VO₂ máx se refere à quantidade de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício.
Se você está procurando melhorar sua aptidão aeróbica, pode considerar maximizar seu VO₂ máx (às vezes chamado de consumo de oxigênio).
Continue lendo para saber mais sobre o que é VO₂ máx., Como ele é medido e como você pode aumentar seu VO₂ máx.
O que é VO₂ max?
VO₂ max é a taxa máxima (max) (V) de oxigênio (O₂) que seu corpo é capaz de usar durante o exercício.
O oxigênio é um ingrediente crítico no processo respiratório que está envolvido na respiração. Conforme você respira oxigênio, seus pulmões o absorvem e o transformam em energia chamada trifosfato de adenosina (ATP).
O ATP alimenta suas células e ajuda a liberar o dióxido de carbono (CO₂) que é criado durante o processo respiratório quando você expira.
Os benefícios são simples: quanto maior seu VO₂ máx, mais oxigênio seu corpo pode consumir e mais eficazmente seu corpo pode usar esse oxigênio para gerar a quantidade máxima de energia ATP.
Quanto maior o seu VO₂ máx, mais oxigênio seu corpo pode consumir e mais eficazmente seu corpo pode usar esse oxigênio para gerar a quantidade máxima de energia ATP.
Isso significa que seu corpo pode lidar melhor com as atividades de condicionamento aeróbico que exigem muita ingestão de oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de exercícios aeróbicos.
Isso também significa que um VO₂ máx alto pode ser um bom indicador de seu desempenho atlético, especialmente se você for um corredor ou nadador.
O valor do VO₂ máximo também pode atuar como uma referência para monitorar seu progresso à medida que você melhora suas habilidades atléticas ou se você está tentando manter seu VO₂ máximo em um determinado nível para manter seu desempenho.
Como o VO₂ max é medido?
Normalmente, os testes de VO₂ máx são realizados em instalações médicas, como um laboratório ou hospital, por um médico, um cardiologista ou um especialista em condicionamento físico.
Testes de exercício submáximo
Alguns personal trainers e instrutores de fitness também podem ter certificações que lhes permitem realizar testes de VO₂ máx. Esses testes podem ser chamados de "submáximos" porque eles não fornecem necessariamente o nível de detalhe que um teste de laboratório controlado pode fornecer.
Os testes de exercício submáximo ainda são uma forma útil de medir seus níveis de VO₂ máx e seus níveis gerais de resistência cardíaca e pulmonar durante o exercício.
O tipo de teste de VO₂ máx que é melhor para você depende do seu nível de condicionamento. Seu médico ou instrutor pode pedir que você faça um dos seguintes testes se você estiver em um alto nível de condicionamento físico ou se for um atleta treinado:
- Teste de esteira astrand
- Teste de corrida de 2,4 km
- teste bip multiestágios
Você pode fazer um teste simples de caminhada / corrida em uma esteira se seu nível de condicionamento físico for inferior. Outros testes possíveis de VO₂ máx incluem:
- Teste de caminhada e corrida de 1,5 milhas Cooper
- teste de esteira
- compare sua melhor velocidade ou tempo com os resultados médios de outros para atividades semelhantes
Como determinar o VO₂ max METS
Quer ficar realmente geeky? Aqui está a metodologia para descobrir qual é o seu VO₂ máx como uma figura chamada de equivalentes metabólicos (METS). Esse é o termo oficial para a quantidade de energia que seu corpo usa quando está descansando.
Basicamente, 1 MET equivale a cerca de 3,5 mililitros (mL) de oxigênio (O2) dividido por quanto você pesa vezes por minuto.
Isso se parece com isto: 1 MET = 3,5 mL O2 / quilogramas (kg) x minuto.
O que é considerado um "bom" VO₂ máximo?
VO₂ max depende de alguns fatores-chave:
- idade
- Gênero sexual
- nível de aptidão
- elevação, como ao nível do mar ou nas montanhas
Não há um VO₂ máx "bom" que cada pessoa deva buscar.
Aqui estão algumas médias baseadas em gênero e níveis de atividade que você pode usar como referência:
Como você pode aumentar seu VO₂ máx?
Conforme você envelhece, seu VO₂ máx normalmente diminui.
Há muito que você pode fazer para manter seus níveis de VO₂ máximo nos mais altos para sua idade e níveis de condicionamento físico desejados. Um estudo de 2016 descobriu que mesmo treinos intensos ocasionais podem ajudar a melhorar os níveis de VO₂ máx.
Aqui estão algumas sugestões:
- Realize um treinamento intervalado de alta intensidade. Consiste em fazer vários minutos de exercícios aeróbicos intensos, como andar de bicicleta ergométrica, reduzir a intensidade por alguns minutos e aumentar novamente a intensidade.
- Alterne as atividades aeróbicas em um único treino. Comece com o ciclismo, depois com a natação, depois com a corrida e assim por diante. Descanse entre cada atividade.
Amostra de treino de treino VO₂ max
Aqui está um treino de VO₂ máximo que muitas pessoas usam para treinar para corridas de 10K:
- Corra o mais rápido que puder por 5 minutos.
- Meça a distância que você percorreu nesses 5 minutos (por exemplo, use um rastreador de fitness para medir passos, milhas).
- Faça uma pausa de 5 minutos.
- Corra a mesma distância que acabou de medir, mas vá cerca de 20% mais devagar. Se você deu 2.000 passos em 5 minutos, tente fazer esses 2.000 passos em 6 minutos.
Por que aumentar seu VO₂ máx?
Com base na pesquisa sobre os benefícios do VO₂ máx, a resposta a esta pergunta parece muito simples: ele o ajudará a viver mais.
Sem brincadeira: um estudo de 2018 na Frontiers in Biosciencedescobriram que aumentar o VO₂ máx pode melhorar a distribuição e o uso de oxigênio pelo corpo, mantendo a saúde e a aptidão física até a idade avançada.
Existem outros benefícios diários que você pode começar a notar alguns dias ou semanas após começar a melhorar seu VO₂ máx., Tais como:
- estar menos exausto ou sem fôlego fazendo atividades como subir escadas
- reduzindo seus níveis de estresse
- fortalecendo seu sistema imunológico e adoecendo com menos frequência
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O VO₂ máx é uma boa referência para medir seus níveis de aptidão aeróbica porque, literalmente, diz a você como seu corpo está usando o oxigênio.
Se você é um atleta que adora exercícios aeróbicos, o VO₂ máx deve ser um de seus cartões de visita para avaliar sua aptidão e medir seu progresso ao longo do tempo, se você estiver tentando melhorar seu desempenho.
O VO₂ máx também é um forte indicador de sua qualidade de vida à medida que você envelhece. Vale a pena rastrear para encontrar e manter sua pontuação de VO₂ máx para ajudá-lo a se manter saudável por toda a vida.
