A batata-doce é uma raiz doce com amido cultivada em todo o mundo.
Eles vêm em uma variedade de tamanhos e cores - incluindo laranja, branco e roxo - e são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Para não mencionar, eles fornecem uma série de benefícios à saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.
Aqui estão 6 benefícios surpreendentes para a saúde da batata-doce.
1. Altamente Nutritivo
A batata-doce é uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Uma xícara (200 gramas) de batata-doce assada com casca fornece:
- Calorias: 180
- Carboidratos: 41,4 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 6,6 gramas
- Vitamina A: 769% do
Valor diário (DV) - Vitamina C: 65% do DV
- Manganês: 50% do DV
- Vitamina B6: 29% do DV
- Potássio: 27% do DV
- Ácido pantotênico: 18% do DV
- Cobre: 16% do DV
- Niacina: 15% do DV
Além disso, a batata-doce - especialmente as variedades laranja e roxa - são ricas em antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar o DNA e desencadear a inflamação.
Os danos dos radicais livres têm sido associados a doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e envelhecimento. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é bom para a saúde.
Resumo Doce
batatas são raízes vegetais ricos em fibras, vitaminas e
minerais. Eles também são ricos em antioxidantes que protegem seu corpo de
danos radicais e doenças crônicas.
2. Promova a saúde intestinal
As fibras e os antioxidantes da batata-doce são vantajosos para a saúde intestinal.
A batata doce contém dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
Seu corpo não consegue digerir nenhum dos tipos. Portanto, a fibra permanece em seu trato digestivo e fornece uma variedade de benefícios à saúde relacionados ao intestino.
Certos tipos de fibra solúvel - conhecidas como fibras viscosas - absorvem água e amolecem as fezes. Por outro lado, as fibras não viscosas e insolúveis não absorvem água e adicionam volume.
Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias em seu cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do revestimento intestinal e as mantêm saudáveis e fortes.
Dietas ricas em fibras contendo 20–33 gramas por dia têm sido associadas a um risco menor de câncer de cólon e movimentos intestinais mais regulares.
Os antioxidantes da batata-doce também podem fornecer benefícios intestinais.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que antioxidantes na batata-doce roxa promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas Bifidobacterium e Lactobacillus espécie.
Quantidades maiores desses tipos de bactérias no intestino estão associadas a uma melhor saúde intestinal e a um risco menor de doenças como a síndrome do intestino irritável (SII) e diarreia infecciosa.
Resumo Doce
batatas contêm fibras e antioxidantes que promovem o crescimento do bom intestino
bactérias e contribuem para um intestino saudável.
3. Pode ter propriedades de combate ao câncer
A batata-doce oferece vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
As antocianinas - um grupo de antioxidantes encontrados na batata-doce roxa - retardam o crescimento de certos tipos de células cancerosas em estudos de tubo de ensaio, incluindo os da bexiga, cólon, estômago e mama.
Da mesma forma, ratos alimentados com dietas ricas em batata-doce roxa mostraram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial - sugerindo que as antocianinas nas batatas podem ter um efeito protetor.
Extratos de batata-doce de laranja e cascas de batata-doce também foram encontrados para ter propriedades anti-câncer em estudos de tubo de ensaio.
No entanto, os estudos ainda precisam testar esses efeitos em humanos.
Animal Resumo
e pesquisas em tubos de ensaio sugerem que as antocianinas e outros antioxidantes
encontrado na batata-doce pode proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, humano
estudos são necessários.
4. Apoie a visão saudável
Batatas-doces são incrivelmente ricas em beta-caroteno, o antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal.
Na verdade, uma xícara (200 gramas) de batata-doce de laranja assada com casca fornece mais de sete vezes a quantidade de beta-caroteno que um adulto médio necessita por dia.
O beta-caroteno é convertido em vitamina A em seu corpo e usado para formar receptores detectores de luz dentro de seus olhos.
A deficiência grave de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecido como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em beta-caroteno, como batata-doce de polpa alaranjada, pode ajudar a prevenir essa condição.
A batata-doce roxa também parece ter benefícios para a visão.
