Um plano de refeições veganas completo e um menu de amostra

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As dietas veganas têm sido associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle de peso e proteção contra certas doenças crônicas.

No entanto, encontrar refeições saudáveis ​​e balanceadas em uma dieta vegana pode muitas vezes ser difícil e opressor.

Se planejadas de maneira inadequada, as dietas veganas podem causar deficiências nutricionais e problemas de saúde.

Este artigo fornece um plano de refeições veganas saudáveis ​​e um menu de amostra para você começar.

O que é uma dieta vegana?

A dieta vegana é um plano alimentar que elimina todos os produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e mel.

As pessoas decidem adotar o veganismo por diferentes razões, como questões éticas ou princípios religiosos.

Outros podem decidir se tornar veganos para diminuir sua pegada ecológica, já que dietas baseadas em plantas geram menos emissões de gases de efeito estufa e usam menos recursos naturais.

Ainda assim, o impacto ambiental de qualquer dieta depende de vários fatores, incluindo a maneira como os alimentos são produzidos, embalados e transportados.

Alguns também decidem seguir uma dieta vegana por razões de saúde, já que o veganismo está associado a uma infinidade de benefícios e pode até ajudar a prevenir certas doenças crônicas.

Em particular, as dietas veganas demonstraram melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e apoiar o controle do açúcar no sangue.

Resumo

As dietas veganas eliminam todos os produtos de origem animal, incluindo carne e laticínios. As pessoas podem adotar o veganismo por razões éticas, religiosas, ambientais ou de saúde.

Benefícios do veganismo para a saúde

A pesquisa demonstra que uma dieta vegana completa pode melhorar vários aspectos da sua saúde.

De acordo com uma revisão, os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver hipertensão do que os onívoros, ou aqueles que comem carne e vegetais.

Eles também tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau). Níveis elevados para esses marcadores são todos fatores de risco para doenças cardíacas.

As dietas veganas também podem ajudar no controle de peso.

Um estudo com 18 mulheres descobriu que seguir uma dieta vegana por 6 meses resultou em diminuição da ingestão de calorias e gordura, bem como perda de peso mais rápida em curto prazo, em comparação com uma dieta onívora de baixa caloria.

Algumas pesquisas também sugerem que o veganismo pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.

Na verdade, um estudo com quase 61.000 pessoas mostrou que os veganos têm 2,6 vezes menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que os onívoros.

Uma dieta vegana também pode reduzir os sintomas da osteoartrite - incluindo dor e inchaço nas articulações - e o risco de certos tipos de câncer, como os de mama e próstata.

Resumo

As dietas veganas estão associadas a muitos benefícios, incluindo melhora da saúde cardíaca, perda de peso mais rápida em curto prazo, maior controle do açúcar no sangue, menos dor nas articulações e menor risco de câncer.

Lista de compras veganas

Uma dieta vegana saudável deve conter uma variedade de grãos inteiros, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.

Alimentos como nozes, sementes, legumes, produtos de soja e fermento nutricional podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia.

Enquanto isso, o óleo de abacate, óleo de coco e azeite de oliva são opções nutritivas e veganas para gorduras saudáveis.

Aqui está um exemplo de lista de compras veganas para ajudá-lo a começar.

Produtos frescos

• Legumes: aspargos, pimentão, brócolis, repolho, cenoura, couve-flor, alho, couve, cebola, batata, espinafre, tomate, abobrinha, etc.
• Frutas: maçãs, bananas, mirtilos, uvas, toranjas, limões, limas, kiwis, laranjas, pêssegos, peras, romãs, morangos, etc.

Produtos congelados

• Legumes: brócolis, couve de Bruxelas, abóbora, cenoura, couve-flor, milho, feijão verde, ervilha, mistura de vegetais, etc.
• Frutas: amoras, mirtilos, cerejas, mangas, abacaxis, framboesas, morangos, etc.

