5 técnicas de visualização para adicionar à sua prática de meditação

Pode parecer contra-intuitivo combinar visualização e meditação. Afinal, meditação é deixar os pensamentos irem e virem, em vez de direcioná-los conscientemente para um resultado específico, certo?

Quando você visualiza, você se concentra em algo específico - um evento, pessoa ou objetivo que deseja alcançar - e o mantém em sua mente, imaginando seu resultado se tornando realidade.

A visualização é uma técnica de atenção plena por si só, mas você também pode usá-la para aprimorar a meditação regular. Adicionar visualização ao seu mix de meditação permite que você direcione melhor sua mente relaxada para resultados específicos que você gostaria de ver.

Além disso, a visualização está ligada a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo:

• aumento do desempenho atlético
• alívio dos sintomas de ansiedade e depressão
• relaxamento melhorado
• maior compaixão por você mesmo e pelos outros
• alívio da dor
• capacidade melhorada de lidar com o estresse
• sono melhorado
• maior bem-estar emocional e físico
• autoconfiança aumentada

Interessado em adicionar visualização à sua prática de meditação ou atenção plena? Aqui estão cinco técnicas para você começar.

1. Respiração de cor

Essa técnica de visualização pode ajudar no alívio do estresse e na melhora geral do humor.

Para começar, pense em algo que você deseja trazer para dentro de si. Pode ser uma emoção específica ou apenas vibrações positivas. Agora, atribua uma cor a esse sentimento. Não há resposta certa ou errada aqui, mas considere escolher uma cor que você goste ou ache relaxante.

Como fazer isso

Depois de ter em mente a emoção desejada e a cor correspondente, siga estas etapas:

1. Fique confortável, assim como faria para uma meditação normal.
2. Feche os olhos e relaxe respirando lenta e profundamente.
3. Visualize a cor que você escolheu.
4. Continue respirando enquanto mantém essa cor em seus pensamentos, pensando no que ela representa para você.
5. A cada inspiração, imagine a cor desejada lavando lentamente seu corpo da cabeça aos pés. Continue respirando enquanto visualiza a cor preenchendo todo o seu corpo, incluindo as pontas dos dedos das mãos e dos pés.
6. Imagine todas as emoções indesejadas saindo de seu corpo a cada expiração e substitua-as pela cor escolhida a cada inspiração.
7. Continue a visualização pelo tempo que desejar. Você pode se sentir mais leve e em paz depois de apenas um ou dois minutos.

Você pode usar a respiração colorida como parte de qualquer meditação, mas também pode reservar alguns momentos para a respiração colorida, mesmo quando não tem tempo para uma meditação completa.

2. Meditação da compaixão

Também chamada de meditação da bondade amorosa, este exercício de visualização pode ajudá-lo a fomentar sentimentos de compaixão e bondade para consigo mesmo e para com os outros.

Este tipo de meditação podeseja útil se você estiver lidando com sentimentos de intensa animosidade em relação a alguém e estiver procurando maneiras de se desapegar.

Como fazer isso

1. Comece encontrando uma posição confortável e relaxante e feche os olhos.
2. Concentre-se na respiração por vários segundos, inspirando e expirando lentamente até encontrar um ritmo natural e confortável.
3. Visualize a pessoa a quem deseja estender a compaixão - você mesmo, uma pessoa amada, uma pessoa não tão amada ou até mesmo um animal de estimação. Visualize-os claramente e mantenha a imagem em seus pensamentos.
4. Pense em como você se sente em relação a essa pessoa. Esses sentimentos podem variar de amor profundo a animosidade. Você pode simplesmente se sentir neutro ou não ter nenhum sentimento específico por eles.
5. Imagine os desafios ou a dor que eles podem estar enfrentando na vida. Está tudo bem se você não tem conhecimento concreto dessas dificuldades. Todos experimentam problemas, quer os compartilhem com outras pessoas ou não.
6. Agora, concentre-se nos sentimentos que você gostaria de enviar - paz, calma, alegria, cura ou felicidade.
7. Imagine esses sentimentos na forma de luz dourada que se espalha do seu coração ao deles.
8. Você pode achar útil verbalizar esses sentimentos na forma de um mantra, como "Que eu / você encontre paz e felicidade", "Que eu / você encontre bem-estar e liberdade da dor."
9. Continue respirando enquanto repete o mantra. A cada expiração, imagine a luz dourada deixando você e levando seus sentimentos e bons votos para a outra pessoa.
10. Se você está direcionando a visualização para si mesmo, imagine a dor e outros sentimentos difíceis diminuindo a cada expiração, enquanto a luz dourada viaja por seu próprio corpo.
11. Continue o exercício por um a três minutos. Você pode notar sentimentos de compaixão, calor e alegria espalhando-se por todo o seu corpo.

3. Relaxamento muscular progressivo

Este exercício de visualização pode ajudar a aliviar os músculos rígidos ou contraídos, que você pode sentir com ansiedade e estresse.

