O estresse relacionado ao trabalho pode tirar o melhor de todos nós. E-mails, mensagens do Slack, telefones tocando fora do gancho, seu colega de trabalho aparecendo para uma reunião improvisada - é o suficiente para deixar qualquer um exausto.
Sentir alguma tensão é normal, especialmente se você estiver enfrentando um prazo iminente ou uma tarefa desafiadora. Mas quando o estresse no trabalho se torna crônico, pode acabar afetando tanto o seu bem-estar físico quanto emocional.
Experimentar a tensão no trabalho é inevitável - mesmo se você adora o que faz - mas existem medidas que você pode tomar para reduzir ao mínimo o estresse no trabalho.
1. Esteja ciente de como isso afeta você
Isso pode parecer muito simples, mas é fácil subestimar o quanto o estresse afeta você. Observe se você se sentir emocionalmente exausto e pessimista no final do dia.
A exposição de longo prazo ao estresse não controlado pode afetar seu corpo e sua saúde mental, e pesquisas recentes sugerem uma ligação potencial entre o esgotamento profissional e a depressão e a ansiedade.
Sinais de estresse
Aqui está uma olhada em alguns dos sinais mais sutis de estresse:
- baixa energia ou fadiga
- dores de cabeça
- insônia
- mudanças no apetite
- problemas digestivos
- frequência cardíaca rápida
- suando
- baixa autoestima
- perda do desejo sexual
- doenças frequentes
2. Anote seus estressores
Identificar e registrar situações estressantes pode ajudá-lo a entender o que o está incomodando. Algumas delas podem ser fontes sutis de tensão, como um espaço de trabalho desconfortável ou um longo trajeto.
Mantenha um diário por 1 semana para monitorar seus gatilhos de estresse e suas reações a eles. Certifique-se de incluir pessoas, lugares e eventos que deram a você uma resposta física, mental ou emocional.
Ao escrever, pergunte-se:
- Como isso me fez sentir? (Medo, zangado, magoado?)
- Qual foi minha reação? (Visitei a máquina de venda automática depois ou saí para uma caminhada?)
- Quais são algumas maneiras de resolver isso? (Como posso encontrar soluções para esse estressor?)
3. Reserve um tempo para recarregar
Tirar apenas alguns minutos de tempo pessoal durante um dia agitado pode ajudar a prevenir o esgotamento.
Ouvir um podcast interessante entre as reuniões ou assistir a um vídeo engraçado no Youtube pode proporcionar pausas relaxantes ao longo do dia.
Também é importante parar de pensar sobre seu trabalho, não verificando e-mails relacionados ao trabalho nas suas folgas ou desconectando-se do telefone à noite.
Leia sobre outras maneiras de recarregar.
4. Aprimore suas habilidades de gerenciamento de tempo
Às vezes, sentir-se oprimido pelo trabalho se resume ao quão organizado você é. Tente estabelecer uma lista de prioridades no início de sua semana de trabalho, preparando as tarefas e classificando-as de acordo com a importância.
Você também pode vencer a procrastinação reservando blocos de tempo específicos para um trabalho de concentração profundo.
5. Equilibre seu trabalho e sua vida pessoal
Estar disponível 24 horas por dia irá facilmente esgotá-lo. É importante criar limites claros entre o trabalho e a vida familiar para ajudá-lo a evitar o possível estresse.
Parte disso significa reservar um tempo para socializar e estabelecer regras para quando você verificará e-mails ou receberá ligações.
6. Reavaliar pensamentos negativos
Quando você experimenta preocupação e estresse crônico por um longo período de tempo, sua mente tende a tirar conclusões precipitadas e ler cada situação com lentes negativas.
Por exemplo, se seu chefe não disser oi para você logo de manhã, você pode reagir pensando "eles estão com raiva de mim".
Em vez de fazer julgamentos automáticos, tente se distanciar de seus pensamentos negativos e simplesmente observe.
7. Conte com uma forte rede de suporte
Mantenha contato com amigos e familiares de confiança para ajudá-lo a lidar com situações estressantes de trabalho.
Se você está lutando com uma semana de trabalho especialmente desafiadora, tente perguntar aos amigos pais se eles podem ajudar com a carona de seus filhos para a escola em determinados dias.
Ter pessoas em quem você pode confiar durante os tempos difíceis pode aliviar parte da tensão acumulada.