Grãos inteiros

• cevada
• arroz castanho
• trigo sarraceno
• bulgur
• farro
• aveia
• Quinoa
• sorgo
• teff

Pães e massas

• macarrão de arroz integral
• Massa integral
• pão germinado, como pão de Ezequiel
• wraps de arroz integral

Fontes de proteína

• Nozes: amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, avelãs, nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pistache, nozes, etc.
• Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, etc.
• Legumes: feijão preto, grão de bico, feijão vermelho, lentilha, feijão branco, feijão, etc.
• Produtos de soja: tempeh, tofu, etc.
• Proteínas em pó: proteína de ervilha em pó, proteína de arroz integral, proteína de cânhamo, etc.

Alternativas lácteas

• Substitutos do leite: leite de amêndoa, caju, coco, linho, aveia, arroz e soja, etc.
• Substitutos do iogurte: iogurtes de amêndoa, castanha de caju, coco, linho e soja, etc.
• Queijo vegan: queijo parmesão vegan, variedades raladas e fatiadas, etc.

Alternativas de ovo

• aquafaba
• pó de araruta
• sementes de chia
• amido de milho
• farinha de linho
• substituto de ovo vegano pré-embalado
• tofu de seda

Gorduras saudáveis

• abacates
• óleo de abacate
• óleo de côco
• óleo de linhaça
• azeite
• coco sem açúcar
• tahini

Salgadinhos

• edamame
• chocolate escuro
• fruta seca
• couro de fruta
• Húmus
• manteiga de nozes
• chips pita
• Pipoca
• Grãos-de-bico torrados
• batatas fritas de algas marinhas
• mistura de trilha

Adoçantes

• açúcar de coco
• datas
• xarope de bordo
• melaço
• fruta de monge
• estévia

Especiarias e condimentos

• Pimenta-caiena
• Pimenta em pó
• canela
• cominho
• pó de alho
• gengibre moído
• levedura nutricional
• colorau
• Pimenta
• Alecrim
• Tomilho
• açafrão

Observe que muitos produtos veganos processados ​​encontrados na loja - como substitutos de carne vegana - geralmente são carregados com sódio, enchimentos, aditivos e outros ingredientes que podem prejudicar sua saúde.

Tente se limitar a alimentos inteiros e não processados ​​- e evite carnes falsas e outros ingredientes veganos altamente processados ​​e refeições pré-preparadas.

Resumo

Uma dieta vegana balanceada deve incluir uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e gorduras saudáveis.

Amostra de plano de refeição

Aqui está um exemplo de plano de refeição de uma semana que apresenta alguns dos alimentos nutritivos que podem ser apreciados em uma dieta vegana.

Segunda-feira

• Café da manhã: bacon tempeh com cogumelos salteados, abacate e rúcula murcha
• Almoço: macarrão integral com “almôndegas” de lentilha e uma salada de acompanhamento
• Jantar: tacos de couve-flor e grão de bico com guacamole e pico de gallo
• Lanches: pipoca estourada no ar, chips de couve e mistura para trilhas

terça-feira

• Café da manhã: iogurte de coco com frutas vermelhas, nozes e sementes de chia
• Almoço: tofu assado com repolho roxo refogado, couve de Bruxelas e cuscuz com ervas
• Jantar: pão de lentilha de cogumelos com couve-flor de alho e feijão verde italiano
• Lanches: pimentão com guacamole, couro de frutas e batatas fritas de algas marinhas

quarta-feira

• Café da manhã: torrada de batata doce coberta com manteiga de amendoim e banana
• Almoço: salada de taco tempeh com quinua, abacate, tomate, cebola, feijão e coentro
• Jantar: risoto de aveia com acelga, cogumelos e abóbora
• Lanches: frutas vermelhas, shake de proteína vegana e nozes

