Um núcleo forte não é apenas sobre o abdômen. Os músculos da região lombar também são importantes. Esses músculos estabilizam a coluna e contribuem para uma postura saudável. Eles também ajudam você a se inclinar para a frente, virar para o lado e levantar coisas do chão.
Existem várias maneiras de fazer esses exercícios. Escolha o método que funciona melhor com sua força, habilidade e nível de conforto.
Como fazer uma extensão das costas corretamente
Todos os tipos de extensões das costas devem ser feitos lentamente e sob controle. Evite movimentos rápidos, como sacudir em uma direção, pois isso pode causar lesões.
Embora seja tentador arquear as costas o máximo possível, isso pode sobrecarregar desnecessariamente a parte inferior das costas.
Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros, converse primeiro com um médico ou personal trainer. Eles podem recomendar a maneira mais segura de fazer extensões nas costas.
Máquina de extensão traseira
Uma bancada extensora de costas, muitas vezes chamada de máquina extensora de costas, usa a gravidade como resistência. Exige que você fique de frente para o chão com as coxas apoiadas na almofada, permitindo que a coluna se estenda para cima.
Também conhecido como banco de hiperextensão, esse equipamento vem em duas versões: 45 graus e 90 graus. A versão de 90 graus também é chamada de cadeira romana.
Antes de usar uma máquina de extensão de costas, ajuste a almofada de forma que fique logo abaixo do osso do quadril. Isso permitirá que você obtenha toda a amplitude de movimento com cada movimento. Se você for novo na máquina, um personal trainer pode mostrar como ajustar o pad de maneira adequada.
As etapas a seguir se aplicam a ambos os tipos de bancos.
- Coloque suas coxas na almofada. Dobre ligeiramente os joelhos e segure os pés, mantendo-os alinhados com os joelhos. Estenda os braços em direção ao chão.
- Expire e mova-se para cima até que seus ombros, coluna e quadris estejam alinhados. Envolva seu núcleo e deslize suavemente os ombros para trás.
- Inspire e dobre-se a partir da cintura. Toque no chão.
- Complete o número desejado de repetições e séries.
Certifique-se de manter sua cabeça e pescoço neutros. Quando você sobe, seu corpo deve formar uma linha reta. Isso evitará a extensão excessiva e tensão nas costas.
Para um desafio adicional, cruze os braços sobre o peito. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e apontar os cotovelos para o lado
Extensões lombares com peso
Para adicionar mais resistência, tente fazer extensões das costas enquanto segura um halter ou placa. Comece com um peso leve até se acostumar com os movimentos.
Primeiro, coloque-se na máquina. Pegue o haltere ou a placa quando estiver na posição adequada.
Segure o peso contra o peito. Quanto mais alto você o segurar, mais resistência ele adicionará. Mantenha os cotovelos para fora para que não batam no bloco.
Siga as instruções listadas acima.
Trabalho de extensão traseira no chão
Se você não tem acesso a uma academia ou banco, pode fazer extensões de costas no chão.
Como os da máquina, os exercícios no solo fazem com que você trabalhe contra a gravidade. Eles também envolvem os músculos da parte inferior das costas, nádegas, quadris e ombros.
Você vai querer um tapete e um espaço livre no chão. Como os tapetes são portáteis, você pode fazer extensões das costas baseadas no piso em uma variedade de configurações.
Extensão traseira básica
Se você é um iniciante, comece com uma extensão básica das costas. Esta versão irá colocar menos pressão nas suas costas.
- Deite-se sobre um tapete de barriga para baixo e estique as pernas atrás de você. Coloque os cotovelos no chão e deslize os ombros para baixo.
- Levante a parte superior das costas, pressionando os quadris contra o tapete. Mantenha sua cabeça e pescoço neutros. Segure por 30 segundos.
- Abaixe para a posição inicial. 3 conjuntos completos.
Para um alongamento mais profundo, coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros. Você também pode tornar isso mais difícil colocando as mãos contra o corpo.
Variações do Superman
Quando estiver confortável com uma extensão básica das costas, experimente o alongamento do super-homem. Envolve levantar braços e pernas ao mesmo tempo, por isso é mais desafiador.
- Deite-se sobre um tapete de barriga para baixo e estique as pernas atrás de você. Estenda os braços para frente. Mantenha o pescoço relaxado e alinhado com a coluna.
- Envolva seu núcleo e glúteos. Levante os braços 2,5 a 5 centímetros do chão, levantando o peito. Ao mesmo tempo, levante as pernas de 2,5 a 5 centímetros do chão. Faça uma pausa de 5 segundos.
- Abaixe os braços e as pernas até o chão.
Se você tiver problemas para relaxar o pescoço, concentre o olhar no tapete.
Conforme você fica mais forte, tente manter a pose do super-homem um pouco mais. Você também pode levantar os braços e as pernas o mais alto que puder, mas não force.
Super-homem alternado
Para levar suas extensões de costas para o próximo nível, faça superman alternados. Este exercício envolve levantar braços e pernas opostos ao mesmo tempo.
- Deite-se sobre um tapete de barriga para baixo e estique as pernas atrás de você. Estenda os braços para frente. Relaxe sua cabeça e pescoço.
- Envolva seu núcleo e glúteos. Levante o braço direito e a perna esquerda de 3 a 5 cm, ou o mais alto que puder. Relaxar.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita. Relaxar.
Benefícios da extensão traseira
Os exercícios de extensão das costas (às vezes também chamados de hiperextensões) podem fortalecer os músculos da parte inferior das costas. Isso inclui o eretor da espinha, que sustenta a parte inferior da coluna. As extensões das costas também trabalham os músculos das nádegas, quadris e ombros.
Se você tem dor lombar, os exercícios de extensão das costas podem proporcionar alívio. Normalmente, a dor lombar é afetada por músculos lombares fracos. As extensões das costas podem ajudá-lo a se sentir melhor, tornando esses músculos mais fortes.
Você também pode fazer extensões das costas como parte de seu treino de núcleo.
O takeaway
Fazer exercícios de extensão das costas é uma ótima maneira de tonificar a região lombar e o núcleo. Esses movimentos também fortalecerão os músculos das nádegas, quadris e ombros. Isso pode ajudar a melhorar a postura e a dor lombar, para que você possa realizar as atividades cotidianas com facilidade.
Exercícios para a região lombar, como extensões das costas, devem ser feitos lentamente e sob controle. Movimentos rápidos e bruscos podem causar lesões e dor. Mantenha sua cabeça e pescoço neutros o tempo todo e não arqueie as costas.
Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros, ou recentemente teve uma lesão, verifique com seu médico antes de fazer extensões das costas. Eles podem sugerir a maneira mais segura de fazer esses exercícios.
