Não há dúvida de que consumir muito açúcar adicionado prejudica sua saúde geral.
Infelizmente, a maioria dos americanos consome muito açúcar adicionado na forma de refrigerante, doces, assados adoçados, cereais matinais açucarados e muito mais.
Cortar o açúcar adicionado é importante, pois o consumo excessivo está relacionado a um risco aumentado de certas condições de saúde, incluindo fígado gorduroso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Para reduzir a ingestão de açúcar adicionado, algumas pessoas participam de desafios “sem açúcar”. Esses desafios geralmente envolvem o corte de todas as formas de açúcar adicionado por um determinado período de tempo, geralmente 30 dias.
Este artigo explica o que são desafios de 30 dias sem açúcar e se eles são benéficos para sua saúde.
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Como funcionam os desafios de 30 dias sem açúcar?
Existem muitos tipos de desafios de 30 dias sem açúcar, mas a maioria tem diretrizes semelhantes.
O objetivo principal é cortar todas as fontes de açúcar de adição por 30 dias. Em vez disso, você se concentra em consumir alimentos integrais, ricos em nutrientes, que não contêm açúcares adicionados.
Açúcares naturais, que são encontrados em alimentos como vegetais, frutas e laticínios, são bons para comer. O foco é cortar açúcares adicionados e alimentos ricos em açúcares adicionados, incluindo cereais matinais açucarados, sorvetes, biscoitos, bolos, doces, refrigerantes e bebidas açucaradas de café.
Novamente, existem muitas variações do desafio sem açúcar de 30 dias, portanto, as regras e recomendações podem variar de acordo com o programa.
Como alternativa, você pode criar facilmente seu próprio desafio sem açúcar de 30 dias usando as informações neste artigo.
Tudo o que você precisa fazer é cortar - ou limitar - o açúcar adicionado por 30 dias e abastecer seu corpo com alimentos ricos em nutrientes.
ResumoDesafios de 30 dias sem açúcar são planos de 30 dias focados em cortar as fontes de açúcar adicionado da dieta e consumir alimentos ricos em nutrientes.
Desafios de 30 dias sem açúcar têm benefícios?
Qualquer padrão alimentar que reduza ou corte o açúcar adicionado provavelmente beneficiará a saúde geral, especialmente entre pessoas que consomem regularmente grandes quantidades de açúcar adicionado.
No entanto, o fator mais importante em qualquer padrão alimentar é a consistência, que não é necessariamente o ponto de um desafio de 30 dias sem açúcar.
Se você cortar o açúcar adicionado por 30 dias apenas para retornar a uma dieta rica em açúcar adicionado, os benefícios de seguir uma dieta sem açúcar adicionado serão rapidamente perdidos.
Os benefícios a seguir estão relacionados à redução do açúcar adicionado em geral.
Açúcar sanguíneo
Comer com frequência e beber bebidas com alto teor de açúcar prejudica o controle do açúcar no sangue e pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Alimentos adoçados e bebidas como assados, refrigerantes, doces e bebidas energéticas contêm açúcares de rápida absorção, como o xarope de milho com alto teor de frutose.
Dietas ricas nesses tipos de açúcar têm sido associadas a níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina. A resistência à insulina é uma condição na qual as células se tornam menos sensíveis à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e insulina, o que pode causar danos às células e aumentar o risco de várias doenças.
Cortar o açúcar adicionado é uma boa maneira de reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina, mesmo se você fizer isso por um curto período de tempo. No entanto, se você cortar o açúcar adicionado por 30 dias apenas para retornar a uma dieta rica em açúcar após o desafio acabar, esses benefícios serão perdidos rapidamente.
Por esse motivo, uma abordagem menos estrita e de longo prazo para reduzir o açúcar adicionado é provavelmente uma escolha mais realista para o gerenciamento sustentável do açúcar no sangue.
Peso corporal
Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar adicionado tendem a ser ricos em calorias, mas pobres em nutrientes como proteínas e fibras. Por esse motivo, uma dieta rica em alimentos açucarados tem sido associada ao ganho de peso.
O alto consumo de açúcar adicionado também está associado ao aumento da gordura visceral, o tipo de gordura que fica ao redor dos órgãos. O aumento da gordura visceral está fortemente relacionado ao aumento do risco de doenças.
Cortar as fontes de açúcar adicionado pode ajudá-lo a perder peso, especialmente quando combinado com uma dieta rica em nutrientes que é rica em proteínas e fibras.
Saúde bucal
Sabe-se que alimentos e bebidas açucarados não são bons para a saúde bucal.
Na verdade, a ingestão de açúcar adicionado está fortemente ligada ao aumento do risco de cáries e doenças gengivais em crianças e adultos.
