É correr ou correr?
A corrida é mais lenta e menos intensa do que a corrida. As principais diferenças são ritmo e esforço. Uma definição de velocidade de corrida é de 4 a 6 milhas por hora (mph), enquanto a corrida pode ser definida como 6 mph ou mais.
Continue lendo para aprender maneiras mais personalizadas de descobrir seu ritmo de corrida desejado.
Como deve ser a sensação de correr?
Geralmente, correr exige mais esforço e deve ser mais rápido do que o ritmo de caminhada. Você pode esperar ser incapaz de dizer mais do que algumas palavras enquanto está em movimento. Mas, esse nível de esforço será diferente para cada pessoa. Depende do seu nível de condicionamento e força física.
Esteira vs ao ar livre
Em uma esteira, correr requer menos esforço. O cinto move seu corpo para você e há menos variáveis, como a resistência do ar. Com menos resistência do ar dentro de casa, você não precisa trabalhar contra essa força extra. Portanto, em uma esteira, você pode se mover a um ritmo de 4 a 6 mph sem se esforçar tanto quanto faria fora de casa.
Um pode funcionar melhor para você dependendo de suas necessidades, mas tanto a corrida ao ar livre quanto a corrida na esteira têm seus benefícios. E ambos são ótimos exercícios cardiovasculares. Seu coração pode até dizer qual deve ser sua velocidade.
Velocidade de corrida com base na frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a determinar qual deve ser sua velocidade média de corrida.
A frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Ele mede a intensidade do seu treino. Quanto mais você se exercita, mais seu coração bate por minuto. Isso ocorre porque seu coração precisa bombear mais sangue e oxigênio para os músculos em atividade.
Dependendo do treino desejado, sua freqüência cardíaca deve aumentar em uma certa porcentagem. Isso é chamado de frequência cardíaca alvo.
De acordo com a American Heart Association, correr é uma atividade física de intensidade vigorosa. Para atingir uma intensidade vigorosa, sua frequência cardíaca alvo deve ser de 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Esses 70 a 85 por cento são a sua zona-alvo de freqüência cardíaca.
Calculando a zona-alvo de freqüência cardíaca
Sua zona-alvo de freqüência cardíaca tem um limite superior e inferior.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, uma pessoa de 35 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 220 minutos menos 35, ou 185 batimentos por minuto.
Para entrar na zona de corrida, eles devem se exercitar o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca em 70 a 85 por cento de 185 batimentos por minuto. Isso resulta em 130 a 157 batidas por minuto.
Exemplo de cálculo de freqüência cardíaca
- Exemplo de cálculo de freqüência cardíaca
- Frequência cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 bpm
- Taxa de 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Taxa de 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- A zona-alvo de frequência cardíaca dessa pessoa é de cerca de 124 a 151 bpm.
Verificando sua meta de frequência cardíaca
Você pode verificar sua freqüência cardíaca durante o exercício. Isso o ajudará a determinar se você está em sua zona-alvo de frequência cardíaca.
Um monitor de freqüência cardíaca pode medir automaticamente sua freqüência cardíaca. Este dispositivo geralmente se parece com um relógio digital.
Também é possível medir sua frequência cardíaca sem monitor. Você pode usar seus dedos e um cronômetro. Se você tiver um smartphone, pode usar o recurso de cronômetro.
Para verificar manualmente sua frequência cardíaca:
- Pare de correr.
- Coloque as pontas dos dedos indicador e médio sobre um ponto de pulsação no pescoço ou pulso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam o uso do pulso.
- Se você estiver verificando o pulso em seu pulso esquerdo, feche a mão esquerda em um punho. Pressione suavemente o pulso com os dedos da mão direita.
- Defina o cronômetro para 60 segundos e conte seus batimentos cardíacos.
- Ou você pode contar 30 segundos e multiplicar o número por dois.
- Para uma opção mais rápida, conte por 10 segundos e multiplique por seis. Este número final é sua freqüência cardíaca.
Q:
Quando você está usando a frequência cardíaca para definir seu ritmo de corrida, como o terreno afeta a velocidade em que você deve se mover?
