O cão-pássaro é um exercício básico simples que melhora a estabilidade, estimula uma coluna neutra e alivia a dor lombar. Ele fortalece o núcleo, os quadris e os músculos das costas. Também promove uma postura adequada e aumenta a amplitude de movimento.
Este exercício é adequado para pessoas de todos os níveis, incluindo idosos, e pode ser usado para prevenir lesões, alinhar a coluna e se recuperar de dores lombares.
Continue lendo para verificar os benefícios e variações do exercício do cão pássaro e aprender alguns exercícios adicionais que visam os mesmos músculos.
Como fazer o exercício do cão pássaro
Para este exercício, você precisará de um tapete para exercícios. Coloque uma almofada plana ou toalha dobrada sob os joelhos para amortecimento extra. Você pode usar um espelho para verificar seu alinhamento.
- Comece de quatro na posição da mesa.
- Coloque os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Mantenha uma coluna neutra, envolvendo os músculos abdominais.
- Junte as omoplatas.
- Levante o braço direito e a perna esquerda, mantendo os ombros e quadris paralelos ao chão.
- Alongue a nuca e coloque o queixo contra o peito para olhar para o chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, desça de volta à posição inicial.
- Levante o braço esquerdo e a perna direita, mantendo esta posição por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial. Esta é uma rodada.
- Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
Técnica adequada e dicas de alinhamento
Para ter certeza de que está obtendo o máximo de benefícios com o exercício do cão pássaro, você precisará alinhar seu corpo corretamente e usar as técnicas corretas.
As dicas a seguir podem parecer muito úteis quando você está fazendo este exercício pela primeira vez. Tente se concentrar em algumas dessas dicas por vez, em vez de tentar aprendê-las todas de uma vez.
- Mantenha os quadris nivelados e não gire a pélvis.
- Evite erguer a perna muito alto ou permitir que a coluna se curve além de sua posição natural.
- Sinta uma linha de energia saindo das pontas dos dedos, por todo o corpo e saindo pelos dedos dos pés.
- Mantenha sua coluna neutra e envolva seu núcleo para evitar que suas costas caiam.
- Não permita que seu peito afunde em direção ao chão.
- Puxe as omoplatas para trás, para baixo e longe das orelhas.
- Mantenha a nuca alinhada com a coluna.
- Mova-se lentamente e com controle.
- Mantenha uma respiração suave e uniforme.
Variações do exercício do cão pássaro
Existem várias variações do exercício do cão-pássaro que você pode fazer quando quiser confundir sua rotina. Aqui estão alguns para tentar:
Cão pássaro ponderado
- Traga o cotovelo até o joelho após cada extensão.
- Gire a parte superior do corpo sempre que estender o braço e a perna.
- Para afrouxar as articulações, gire o pulso e o tornozelo estendidos.
- Use tornozelo ou pesos livres para aumentar a resistência.
- Use uma faixa de resistência em volta do pé ou da mão.
- Pulse o braço estendido e a perna. Em seguida, faça pequenos círculos em ambas as direções.
Posição pushup
Você também pode tentar fazer o exercício do cão-pássaro na posição de flexão.
Se achar difícil levantar o braço e a perna ao mesmo tempo, faça o exercício com apenas uma extremidade de cada vez.
Teste sua estabilidade colocando um copo de papel vazio ou cheio de água em sua pélvis. Tente evitar que o copo caia ou derrame. Se ele cair ou derramar, envolva o abdômen inferior para estabilizar o corpo.
Você também pode colocar uma barra de luz ou rolo de espuma sobre os ombros para garantir que eles fiquem paralelos ao chão.
Para estabilizar a pelve e certificar-se de que a parte inferior das costas não está estendida demais, faça este exercício sobre um banco baixo ou uma bola de estabilidade. Aumente sua resistência completando mais repetições com menos descanso entre as séries.
Músculos direcionados pelo exercício do cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro trabalha o eretor da espinha, reto abdominal e glúteos. Isso permite o movimento correto, controle e estabilidade de todo o corpo.
É um exercício ideal para pessoas com problemas lombares, incluindo hipermobilidade, e pode ajudar a desenvolver um bom equilíbrio e postura.
Ao fazer o exercício, concentre-se em mover o corpo como um todo, em vez de isolar os músculos ou movimentos.
O cão-pássaro ensina a envolver os abdominais e estabilizar a região lombar enquanto movimenta as extremidades. Isso permite maior facilidade e mobilidade em muitos de seus movimentos diários e atléticos.
Exercícios alternativos que visam os mesmos músculos
Existem vários exercícios que visam os mesmos músculos do exercício do cão-pássaro. Você pode fazer esses exercícios além ou no lugar do cão-pássaro. Aqui estão alguns para você começar.
Balanço para trás, alongamento lombar
Faça este exercício, também chamado de alongamento da região lombar para trás, para aliviar a tensão e a dor na região lombar e nos quadris. Ajuda a relaxar o corpo antes de alongamentos mais difíceis.
Pose de ponte
Faça este exercício básico para fortalecer e mobilizar a região lombar. Mantenha os pés alinhados com os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente. Depois de fazer rolagens espinhais dinâmicas, coloque um bloco sob a parte inferior das costas. Segure esta posição por 3-5 minutos.
Inclinações pélvicas
Este exercício apóia a região lombar, os glúteos e os abdominais. Coloque uma almofada sob a cabeça ou ombros para suporte extra. Mantenha o corpo relaxado e use o movimento para massagear suavemente as costas.
Chutes de burro
Este exercício ajuda no equilíbrio e estabilidade e fortalece os glúteos, abdominais e quadris. Distribua seu peso de maneira uniforme e não levante a perna mais alto do que o quadril.
Confira algumas variações de chute de burro para mudar sua rotina.
Remover
O cão pássaro é um exercício eficaz e adequado para a maioria das pessoas. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios se você tiver alguma preocupação médica ou tomar algum medicamento.
Faça o cãozinho sozinho por alguns minutos por dia ou adicione-o ao seu programa de condicionamento físico atual.
Certifique-se de usar a forma, a técnica e a respiração adequadas. Sinta-se à vontade para modificar o exercício para variar um pouco ou torná-lo mais difícil.
O exercício do cão-pássaro aumenta a força e reduz a dor lombar. É normal fazer alongamentos quando você está sentindo dor, desde que seja gentil e não se esforce demais.
Se você desenvolver qualquer dor ou desconforto durante ou após o exercício, interrompa a prática e converse com um médico.
