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Whole30 é um programa de 30 dias destinado a atuar como uma dieta de eliminação para identificar sensibilidades alimentares.
Este programa proíbe a adição de açúcares, adoçantes artificiais, laticínios, grãos, feijão, álcool e aditivos alimentares como carragenina e glutamato monossódico (MSG). Também desestimula lanches e, em vez disso, promove a ingestão de três refeições por dia.
No entanto, lanches podem ser necessários para algumas pessoas nesta dieta devido a vários fatores, como necessidades calóricas e níveis de atividade.
Se decidir fazer um lanche, você pode escolher entre uma variedade de opções aprovadas pelo Whole30.
Aqui estão 22 lanches simples e saudáveis para o programa Whole30.
1. Sanduíches de maçã e manteiga de caju
Embora amendoim e manteiga de amendoim não sejam permitidos no programa Whole30, outras nozes e manteigas de nozes são.
A manteiga de caju é carregada com nutrientes como gorduras saudáveis, magnésio, manganês e cobre. Seu sabor suave e doce combina bem com maçãs.
Espalhe 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de caju em 2 rodelas de maçã fatiada, coloque-as em um sanduíche e divirta-se.
2. Ovos temperados com cúrcuma
Os ovos cozidos são feitos removendo as gemas dos ovos cozidos, amassando a gema cozida com maionese, mostarda, vinagre, pimenta e sal e, em seguida, colocando a mistura de volta na clara do ovo.
Ovos cozidos simples são um lanche saboroso e rico em proteínas, e adicionar açafrão pode aumentar seu valor nutricional ainda mais.
A cúrcuma contém curcumina, um composto polifenol com poderosos efeitos antioxidantes que podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação.
Certifique-se de usar maionese e mostarda compatíveis com Whole30 sem adição de açúcar ao preparar esta receita simples.
3. Bolas energéticas de chocolate
O plano oficial do Whole30 desencoraja guloseimas, mesmo quando são feitas com ingredientes aprovados.
No entanto, você pode ocasionalmente saborear um lanche doce, mas saudável, feito com ingredientes aprovados pelo Whole30, como tâmaras, castanha de caju e cacau em pó.
Estas bolas de energia são o tratamento perfeito e estão em conformidade com o programa Whole30.
4. Sementes de abóbora germinadas
As sementes de abóbora são um lanche nutritivo do Whole30 que pode mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Rico em proteínas, gorduras saudáveis, magnésio e zinco, eles podem ser combinados com outros ingredientes saudáveis do Whole30, incluindo frutas secas ou flocos de coco, para um lanche farto.
Sementes de abóbora germinadas são uma escolha inteligente, pois o processo de germinação pode aumentar a disponibilidade de nutrientes como zinco e proteína.
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5. Hummus de abacate com pimentão
Whole30 proíbe legumes como grão de bico. Ainda assim, você pode preparar um saboroso homus sem grão de bico usando abacate, couve-flor cozida e alguns outros ingredientes saudáveis.
Experimente esta receita de hummus de abacate e combine-a com pimentões ou qualquer outro vegetal crocante e sem amido de sua escolha.
6. Whole30 bento box
As caixas de Bento são recipientes divididos em várias seções, cada uma para um prato diferente.
Experimente incluir uma variedade de alimentos Whole30 em sua caixa de bento para um lanche saudável. Por exemplo, combine um ovo cozido com vegetais fatiados e guacamole - ou sobras de salada de frango com batata-doce - e adicione pêssegos fatiados para a sobremesa.
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7. Parfait de abóbora com iogurte de coco
O iogurte de coco é um iogurte rico e sem laticínios, com alto teor de gorduras saudáveis.
Purê de abóbora se mistura facilmente com iogurte de coco e fornece uma excelente fonte de carotenóides, que oferecem poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Siga esta receita para um parfait cremoso e delicioso, mas certifique-se de omitir o xarope de bordo e a granola para torná-lo adequado para Whole30.
