. Ao expirar, contraia a barriga, forçando a expiração em uma curta explosão. Você pode manter a mão na barriga para sentir a contração dos músculos abdominais.
4. Conforme você libera rapidamente o abdômen, a respiração deve fluir para os pulmões automaticamente.
5. Faça 20 respirações para completar uma rodada de Kapalbhati pranayama.
6. Depois de completar uma rodada, relaxe com os olhos fechados e observe as sensações em seu corpo.
7. Faça mais duas rodadas para completar sua prática.

Foi relatado que a respiração de Kapalbhati ajuda a abrir os seios da face e melhora a concentração. É considerada uma técnica de respiração avançada. É aconselhável dominar outras técnicas, como Bhramari pranayama, antes de tentar esta.

9. Respiração de caixa

Durante a respiração de caixa, você quer se concentrar intensamente no oxigênio que está trazendo e expulsando:

1. Sente-se com as costas retas, inspire e tente tirar todo o ar dos pulmões ao expirar.
2. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 em sua cabeça, enchendo os pulmões com mais ar a cada número.
3. Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça.
4. Expire lentamente pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões.

A respiração de caixa é uma técnica comum durante a meditação, um método muito popular para encontrar o foco mental e relaxar. A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

O takeaway

Não importa o tipo de exercício respiratório de sua preferência, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo:

• relaxar
• dorme
• respire com mais naturalidade e eficácia

Com tantas variedades para escolher, você pode pegar no sono antes de perceber.