O relaxamento dos músculos pode aliviar a tensão física e emocional, melhorando seu humor e ajudando você a dormir melhor.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas em uma superfície confortável, mas firme. Um piso com carpete ou tapete de ioga pode funcionar melhor do que uma cama para essa técnica.
2. Com os olhos fechados, relaxe alguns segundos e concentre-se na respiração.
3. Comece tensionando e relaxando um grupo de músculos que não são atualmente incomodando você. Isso ajuda você a reconhecer melhor quando seus músculos ficam tensos e quando estão relaxados.
4. Em seguida, comece a trabalhar os grupos musculares do seu corpo. Você pode começar de qualquer lugar, mas pode ajudar escolher um lugar onde a progressão pareça natural, como da cabeça aos dedos dos pés ou vice-versa.
5. Contraia o primeiro grupo de músculos ao inspirar lentamente. Mantenha essa tensão por cerca de cinco segundos. Certifique-se de não tensionar os músculos com tanta força que cause dor.
6. Ao expirar, relaxe os músculos de uma vez. Visualize o aperto e a tensão deixando seu corpo com a respiração.
7. Descanse por 10 segundos entre os grupos musculares, mas continue respirando lenta e continuamente enquanto descansa.
8. Prossiga para o próximo grupo de músculos e repita.

O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aumentar sua percepção da dor física e da rigidez do corpo.

Se notar uma área tensa, você pode usar esta técnica brevemente para visualizar o relaxamento muscular e a tensão deixando seu corpo. À medida que essa tensão diminui, também podem ocorrer quaisquer sentimentos de estresse associados.

4. Imagens guiadas

Você provavelmente já ouviu alguém dizer: "Estou no meu lugar feliz" antes. Bem, isso é basicamente uma imagem guiada.

Essa técnica pode ajudá-lo a visualizar cenas e imagens positivas, o que pode ajudá-lo a relaxar, lidar com o estresse ou o medo e a se sentir mais em paz. Também é uma ótima maneira de melhorar o seu humor ou relaxar antes de dormir.

Como fazer isso

1. Fique em uma posição confortável de meditação. Você pode deitar ou sentar-se, como preferir.
2. Feche os olhos e comece a desacelerar a respiração para um ritmo calmante e relaxante.
3. Visualize um lugar onde você se sinta satisfeito e calmo. Pode ser um lugar que você já visitou ou uma cena imaginária de algum lugar que gostaria de ir.
4. Use seus cinco sentidos para adicionar o máximo de detalhes à sua imagem. O que você ouve? Você pode sentir o cheiro de fragrâncias relaxantes, como árvores, flores desabrochando ou algo cozinhando? Você está quente ou frio? Você pode sentir o ar em sua pele? O céu está claro, escuro, tempestuoso, cheio de estrelas?
5. Imagine-se avançando, sentindo-se mais calmo e em paz à medida que penetra mais profundamente em sua visão.
6. Continue respirando lentamente enquanto olha ao redor da cena que você criou, experimentando-a totalmente com todos os seus sentidos.
7. A cada inspiração, imagine a paz e a harmonia entrando em seu corpo. Visualize a exaustão, a tensão e a angústia deixando seu corpo enquanto você expira.
8. Quando se sentir pronto, você pode deixar sua visão. Saber que você pode voltar a qualquer momento pode ajudar a manter sua recém-descoberta sensação de relaxamento ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sentimentos difíceis e permitir que você gerencie o estresse e a frustração com mais facilidade.

5. Visualização de metas

Aqui está um pequeno segredo sobre o seu cérebro: ele nem sempre pode dizer a diferença entre algo que você imaginou e algo que é na realidade ocorrido.

Em parte, é por isso que a visualização funciona. Quando você se visualiza atingindo metas, seu cérebro pode eventualmente acreditar que você já fez essas coisas. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais confiante e tornar mais fácil atingir esses objetivos na realidade.

A visualização também ajuda a criar novos caminhos em seu cérebro ao longo do tempo por meio de um processo chamado neuroplasticidade. Digamos que você se visualize recebendo uma promoção no trabalho e se sentindo animado e entusiasmado com isso.

Essa imagem pode ajudar seu cérebro a associar otimismo e outros sentimentos positivos à ideia de uma promoção, em vez de se sentir inseguro quanto às suas chances de ascensão.

A visualização de metas funciona da mesma maneira que as imagens guiadas. Mas, em vez de criar uma cena em sua imaginação, visualize o momento específico de alcançar seu objetivo.

Como fazer isso

1. Mantenha seu objetivo firmemente em seus pensamentos. Talvez seu objetivo seja vencer uma competição, aprender uma nova habilidade ou desenvolver um traço de personalidade específico.
2. Imagine-se tendo sucesso nesta meta. Concentre-se na sua localização, nas outras pessoas ao seu redor e nos seus sentimentos no momento. Adicione o máximo de detalhes possível para tornar a cena vívida e realista.
3. Se surgirem dúvidas, como "Eu não posso fazer isso" ou "Isso simplesmente não vai funcionar", combata-as com um mantra positivo. “Eu posso fazer isso”, “Tenho fé em mim mesmo” ou “Tenho força para continuar tentando”.
4. Concentre-se em sua respiração e em seu mantra enquanto visualiza a cena de seu sucesso.

O resultado final

Adicionar exercícios de visualização à sua prática de atenção plena pode ajudá-lo a conduzir seu cérebro para onde você quer que ele vá, seja um riacho pacífico através de uma floresta ou a crença de que você pode (e irá) atingir objetivos específicos

Não é fácil para todos e pode parecer um pouco estranho no início. Mas com um pouco de prática consistente, vai começar a parecer mais natural.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.