8. Torrada de batata-doce com purê de abacate
Torrada de batata doce é uma opção saudável para aqueles que desejam um substituto para o pão aprovado pelo Whole30. Basta seguir esta receita simples.
Esta raiz vegetal é uma excelente fonte de nutrientes, incluindo fibras, carotenóides e vitamina C. Cobrir fatias finas e torradas com abacate amassado cria uma combinação particularmente saborosa.
Regue a torrada de batata-doce com suco de limão, uma pitada de sal marinho e pimenta vermelha amassada para realçar o sabor.
9. Nozes mistas de cebola e cebolinha
Nozes mistas são carregadas com nutrientes e fornecem uma fonte de proteína à base de plantas.
Além disso, a pesquisa mostra que comer nozes pode promover a perda de peso e aumentar a saciedade, tornando-as uma ótima opção para quem está tentando perder o excesso de peso com o plano Whole30.
Essas nozes mistas de cebolinha e cebola certamente satisfarão seus desejos de salgados e serão um excelente substituto para batatas fritas aprovado pelo Whole30.
10. Pimentos recheados
Pimentas recheadas não são apenas uma refeição saudável, mas também um lanche saudável. Pimentas são baixas em calorias e carregadas com fibras, vitamina C, pró-vitamina A, vitaminas B e potássio.
Enchê-los com uma fonte de proteína como frango ou peru moído é uma ótima maneira de garantir que você fique satisfeito ao longo do dia.
Experimente esta receita de pimenta recheada repleta de nutrientes e compatível com Whole30.
11. Batatas fritas com cenoura assada
Embora as batatas-doces e as normais sejam comumente usadas para fazer batatas fritas, as cenouras são uma excelente alternativa. Eles contêm menos calorias e carboidratos do que as batatas, então são ótimos para pessoas em dietas de baixo teor de carboidratos após Whole30.
Esta receita usa farinha de amêndoa amiga do Whole30 para criar batatas fritas de cenoura extra crocantes, que servem como um excelente lanche ou acompanhamento.
12. Salmão enlatado
O salmão enlatado ou embalado é uma fonte concentrada de proteínas e gorduras antiinflamatórias ômega-3. É um lanche nutritivo para pessoas que tomam Whole30 que seguem uma dieta pescatariana.
Além disso, é um lanche recheado e conveniente que pode ser apreciado em qualquer lugar.
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13. Pudim de chia com frutas vermelhas
Quando você está com vontade de comer algo doce no plano Whole30, o pudim de chia é um bom substituto para as guloseimas carregadas de açúcar.
A fibra, as gorduras saudáveis e a proteína das sementes de chia combinam esplendidamente com a doçura natural das frutas vermelhas misturadas nesta receita deliciosa.
14. Salada de rúcula com tomate seco e ovo frito
As saladas não são apenas ricas em nutrientes, mas também versáteis, o que as torna a escolha perfeita para lanches saudáveis Whole30.
A rúcula é uma folha verde repleta de antioxidantes como carotenóides, glucosinolatos e vitamina C.
Experimente cobrir alguns punhados de rúcula crua com um ovo frito e tomates secos para um lanche exclusivo.
15. Rodelas de banana e manteiga de noz-pecã
As bananas são uma escolha de recheio por si só, mas combiná-las com manteiga de noz-pecã rica em proteínas cria um lanche mais forte.
A manteiga de noz-pecã é uma excelente fonte de proteína vegetal e particularmente rica em manganês, que é essencial para o metabolismo e a função imunológica. Este mineral também protege contra danos celulares causados por moléculas instáveis conhecidas como radicais livres.
Para fazer um lanche saboroso, corte uma banana em rodelas e cubra com um pouco de manteiga de nozes. Polvilhe com cacau nibs para um toque de chocolate crocante. Você também pode congelar as rodadas, se desejar.
