Visão geral
A prática de ioga apóia o desenvolvimento físico, mental e espiritual que permite que você crie a melhor versão de si mesmo.
A ioga também pode ser uma ferramenta eficaz para ajudá-lo a perder peso, especialmente as formas mais ativas de ioga. E você pode descobrir que a consciência adquirida por meio de uma prática de ioga suave e relaxante também o ajuda a perder peso.
Muitos especialistas concordam que a ioga funciona de maneiras diferentes para atingir um peso saudável. Vamos dar uma olhada em algumas dessas maneiras.
Ioga e atenção plena
Os aspectos mentais e espirituais da ioga concentram-se no desenvolvimento da atenção plena. Isso aumenta sua consciência em muitos níveis.
Pode torná-lo mais consciente de como os diferentes alimentos afetam sua mente, corpo e espírito.
Um estudo de 2016 sugeriu que as pessoas que desenvolvem a atenção plena por meio da prática de ioga podem ser mais capazes de resistir a alimentos não saudáveis e comer confortavelmente.Eles também podem ficar mais em sintonia com seu corpo, de modo que percebem quando estão cheios.
Acredita-se que a ioga seja especialmente benéfica para pessoas que também lutam para perder peso de outras maneiras.
Um metaestudo de 2017 relatou que o treinamento de atenção plena tem benefícios positivos de curto prazo em relação à compulsão alimentar ou compulsão alimentar e à participação em atividades físicas. Não houve efeito significativo na perda de peso diretamente, mas acredita-se que a perda de peso está associada a períodos mais longos de treinamento de atenção plena. Mais estudos são necessários para expandir esses achados.
Como você é aconselhado a não praticar ioga com o estômago cheio, pode descobrir que faz escolhas alimentares saudáveis antes de praticar ioga. Depois de uma sessão de ioga, é mais provável que você anseie por alimentos frescos e não processados. Você também pode aprender a mastigar cada mordida com mais cuidado e comer mais devagar, o que pode levar a um menor consumo.
Ioga e sono melhor
Praticar ioga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Você pode descobrir que é capaz de adormecer com mais facilidade e dormir mais profundamente com uma prática consistente de ioga. Idealmente, você deve dormir entre seis e nove horas todas as noites.
A qualidade do sono está frequentemente associada à perda de peso. Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que restringiram o sono cinco vezes por semana perderam menos gordura do que o grupo que seguiu seus padrões normais de sono. Ambos os grupos estavam limitando o número de calorias que consumiam, sugerindo que a perda de sono tem um efeito adverso na composição corporal, incluindo perda de gordura.
Yoga nidra é uma forma de relaxamento guiado que você faz deitado. A prática pode ajudá-lo a dormir mais profundamente e aumentar a atenção plena. Você também pode definir intenções durante a ioga nidra, o que pode ajudá-lo a desenvolver metas de perda de peso.
Um pequeno estudo de 2018 descobriu que os profissionais de saúde que fizeram ioga nidra por oito semanas aumentaram seus níveis de atenção plena. Essa atenção plena incluía agir com consciência e não julgar as experiências internas.
Seus níveis de sonolência não foram significativamente diferentes no acompanhamento. No entanto, essa pontuação melhorou quanto mais tempo as pessoas praticavam. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir essas descobertas.
Ioga e queima de calorias
Embora a ioga não seja tradicionalmente considerada um exercício aeróbico, existem certos tipos de ioga que são mais físicos do que outros.
Estilos de ioga ativos e intensos ajudam a queimar o máximo de calorias. Isso pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Ashtanga, vinyasa e power yoga são exemplos de tipos mais físicos de yoga.
Vinyasa e power ioga são geralmente oferecidos em estúdios de ioga quente. Esses tipos de ioga mantêm você em movimento quase constante, o que ajuda a queimar calorias.
Praticar ioga também pode ajudar a desenvolver o tônus muscular e melhorar o metabolismo.
Embora a ioga restauradora não seja um tipo especialmente físico de ioga, ela ainda ajuda na perda de peso. Um estudo descobriu que a ioga restauradora foi eficaz em ajudar mulheres com sobrepeso a perder peso, incluindo gordura abdominal.