8. Cuide-se
Reservar um tempo para cuidar de si mesmo é fundamental se você costuma se sentir sobrecarregado pelo trabalho. Isso significa priorizar o sono, reservar um tempo para se divertir e se certificar de que você está comendo durante o dia.
Sente que não tem tempo? Lembre-se de que provavelmente você será capaz de lidar com os problemas de trabalho de forma mais eficaz quando suas necessidades básicas estiverem sendo atendidas.
9. Aprenda técnicas de relaxamento
Desacelerar propositalmente e estar consciente do que está ao seu redor pode mantê-lo relaxado durante a semana. Meditação, exercícios de respiração profunda e atenção plena trabalham para acalmar sua ansiedade.
Comece reservando alguns minutos a cada dia para se concentrar em estar presente e desfrutar de uma atividade simples - seja uma curta caminhada ao redor do parque ou apreciando uma refeição em sua mesa.
Faça disso um hábito
Aqui estão algumas outras maneiras de incorporar a atenção plena em sua rotina diária:
- Faça uma pausa de alguns momentos antes de iniciar seu dia de trabalho e defina sua intenção.
- Baixe um aplicativo de meditação que você pode usar quando sentir pressão excessiva no trabalho ou durante o trajeto.
- Programe um intervalo de 5 minutos para tentar exercícios respiratórios.
10. Fique longe da fábrica de fofocas do escritório
O conflito no local de trabalho pode ter um grande impacto em seu bem-estar emocional. Tente evitar participar de situações de fofoca.
Se você sabe que um de seus colegas é especialmente propenso a fofocar, encontre uma maneira de passar menos tempo com ele ou direcione a conversa para tópicos mais seguros.
Algumas outras estratégias para ficar fora da briga incluem:
- enfatizando o positivo (“Tom tem feito muitos malabarismos ultimamente e lidado muito bem com isso.”)
- ignorando a conversa e mudando de assunto para algo não relacionado
- indo embora (“Desculpe, tenho um grande prazo para terminar depois do almoço e não posso ficar e bater um papo.”)
11. Abandone o perfeccionismo
Se você precisa de uma apresentação na medida ou se encontrar trabalhando horas extras para aperfeiçoar um relatório concluído dias atrás, pode ser hora de dar um passo para trás e refletir.
Embora o perfeccionismo tenha alguns benefícios positivos, também pode ser altamente estressante e levar ao esgotamento.
Tente manter seus altos padrões sob controle, concentrando-se no esforço que você coloca em um projeto e não personalizando o fracasso quando você comete um erro.
12. Vá de férias
Ser capaz de se desconectar ou “desligar” das responsabilidades e atividades relacionadas ao trabalho pode ajudá-lo a relaxar e descontrair como nenhum outro.
Você também não precisa fazer um jet set em todo o mundo. Um staycation sem trabalho ou uma viagem algumas horas fora da cidade ainda pode ajudá-lo a reiniciar.
13. Fale com o seu supervisor
Obter o apoio de seu chefe pode aliviar significativamente a sensação de esgotamento.
Estabeleça um momento de silêncio para conversar com eles e discuta calmamente como se sente sobrecarregado por tarefas desafiadoras. Aborde a conversa de um ponto de vista da solução de problemas, em vez de listar as reclamações.
Por exemplo, você pode dizer que deseja rever o que é esperado de você fora do horário de trabalho porque as coisas parecem um pouco opressivas agora. O objetivo é encontrar uma resolução que ajude a reduzir a tensão.
Se esta tarefa parece assustadora ou você não tem um bom relacionamento com seu chefe, considere entrar em contato com alguém do departamento de recursos humanos da sua empresa (se disponível). Eles podem ajudá-lo a navegar na conversa e oferecer dicas para solução de problemas.
14. Procure aconselhamento
Você não precisa ter um problema de saúde mental para tentar a terapia. Sentir-se sobrecarregado no trabalho é um motivo perfeitamente válido para pedir ajuda e apoio adicional.
Trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a identificar melhor as fontes de seu estresse no trabalho e a encontrar maneiras de lidar melhor com elas. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver estratégias para descomprimir e cuidar de si mesmo.
Não sabe por onde começar? Nosso guia de terapia para todos os orçamentos pode ajudar.
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