Paciente anônimo
UMA:
Se estiver subindo uma colina, você fará mais esforço do que correr em uma superfície plana. Portanto, sua freqüência cardíaca será muito mais alta correndo colina acima do que em terreno plano. Correr morro acima (dependendo de quão íngreme é a inclinação) exigirá um ritmo muito mais lento para manter sua frequência cardíaca na mesma zona-alvo de uma corrida em uma superfície plana. Além disso, um treino de corrida de certa distância em terreno relativamente plano precisaria ter seu comprimento reduzido em uma inclinação se você quisesse manter a mesma intensidade de treino. Por exemplo, 5 milhas em terreno plano precisariam ser reduzidas para uma distância menor se executado em um terreno acidentado. Além disso, você não pode manter a mesma velocidade em uma inclinação que mantém em uma superfície plana se desejar manter a mesma intensidade e meta de freqüência cardíaca.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nível II-CSSAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
Q:
O que é importante lembrar ao usar a frequência cardíaca para determinar o ritmo?
UMA:
Primeiro, lembre-se de que há uma certa margem de erro ao usar aparelhos de fitness que exibem sua frequência cardíaca. Familiarize-se com como calcular sua própria freqüência cardíaca e acompanhe-a durante o treino. Como observei na pergunta acima, dependendo do terreno, se você estiver correndo em uma ladeira, precisará diminuir o ritmo para manter a mesma meta de frequência cardíaca de superfície plana. Quanto mais íngreme for a inclinação, mais rápido sua frequência cardíaca aumentará. Finalmente, ao passar de uma corrida plana para uma corrida inclinada, comece gradualmente. Se você começar a sentir tontura ou enjoo, pare imediatamente e procure atendimento médico.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Nível II-CSSAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
Faça uma corrida melhor
Se você é novo na corrida ou deseja melhorar sua velocidade de corrida, aqui estão algumas coisas para manter em mente:
- Verifique com seu médico. Se você não se exercita há muito tempo, converse com seu médico antes de correr. Isso é ainda mais importante se você tiver uma doença crônica ou uma lesão em processo de cura. Seu médico pode oferecer orientações para iniciar com segurança uma nova rotina de exercícios.
- Aqueça e esfrie. Antes de uma corrida, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Faça uma caminhada leve para fazer o sangue circular e aquecer os músculos. Você também pode fazer polichinelos ou círculos de braço. Depois de uma corrida, refresque-se caminhando e alongando-se lentamente. Isso melhorará o desempenho e reduzirá o risco de lesões.
- Comece devagar. Não aumente abruptamente a intensidade do seu treino. Se você é novo nos exercícios, comece com uma rotina de caminhada. Tente correr depois de se acostumar a andar. Você também pode alternar entre caminhar e correr durante um único treino. Conforme você fica mais forte, pode aumentar gradualmente o tempo de corrida.
- Preste atenção à forma. Mantenha seu torso reto, mas não contraia os músculos. Incline-se ligeiramente para a frente sem se curvar. Relaxe suas mãos, braços e ombros. Dobre os cotovelos e tire os braços dos ombros.
- Beber água. Seu corpo precisa de fluidos suficientes para funcionar corretamente. No entanto, ele perde líquidos quando você faz exercícios e sua transpiração. Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da corrida. Beba ainda mais água em dias quentes e úmidos.
- Use equipamento de treino adequado. Use sapatos que se ajustem bem e forneçam suporte. Visite uma loja para experimentar calçados esportivos. Evite usar sapatos de treino velhos, pois podem aumentar o risco de lesões e dor. Considere o uso de roupas leves e respiráveis para maior conforto.
Essas dicas podem ajudá-lo a obter o máximo de sua corrida.
Para obter orientação adicional, converse com um personal trainer. Eles podem fornecer dicas de corrida adequadas para sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos.
Jogue, misture-se e descanse
Em geral, a velocidade média de corrida é de 4 a 6 mph. É mais rápido do que caminhar e mais lento do que correr. Ao correr, pode ser necessário parar e recuperar o fôlego antes de ter uma conversa completa.
Se você prefere caminhar, correr é uma ótima maneira de se desafiar. Jogging também pode ser um precursor para uma rotina de corrida. Mas correr regularmente por conta própria pode ajudá-lo a ter bastante atividade física todas as semanas.
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