Essas descobertas são especialmente promissoras para pessoas cujo peso corporal pode dificultar as formas mais vigorosas de ioga.
Uma revisão de estudos de 2013 descobriu que a ioga é uma maneira promissora de ajudar na mudança comportamental, perda de peso e manutenção, queimando calorias, aumentando a atenção plena e reduzindo o estresse. Esses fatores podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de alimentos e a tomar consciência dos efeitos de comer em excesso.
Estudos mais aprofundados e de alta qualidade são necessários para expandir essas descobertas.
Com que frequência você deve fazer ioga para perder peso?
Pratique ioga o mais rápido possível para perder peso. Você pode fazer uma prática mais ativa e intensa pelo menos três a cinco vezes por semana durante pelo menos uma hora.
Nos outros dias, equilibre sua prática com uma aula mais relaxante e suave. Hatha, yin e aulas de ioga restaurativas são ótimas opções.
Se você é um iniciante, comece devagar e gradualmente construa sua prática. Isso permite que você aumente sua força e flexibilidade e evite lesões. Se você não tem tempo para uma aula inteira em certos dias, faça uma auto-prática por pelo menos 20 minutos. Permita-se um dia inteiro de descanso a cada semana.
Combine sua prática de ioga com atividades como caminhada, ciclismo ou natação para obter benefícios cardiovasculares adicionais.
Como parte de sua rotina, evite se pesar diretamente após uma aula de ioga, especialmente se for uma aula de ioga quente, já que você pode perder o peso da água durante a aula. Em vez disso, pese-se ao mesmo tempo todos os dias.
Poses para fazer em casa
Aqui estão algumas posturas de ioga que você pode fazer em casa se não tiver tempo para uma sessão completa.
Saudações ao Sol
Faça pelo menos 10 Saudações ao Sol. Você pode aumentar a intensidade mantendo algumas das posições por períodos mais longos ou acelerando o ritmo.
- De pé, inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça.
- Expire ao mergulhar em uma curva para frente.
- Pule, dê um passo ou caminhe de volta para a pose de prancha.
- Mantenha essa posição por pelo menos cinco respirações.
- Abaixe os joelhos e abaixe o corpo até o chão.
- Estenda as pernas, vire a parte superior dos pés na direção do tapete e coloque as mãos sob os ombros.
- Inspire para levantar parcialmente, até a metade ou até a posição da cobra.
- Expire para abaixar as costas e, em seguida, empurre para cima em direção ao cão voltado para baixo.
- Mantenha essa postura por pelo menos cinco respirações.
- Expire ao pular, pisar ou caminhar com os pés até o topo do tapete e fique em uma flexão para frente.
- Em seguida, inspire para levantar os braços acima da cabeça.
- Expire para abaixar os braços de volta ao corpo.
Pose de barco
Essa postura envolve todo o corpo, especialmente o núcleo, e ajuda a reduzir o estresse.
- Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas à sua frente.
- Flexione os joelhos e levante os pés do chão, de modo que as coxas fiquem em um ângulo com o chão e as canelas paralelas.
- Estenda os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão.
- Se puder, estique as pernas enquanto mantém o torso levantado.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
- Repita pelo menos cinco vezes.
Pose de prancha
Gaste de 10 a 20 minutos fazendo variações da postura da prancha.
- Da posição na mesa, dê um passo para trás com os calcanhares levantados.
- Traga seu corpo em uma linha reta. Você pode querer verificar seu corpo em um espelho.
- Envolva seus músculos centrais, braços e pernas.
- Segure aqui por pelo menos um minuto.
O takeaway
Faça um compromisso consigo mesmo e com a sua prática se quiser usar a ioga para perder peso. Faça pequenas mudanças graduais e defina metas modestas para que seja mais provável que você as cumpra.
À medida que aprofunda sua prática e sua consciência, você pode sentir-se naturalmente atraído por alimentos e modos de vida saudáveis. Embora não seja garantido que você perderá peso, é definitivamente provável. Seus resultados positivos podem ir muito além da perda de peso.
