Meditação é a prática de focar profundamente sua mente. Pode promover relaxamento, atenção plena e uma melhor sensação de paz interior.
Existem muitas maneiras de meditar. Uma técnica é a meditação Vipassana, também conhecida como meditação do insight. Com este método, você pratica a auto-observação, concentrando-se em seu eu interior de uma forma sem julgamentos.
Como outras formas de meditação, Vipassana é benéfico tanto para sua mente quanto para seu corpo.
Este artigo explorará os benefícios de Vipassana e como começar a usar essa técnica de meditação.
O que é meditação Vipassana?
Vipassana é uma técnica de meditação tradicional budista e indiana para aumentar a atenção plena.
Em Pali, uma antiga língua do Budismo, a palavra "Vipassana" significa "ver as coisas como realmente são". A tradução literal é "visão especial".
Freqüentemente, o termo “meditação Vipassana” é usado alternadamente com “meditação da atenção plena”, mas Vipassana é mais específico. Envolve observar seus pensamentos e emoções como eles são, sem julgá-los ou insistir neles.
É diferente de outros tipos de técnicas de meditação, como pranayama (exercícios respiratórios) ou visualização.
Nestes métodos, você se concentra em uma tarefa ou imagem. Você treina ativamente sua mente e corpo para fazer algo específico.
Mas em Vipassana, você simplesmente observa seu eu interior, em vez de controlar conscientemente a experiência. O objetivo é ajudá-lo a:
- acalme sua mente
- foco no presente
- aceitar pensamentos, emoções e sensações pelo que realmente são
- reduza os arrependimentos ao pensar menos no passado
- se preocupe menos com o futuro
- responder a situações com base na realidade, em vez de preocupações ou noções preconcebidas
Quais são os benefícios?
Embora haja alguma pesquisa sobre os benefícios de Vipassana para a saúde mental e bem-estar, ela não foi tão amplamente estudada como outros tipos de meditação.
No entanto, a pesquisa que foi feita até agora descobriu que Vipassana oferece os seguintes benefícios.
Alivia o estresse
Vipassana, como outras técnicas de meditação, pode melhorar o estresse.
Em um estudo de 2014, os participantes participaram de um curso de meditação Vipassana. Um acompanhamento de seis meses descobriu que os participantes que fizeram o curso tinham níveis de estresse autorreferidos mais baixos do que aqueles que não fizeram o curso.
De acordo com o estudo, os participantes de Vipassana também experimentaram aumento:
- atenção plena
- bondade própria
- bem estar
Um pequeno estudo de 2001 encontrou resultados semelhantes após um retiro de Vipassana de 10 dias.
Reduz a ansiedade
Além de aliviar o estresse, a meditação Vipassana também pode ajudar a diminuir a ansiedade.
Em um pequeno estudo de 2019, 14 participantes completaram um treinamento de meditação mindfulness de 40 dias que incluiu Vipassana. Seus níveis de ansiedade e depressão foram menores após o treinamento.
De acordo com uma revisão de 2013, a meditação da atenção plena como Vipassana pode ajudar a alterar partes do cérebro envolvidas na ansiedade.
Melhora o bem-estar mental
Os efeitos de alívio do estresse de Vipassana podem melhorar outros aspectos do bem-estar mental.
Em um estudo de 2018 com 520 indivíduos, aqueles que praticavam Vipassana relataram níveis mais elevados de:
- auto aceitação
- competência
- engajamento e crescimento
- relacionamentos positivos
No entanto, é importante observar que este estudo foi realizado como parte de um artigo de pesquisa e não foi publicado em um periódico revisado por pares.
Promove a plasticidade do cérebro
Praticar meditação, incluindo meditação Vipassana, pode ajudar a aumentar a plasticidade do cérebro.
A plasticidade do cérebro se refere à capacidade do cérebro de se reestruturar quando reconhece a necessidade de mudança. Em outras palavras, seu cérebro pode criar novos caminhos para melhorar o funcionamento mental e o bem-estar ao longo da vida.
Um pequeno estudo de 2018 descobriu que uma prática regular de Vipassana pode ajudar a promover a plasticidade cerebral. Os pesquisadores chegaram a essa conclusão usando exames de neuroimagem para examinar as redes cerebrais dos praticantes de Vipassana.
Ajuda a tratar o vício
Um estudo mais antigo de 2006 descobriu que a meditação Vipassana pode beneficiar o abuso de substâncias. Os pesquisadores observaram que a prática pode ser uma alternativa para os tratamentos convencionais de vício.
De acordo com uma revisão de 2018, o treinamento de atenção plena como Vipassana pode ajudar substituindo a supressão de pensamentos. A supressão do pensamento pode aumentar os desejos e dificultar a prática do autocontrole.
Além disso, a meditação pode aliviar o estresse, um fator ligado ao uso de substâncias. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, para entender como Vipassana pode controlar o vício.
Como fazer isso
Se você estiver interessado em experimentar a meditação Vipassana em casa, siga estas etapas:
- Reserve de 10 a 15 minutos para praticar. É recomendado que você faça Vipassana ao acordar pela manhã.
- Escolha uma área tranquila com pouca ou nenhuma distração. Uma sala vazia ou um local isolado do lado de fora são ótimas opções.
- Sente-se no chão. Cruze as pernas em uma posição confortável. Envolva seu núcleo, endireite suas costas e relaxe seu corpo.
- Feche os olhos e respire normalmente. Concentre-se em sua respiração natural e no que você sente.
- Esteja atento a cada inspiração e expiração. Observe seus pensamentos, sentimentos e sensações sem reagir ou julgar.
- Se você se distrair, simplesmente observe a distração e volte a respirar.
- Procure fazer isso por pelo menos 5 a 10 minutos ao iniciar pela primeira vez. À medida que você se acostuma com esta prática, trabalhe até 15 minutos ou mais de meditação Vipassana.
Dicas para iniciantes
Se você é novo em Vipassana, considere estas dicas para iniciantes para obter o máximo de sua prática:
- Para obter orientação passo a passo, ouça uma gravação da meditação Vipassana. Você pode encontrar meditações guiadas gratuitas de Vipassana no YouTube.
- Baixe o aplicativo Dhamma.org, um aplicativo de meditação Vipassana. Oferece gravações de áudio, artigos educacionais e recursos para encontrar cursos locais de Vipassana.
- Participe de um curso de meditação Vipassana para orientação personalizada. Os estúdios de ioga e centros espirituais costumam oferecer aulas de Vipassana.
- Defina um cronômetro durante as primeiras sessões. Você pode aumentar lentamente o tempo à medida que se sentir mais confortável com a prática.
- Para limitar as distrações, desligue o telefone e diga às outras pessoas em sua casa que você estará meditando.
- Seja paciente, especialmente se você for novo na meditação. Leva tempo e prática para aprender a meditar e começar a colher as recompensas.
O resultado final
Vipassana é uma antiga técnica de meditação da atenção plena. Envolve observar seus pensamentos e emoções como eles são, sem julgá-los ou insistir neles.
Embora mais estudos sejam necessários, pesquisas realizadas até o momento descobriram que Vipassana pode reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode trazer benefícios para o uso de substâncias. Também pode promover a plasticidade cerebral.
Para começar com Vipassana, comece com sessões de 5 a 10 minutos em um local silencioso. Lentamente, aumente para 15 minutos ou mais conforme você se acostuma a fazer essa forma de meditação. Você também pode ouvir gravações de áudio ou assistir a uma aula para mediações guiadas.