Sua visão é provavelmente o mais importante de seus cinco sentidos.
A saúde ocular anda de mãos dadas com a saúde geral, mas alguns nutrientes são especialmente importantes para os olhos.
Esses nutrientes ajudam a manter a função ocular, protegem seus olhos da luz prejudicial e reduzem o desenvolvimento de doenças degenerativas relacionadas à idade.
Aqui estão 8 nutrientes que beneficiam seus olhos.
Visão geral das doenças oculares comuns
O risco de desenvolver uma doença ocular aumenta à medida que você envelhece. As doenças oculares mais comuns incluem:
- Cataratas. Uma condição em que seus olhos ficam turvos. A catarata relacionada à idade é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira em todo o mundo.
- Retinopatia diabética. Associada ao diabetes e uma das principais causas de deficiência visual e cegueira, a retinopatia se desenvolve quando níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos da retina.
- Doença do olho seco. Condição caracterizada por fluido lacrimal insuficiente, que faz com que seus olhos sequem e causa desconforto e possíveis problemas visuais.
- Glaucoma. Grupo de doenças caracterizadas pela degeneração progressiva do nervo óptico, que transfere informações visuais dos olhos para o cérebro. O glaucoma pode causar problemas de visão ou cegueira.
- Degeneração macular. A mácula é a parte central da retina. A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.
Embora o risco de contrair essas doenças dependa, em certa medida, de seus genes, sua dieta também pode desempenhar um papel importante.
RESUMOAs doenças oculares mais comuns incluem catarata, degeneração macular, glaucoma e retinopatia diabética. O risco de desenvolver essas doenças depende de sua idade, genética, doenças crônicas e estilo de vida.
1. Vitamina A
A deficiência de vitamina A é uma das causas mais comuns de cegueira no mundo.
Esta vitamina é essencial para manter as células sensíveis à luz dos olhos, também conhecidas como fotorreceptores.
Se você não consumir vitamina A suficiente, pode ter cegueira noturna, olhos secos ou até condições mais graves, dependendo da gravidade de sua deficiência.
A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. As fontes dietéticas mais ricas incluem fígado, gema de ovo e laticínios.
No entanto, você também pode obter vitamina A a partir de compostos antioxidantes vegetais chamados carotenóides pró-vitamina A, encontrados em grandes quantidades em algumas frutas e vegetais.
Os carotenóides da pró-vitamina A fornecem cerca de 30% das necessidades de vitamina A das pessoas, em média. O mais eficiente deles é o beta-caroteno, encontrado em grandes quantidades na couve, no espinafre e na cenoura.
RESUMOA deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna e olhos secos. A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal, mas seu corpo pode converter certos carotenóides vegetais em vitamina A.
2-3. Luteína e Zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes carotenóides amarelos conhecidos como pigmentos maculares.
Eles estão concentrados na mácula, a parte central da retina, que é uma camada de células sensíveis à luz na parede posterior do globo ocular.
A luteína e a zeaxantina funcionam como um protetor solar natural. Acredita-se que eles desempenhem um papel central na proteção de seus olhos contra a luz azul prejudicial.
Estudos controlados mostram que a ingestão de luteína e zeaxantina é proporcional aos seus níveis na retina.
Um estudo observacional em adultos de meia-idade e idosos observou que o consumo de 6 mg de luteína e / ou zeaxantina por dia reduziu significativamente o risco de DMRI.
Os pesquisadores também descobriram que aqueles com a maior ingestão de luteína e zeaxantina tinham um risco 43% menor de degeneração macular, em comparação com aqueles com a menor ingestão.
No entanto, a evidência não é totalmente consistente. Uma meta-análise de seis estudos observacionais sugere que a luteína e a zeaxantina protegem apenas contra a DMRI em estágio avançado - não em seus estágios iniciais de desenvolvimento.
A luteína e a zeaxantina geralmente ocorrem juntas nos alimentos. Espinafre, acelga, couve, salsa, pistache e ervilhas estão entre as melhores fontes.
Além do mais, gemas de ovo, milho doce e uvas vermelhas também podem ser ricos em luteína e zeaxantina.
Na verdade, as gemas são consideradas uma das melhores fontes devido ao seu alto teor de gordura. Os carotenóides são melhor absorvidos quando comidos com gordura, por isso é melhor adicionar um pouco de abacate ou óleos saudáveis à sua salada de vegetais folhosos.
RESUMOUma alta ingestão de luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.
4. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA são importantes para a saúde ocular.
O DHA é encontrado em grandes quantidades na retina, onde pode ajudar a manter a função ocular. Também é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos durante a infância. Assim, a deficiência de DHA pode prejudicar a visão, especialmente em crianças.
As evidências também mostram que tomar suplementos de ômega-3 pode beneficiar aqueles com doença de olho seco.
Um estudo em pessoas com olhos secos revelou que tomar suplementos de EPA e DHA diariamente por três meses reduziu significativamente os sintomas de olho seco, aumentando a formação de fluido lacrimal.
Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a prevenir outras doenças oculares. Um estudo em adultos de meia-idade e idosos com diabetes descobriu que tomar pelo menos 500 mg de ômega-3 de cadeia longa por dia pode reduzir o risco de retinopatia diabética.
Em contraste, os ácidos graxos ômega-3 não são um tratamento eficaz para a DMRI.
A melhor fonte dietética de EPA e DHA são peixes oleosos. Além disso, suplementos de ômega-3 derivados de peixes ou microalgas estão amplamente disponíveis.
RESUMOObter quantidades adequadas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA de peixes oleosos ou suplementos pode reduzir o risco de várias doenças oculares - especialmente olhos secos.
5. Ácido gama-linolênico
O ácido gama-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 encontrado em pequenas quantidades na dieta moderna.
Ao contrário de muitos outros ácidos graxos ômega-6, o GLA parece ter propriedades antiinflamatórias.
As fontes mais ricas de GLA são o óleo de prímula e o óleo de starflower.
Algumas evidências sugerem que tomar óleo de prímula pode reduzir os sintomas da doença do olho seco.
Um estudo controlado randomizado deu a mulheres com olhos secos uma dose diária de óleo de prímula com 300 mg de GLA. O estudo observou que seus sintomas melhoraram ao longo de um período de 6 meses.
RESUMOO GLA, que é encontrado em grandes quantidades no óleo de prímula, pode reduzir os sintomas da doença do olho seco.
6. Vitamina C
Seus olhos requerem grandes quantidades de antioxidantes - mais do que muitos outros órgãos.
A vitamina C antioxidante parece ser especialmente importante, embora faltem estudos controlados sobre seu papel na saúde ocular.
A concentração de vitamina C é mais alta no humor aquoso do olho do que em qualquer outro fluido corporal. O humor aquoso é o líquido que preenche a parte mais externa do olho.
Os níveis de vitamina C no humor aquoso são diretamente proporcionais à ingestão alimentar. Em outras palavras, você pode aumentar sua concentração tomando suplementos ou comendo alimentos ricos em vitamina C.
Estudos observacionais mostram que pessoas com catarata tendem a ter um baixo status antioxidante. Eles também indicam que as pessoas que tomam suplementos de vitamina C têm menos probabilidade de ter catarata.
Embora a vitamina C pareça ter um papel protetor em seus olhos, não está claro se os suplementos fornecem benefícios adicionais para aqueles que não são deficientes.
Grandes quantidades de vitamina C são encontradas em muitas frutas e vegetais, incluindo pimentões, frutas cítricas, goiaba, couve e brócolis.
RESUMOA vitamina C é necessária para a saúde dos olhos e obter o suficiente desse antioxidante pode proteger contra a catarata.
7. Vitamina E
A vitamina E é um grupo de antioxidantes solúveis em gordura que protegem os ácidos graxos da oxidação prejudicial.
Como sua retina tem uma alta concentração de ácidos graxos, a ingestão adequada de vitamina E é importante para a saúde ocular ideal.
Embora a deficiência grave de vitamina E possa levar à degeneração da retina e cegueira, não está claro se os suplementos fornecem quaisquer benefícios adicionais se você já está recebendo o suficiente de sua dieta.
Uma análise sugere que consumir mais de 7 mg de vitamina E por dia pode reduzir o risco de catarata relacionada à idade em 6%.
Em contraste, estudos controlados randomizados indicam que os suplementos de vitamina E não retardam ou previnem a progressão da catarata.
As melhores fontes dietéticas de vitamina E incluem amêndoas, sementes de girassol e óleos vegetais como o óleo de linhaça.
RESUMOA deficiência de vitamina E pode causar degeneração visual e cegueira. Para aqueles que não são deficientes, os suplementos provavelmente não fornecem um benefício adicional.
8. Zinco
Seus olhos contêm altos níveis de zinco.
O zinco faz parte de muitas enzimas essenciais, incluindo a superóxido dismutase, que funciona como antioxidante.
Ele também parece estar envolvido na formação de pigmentos visuais na retina. Por esse motivo, a deficiência de zinco pode levar à cegueira noturna.
Em um estudo, adultos mais velhos com degeneração macular inicial receberam suplementos de zinco. Sua deterioração macular diminuiu e eles mantiveram sua nitidez visual melhor do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.
As fontes naturais de zinco na dieta incluem ostras, carne, sementes de abóbora e amendoim.
RESUMOO zinco desempenha um papel importante na função ocular. Um estudo sugere que os suplementos podem retardar o desenvolvimento inicial da degeneração macular em adultos mais velhos.
The Bottom Line
Hábitos de vida saudáveis, como dieta saudável e exercícios regulares, podem ajudar a prevenir muitas doenças crônicas, incluindo problemas oculares.
Obter o suficiente dos nutrientes listados acima pode ajudar a reduzir o risco. Outras vitaminas também podem desempenhar um papel importante na saúde dos olhos.
No entanto, não negligencie o resto do seu corpo. Uma dieta que mantém todo o seu corpo saudável provavelmente manterá seus olhos saudáveis também.