16. Rolinhos primavera couve-verde-e-frango
As folhas grossas da couve são repletas de vitaminas e minerais e são um ótimo substituto para os tradicionais wraps à base de arroz para rolinhos primavera.
Esta receita rola vegetais sem amido, peito de frango e um molho de manteiga de amêndoa compatível com Whole30 em folhas verdes de couve.
17. Salada cremosa de atum em barcos de aipo
O atum é uma ótima opção de lanche para o programa Whole30 porque é embalado com proteínas e vem em recipientes portáteis.
Salada de atum feita com maionese aprovada pelo Whole30 funciona bem com aipo crocante.
No trabalho, basta abastecer sua geladeira com talos de aipo frescos e guardar pacotes de atum na gaveta de sua mesa para que você sempre tenha ingredientes saudáveis à mão.
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18. Nachos de batata-doce carregados
Embora os chips de tortilha não sejam permitidos no programa Whole30, você pode fazer um delicioso prato de nacho usando batata-doce como base.
Simplesmente cubra rodelas de batata-doce em fatias finas e assadas com abacate, pimentão, cebola e frango ralado ou moído e, em seguida, leve ao forno a 400 ° F (205 ° C) por 15-20 minutos ou siga uma receita como esta. Como a receita indica, você pode usar queijo vegan para uma versão totalmente Whole30.
19. Batata frita e homus de couve-flor
As bananas, também chamadas de bananas para cozinhar, são frutas com amido e sabor neutro, o que as torna a escolha perfeita para quem faz uma dieta sem grãos, como o Whole30. Além do mais, eles podem ser feitos em chips e combinados bem com molhos saborosos como homus.
Como chips comprados em lojas de qualquer tipo não são permitidos no programa Whole30, você deve fazer seus próprios chips de banana a partir do zero.
Siga esta receita simples e combine o produto final com este homus à base de couve-flor Whole30.
20. Sopas bebíveis pré-preparadas
As sopas de vegetais são um lanche gratificante no programa Whole30 e podem ser compradas pré-fabricadas online ou em supermercados especializados.
Medlie é uma marca de sopa potável que faz uma variedade de bebidas vegetarianas aprovadas pelo Whole30, incluindo sabores como couve-abacate, cenoura-gengibre-cúrcuma e beterraba-laranja-manjericão.
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21. Trail mix com amêndoas, nibs de cacau e cerejas secas
Um dos lanches mais fáceis e versáteis de fazer no plano Whole30 é a mistura de trilha caseira.
Amêndoas, cerejas e nibs de cacau são ingredientes ricos em nutrientes que oferecem uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Embora o chocolate esteja fora dos limites no Whole30, nibs de cacau podem ser adicionados a lanches e refeições para um sabor rico e achocolatado sem adição de açúcar. Além disso, este produto de cacau é embalado com antioxidantes de magnésio e flavonóides.
22. Lanches embalados em conformidade com Whole30
No site Whole30, uma seção útil lista alimentos pré-fabricados que são permitidos quando você não tem a oportunidade de fazer lanches caseiros.
Alguns itens desta lista incluem:
- Chomps em palitos de carne alimentados com capim
- Barras de frango caipira DNX
- Tio gaspacho
- Lanches de algas torradas SeaSnax
Lembre-se de que lanches simples aprovados pelo Whole30, como ovos cozidos, nozes, frutas ou mistura para trilhas, também podem ser encontrados na maioria das lojas de conveniência.
O resultado final
Embora lanches não sejam recomendados no programa Whole30, algumas pessoas podem optar por lanches por vários motivos.
Lanches típicos como barras de granola, batatas fritas e amendoim são proibidos no Whole30, mas uma variedade de lanches deliciosos e adequados para o Whole30 podem ser facilmente preparados em casa ou comprados.
Mistura de trilha, sopas bebíveis, rolinhos primavera, ovos cozidos, sementes de abóbora germinadas e parfaits de iogurte de coco são apenas alguns dos lanches que você pode desfrutar no programa Whole30.
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