Isso ocorre porque as bactérias na boca decompõem o açúcar e produzem ácido que pode danificar os dentes.
Portanto, cortar o açúcar adicionado pode proteger seus dentes. Dito isso, é improvável que cortar o açúcar por 30 dias tenha um efeito duradouro na saúde bucal.
Saúde do fígado
Dietas ricas em açúcar, especialmente dietas ricas em frutose, podem aumentar o risco de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma condição caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado.
Um estudo em 47 pessoas descobriu que aqueles que beberam 34 onças (1 litro) de refrigerante adoçado com açúcar diariamente por 6 meses tinham níveis significativamente mais altos de gordura hepática, gordura visceral e níveis de triglicerídeos no sangue do que aqueles que beberam a mesma quantidade de leite desnatado , refrigerante diet ou água.
Outro estudo em 41 crianças e adolescentes com obesidade e alto consumo de açúcar mostrou que apenas 9 dias de uma dieta restrita em açúcar resultou em uma redução de 3,4% na gordura do fígado, em média, e melhorou a resistência à insulina.
Com base nessas descobertas, é provável que cortar o açúcar, especialmente alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho com alto teor de frutose, reduza a gordura do fígado e melhore a saúde do fígado.
Saúde do coração
Dietas ricas em açúcar estão ligadas a fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo hipertensão, triglicerídeos e níveis de colesterol LDL (ruim).
Estudos também mostram que consumir muito açúcar adicionado está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas e mortalidade por doenças cardíacas.
As dietas que limitam o açúcar adicionado, como a dieta paleo e as dietas à base de vegetais com alimentos integrais, mostraram reduzir significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de triglicerídeos e colesterol LDL.
Além disso, esses e outros padrões dietéticos que restringem ou reduzem o açúcar adicionado podem estimular a perda de gordura, o que também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Outros benefícios potenciais
Além dos benefícios listados acima, participar de um desafio de 30 dias sem açúcar pode melhorar a saúde de outras maneiras.
Por exemplo, a pesquisa sugere que dietas ricas em açúcar adicionado podem estar associadas a sintomas de ansiedade e depressão, e que reduzir a ingestão de açúcar pode ajudar a reduzir esses sintomas.
Cortar o açúcar adicionado também pode melhorar a saúde da pele. Estudos têm relacionado o alto consumo de açúcar adicionado ao aumento do risco de acne e envelhecimento da pele.
Por último, reduzir o consumo de alimentos e bebidas açucarados pode ajudar a melhorar seus níveis de energia. Substituir alimentos refinados por alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais pode melhorar a saúde geral e ajudá-lo a se sentir mais energizado.
ResumoConsumir grandes quantidades de açúcar adicionado é prejudicial à sua saúde geral. Reduzir a ingestão de açúcar adicionado pode estimular a perda de peso e melhorar vários aspectos de sua saúde, incluindo seus níveis de açúcar no sangue e coração, fígado e saúde bucal.
Alimentos para comer e alimentos para evitar
Embora alimentos semelhantes sejam normalmente restritos ao participar de um desafio de 30 dias sem açúcar, regras específicas podem variar de acordo com o programa que você escolher seguir.
Alimentos a evitar
Ao seguir um desafio de 30 dias sem açúcar, as pessoas são encorajadas a restringir alimentos e bebidas com alto teor de açúcares adicionados, incluindo:
- Adoçantes: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, xarope de milho, agave, açúcar de coco
- Bebidas adoçadas: refrigerantes, smoothies e sucos adoçados, bebidas adoçadas com café, bebidas esportivas
- Condimentos com adição de açúcar: ketchup, molho de churrasco, mostarda com mel, creme de café
- Produtos lácteos adoçados: iogurte aromatizado, sorvete, leite com chocolate
- Produtos de confeitaria açucarados: biscoitos, bolos, donuts, pão com adição de açúcar
- Alimentos açucarados para o café da manhã: cereais adoçados com açúcar, barras, granola, aveia com sabor
- Doces: chocolate, balas de goma, caramelos
- Bebidas alcoólicas açucaradas: bebidas mistas, licores adoçados, bebidas alcoólicas enlatadas açucaradas
Além disso, a maioria dos desafios sem açúcar recomendam renunciar aos adoçantes artificiais e naturalmente derivados de baixa ou nenhuma caloria, como Splenda, Equal, estévia e fruta do monge.
É comumente recomendado que grãos refinados, incluindo pão branco, massa branca e arroz branco, sejam reduzidos ao mínimo e substituídos por produtos de grãos inteiros sem adição de açúcares.
Alimentos para comer
Durante os desafios de 30 dias sem açúcar, os participantes são encorajados a se encher de alimentos integrais ricos em nutrientes, incluindo:
- Legumes: brócolis, couve-flor, espinafre, cenoura, aspargos, abobrinha, batata doce, etc.