Estudos em tubos de ensaio descobriram que as antocianinas que eles fornecem podem proteger as células oculares de danos, o que pode ser significativo para a saúde geral dos olhos.
Resumo Doce
as batatas são ricas em beta-caroteno e antocianinas, antioxidantes que podem ajudar
prevenir a perda de visão e melhorar a saúde ocular.
5. Pode melhorar a função cerebral
O consumo de batata-doce roxa pode melhorar a função cerebral.
Estudos em animais descobriram que as antocianinas na batata-doce roxa podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos dos radicais livres.
A suplementação com extrato de batata-doce rico em antocianinas demonstrou melhorar o aprendizado e a memória em camundongos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes.
Nenhum estudo foi feito para testar esses efeitos em humanos, mas em geral, dietas ricas em frutas, vegetais e antioxidantes estão associadas a um risco 13% menor de declínio mental e demência.
Animal Resumo
estudos demonstraram que a batata-doce pode melhorar a saúde do cérebro, reduzindo
inflamação e prevenção do declínio mental. No entanto, permanece desconhecido se
eles têm os mesmos efeitos em humanos.
6. Pode apoiar o seu sistema imunológico
A batata-doce de polpa alaranjada é uma das fontes naturais mais ricas de beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A em seu corpo.
A vitamina A é crítica para um sistema imunológico saudável e níveis baixos no sangue têm sido associados à redução da imunidade.
Também é fundamental para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino.
O intestino é onde seu corpo é exposto a muitos patógenos potenciais causadores de doenças. Portanto, um intestino saudável é uma parte importante de um sistema imunológico saudável.
Estudos demonstraram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade do sistema imunológico de responder adequadamente a ameaças potenciais.
Nenhum estudo foi realizado para determinar se a batata-doce, em particular, tem um efeito sobre a imunidade, mas comê-la regularmente pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina A.
Resumo Doce
as batatas são uma excelente fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em
vitamina A e ajudam a apoiar o seu sistema imunológico e saúde intestinal.
Como adicioná-los à sua dieta
As batatas-doces são muito fáceis de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser apreciados com ou sem a pele e podem ser assados, cozidos, assados, fritos, cozidos no vapor ou pan-cozidos.
Sua doçura natural combina bem com muitos temperos diferentes e podem ser apreciados tanto em pratos salgados quanto doces.
Algumas maneiras populares de saborear a batata-doce incluem:
- Batatas fritas: descascadas, finas
fatiado e assado ou frito. - Batatas fritas: descascadas, cortadas em
fatias ou palitos de fósforo e assados ou fritos. - Torrada de batata doce: corte em pedaços finos
fatias, torradas e cobertas com ingredientes como manteiga de amendoim ou abacate. - Purê de batata doce: descascado, cozido,
e amassado com leite e temperos. - Batatas-doces assadas: Assadas inteiras em
o forno até ficar macio. - Picadinho de batata doce: descascado, picado,
e cozido com cebola em uma panela. - Batata-doce espiralizada: corte em
espirais, salteadas e com molho. - Em produtos assados: purê de batata doce adiciona umidade
sem gordura.
Preparar batata-doce com um pouco de gordura - como óleo de coco, azeite de oliva ou abacate - pode ajudar a aumentar a absorção de beta-caroteno, uma vez que é um nutriente solúvel em gordura.
Embora o cozimento da batata-doce reduza ligeiramente seu conteúdo de beta-caroteno, ela ainda retém pelo menos 70% desse nutriente e é considerada uma excelente fonte.
Resumo Doce
as batatas são uma raiz vegetal versátil que pode ser preparada de várias maneiras.
The Bottom Line
A batata-doce é uma raiz rica em nutrientes que vem em uma variedade de cores.
Eles são ricos em fibras e antioxidantes, que protegem seu corpo dos danos dos radicais livres e promovem intestinos e cérebro saudáveis.
Eles também são incrivelmente ricos em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A para apoiar uma boa visão e seu sistema imunológico.
Batatas doces são versáteis e podem ser preparadas em pratos doces e salgados, tornando-as uma opção de carboidratos excepcional para a maioria das pessoas.