- Frutas: maçãs, laranjas, frutas vermelhas, uvas, cerejas, toranja, etc.
- Proteínas: frango, peixe, carne, tofu, ovos, etc.
- Fontes saudáveis de gordura: gemas de ovo, abacates, nozes, sementes, azeite, iogurte sem açúcar, etc.
- Fontes complexas de carboidratos: feijão, quinua, batata doce, abóbora, arroz integral, etc.
- Bebidas sem açúcar: água, água com gás, café sem açúcar e chá
No geral, a maioria dos desafios sem adição de açúcar encoraja alimentos inteiros e ricos em nutrientes, como os listados acima.
ResumoOs desafios de 30 dias sem açúcar envolvem cortar as fontes de açúcar adicionado e aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e sem açúcares adicionados.
Existem desvantagens?
Não há efeitos adversos à saúde física associados à redução da ingestão de açúcar adicionado, contanto que você faça isso com responsabilidade e associe-o a escolhas alimentares saudáveis durante o desafio de 30 dias.
No entanto, como qualquer padrão dietético restritivo, nenhum desafio de açúcar adicionado pode levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis em algumas pessoas.
Por exemplo, algumas pessoas podem descobrir que desenvolvem uma preocupação doentia com alimentos saudáveis ou regras alimentares prejudiciais em relação aos alimentos que costumavam desfrutar após participarem desse tipo de desafio.
Pessoas com tendências alimentares desordenadas podem ser mais propensas a sentir isso.
Além disso, a ênfase na restrição de curto prazo é problemática porque modificações sustentáveis na dieta e no estilo de vida são mais importantes para a saúde geral.
Se você cortar o açúcar adicionado por 30 dias apenas para retornar a uma dieta rica em açúcar, os benefícios para a saúde da redução do açúcar adicionado serão cancelados.
ResumoComo qualquer dieta restritiva, participar de um desafio sem açúcar por 30 dias pode levar a uma fixação doentia por alimentos açucarados. A restrição de curto prazo também pode ser problemática, pois modificações de longo prazo são necessárias para otimizar sua saúde.
Maneiras sustentáveis de reduzir a ingestão de açúcar
Se você decidir participar de um desafio sem açúcar de 30 dias, use-o como um momento para descobrir quais alimentos ou bebidas estão contribuindo mais para a ingestão total de açúcares.
Isso pode ajudá-lo a reduzir essas fontes quando o desafio de 30 dias terminar.
Após o desafio, tente não se concentrar em desistir de todas as fontes de açúcar adicionado para sempre, pois isso não é realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, tente fazer a transição para uma dieta pobre em açúcares adicionados e rica em alimentos saudáveis que você possa seguir a longo prazo.
Lembre-se de que você pode criar seu próprio desafio que se concentre em reduzir - e não restringir completamente - o açúcar adicionado. Esta pode ser uma escolha melhor para pessoas que atualmente consomem uma grande quantidade de açúcar adicionado.
Por exemplo, se você atualmente consome quatro latas de refrigerante por dia, tente reduzir a ingestão de refrigerante em uma lata por semana durante 1 mês. Isso pode ajudá-lo a reduzir lentamente o consumo de açúcar adicionado de forma realista.
Por último, é importante entender que seu foco deve estar sempre na sua saúde a longo prazo.
Em vez de se concentrar em cortar completamente certos alimentos ou bebidas, tente adotar uma maneira de comer que nutra seu corpo, permitindo que você desfrute de suas comidas favoritas ocasionalmente.
Isso é muito mais poderoso quando se trata de saúde geral do que qualquer desafio de 30 dias.
ResumoUm teste de 30 dias sem açúcar pode ser usado para descobrir quais alimentos ou bebidas contribuem mais para a ingestão de açúcar adicionado. Em vez de participar de desafios de curto prazo, tente desenvolver um padrão de alimentação saudável que possa seguir a longo prazo.
O resultado final
Desafios de 30 dias sem açúcar são uma forma popular de reduzir o açúcar adicionado, e não há dúvida de que reduzir a ingestão de açúcar adicionado pode melhorar muitos aspectos da sua saúde.
No entanto, embora a participação em um desafio sem açúcar por 30 dias possa ajudá-lo a reduzir a ingestão de açúcar adicionado, esses programas se concentram em soluções de curto prazo, e não em modificações alimentares e de estilo de vida sustentáveis.
Desafios de 30 dias sem açúcar podem ajudar algumas pessoas, mas reduzir lentamente a ingestão de açúcar ao longo do tempo e fazer mudanças duradouras que beneficiem sua saúde a longo prazo pode ser mais saudável e sustentável.