quinta-feira

• Café da manhã: quiche sem ovo com tofu de seda, brócolis, tomate e espinafre
• Almoço: grão de bico e curry de espinafre com arroz integral
• Jantar: salada mediterrânea de lentilha com pepinos, azeitonas, pimentões, tomates secos, couve e salsa
• Lanches: edamame torrado, pêra fatiada e bolas energéticas feitas de aveia, sementes de chia, manteiga de nozes e frutas secas

sexta-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite com fatias de maçã, sementes de abóbora, canela e manteiga de nozes
• Almoço: hambúrguer vegetariano de feijão preto com brócolis cozido no vapor e fatias de batata-doce
• Jantar: macarrão e “queijo” com fermento nutricional e couve
• Petiscos: pistache, granola caseira e pudim de chia de coco

sábado

• Café da manhã: frigideira de café da manhã com tempeh, brócolis, couve, tomate e abobrinha
• Almoço: tofu de alho e gengibre com vegetais fritos e quinua
• Jantar: salada de feijão com feijão-fradinho, tomate, milho, pimentão e cebola
• Lanches: sementes de abóbora torradas, uvas congeladas e aipo com manteiga de amêndoa

domingo

• Café da manhã: torrada de grãos inteiros com abacate e fermento nutricional junto com um shake de proteína vegano
• Almoço: lentilha chili com aspargos grelhados e batata assada
• Jantar: paella de vegetais com arroz integral, cebola, tomate, pimentão, alcachofra e grão de bico
• Petiscos: amêndoas, salada de frutas e cenouras com homus

Resumo

O exemplo de plano de refeições listado acima destaca muitos dos ingredientes e pratos saudáveis ​​que podem ser apreciados em uma dieta vegana completa.

Possíveis desvantagens e precauções

Embora uma dieta vegana completa possa ser saudável e nutritiva, uma dieta vegana que não seja adequadamente planejada pode prejudicar sua saúde.

Aqui estão alguns fatores que você pode considerar ao iniciar uma dieta vegana.

Deficiências nutricionais

As dietas veganas podem estar associadas a um risco aumentado de várias deficiências nutricionais.

Isso ocorre porque a carne, o peixe e as aves são ricos em vários nutrientes importantes que faltam principalmente nos alimentos vegetais, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12, fósforo e ácidos graxos ômega-3.

Produtos de origem animal como ovos e laticínios também são ricos em proteínas e micronutrientes como cálcio, potássio, fósforo, iodo, ferro e magnésio.

Cortar completamente esses alimentos de sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Em particular, os veganos podem ter um risco maior de deficiência de vitamina B12, vitamina D, cálcio, iodo, ferro e proteína.

Isso pode aumentar o risco de problemas como anemia, ossos enfraquecidos e imunidade prejudicada.

Os baixos níveis de vitamina B12 podem ser especialmente preocupantes durante a gravidez, pois uma deficiência pode aumentar potencialmente o risco de defeitos do tubo neural e prejudicar o cérebro e o sistema nervoso do bebê.

Incluir uma variedade de ingredientes ricos em nutrientes e alimentos fortificados em sua dieta é necessário para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.

A vitamina B12 e a vitamina D podem ser encontradas em alimentos fortificados, como leites vegetais, cereais e fermento nutricional.

Enquanto isso, proteína, zinco e ferro são encontrados em legumes, produtos de soja, nozes e sementes.

Incluir quantidades moderadas de sal iodado em sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo.

Suplementos

Pode ser um desafio atender às suas necessidades nutricionais enquanto segue uma dieta vegana.

Certos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D e iodo, são encontrados principalmente em produtos de origem animal e certos alimentos fortificados.

Além disso, embora o ferro não heme ocorra em uma variedade de alimentos vegetais, ele pode não ser tão bem absorvido quanto o ferro heme encontrado em produtos animais.

Tomar um multivitamínico ou outros suplementos pode ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais e fornecer micronutrientes essenciais que podem estar faltando.

Para obter melhores resultados, procure um multivitamínico que contenha vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e cálcio.

Lembre-se de que normalmente é recomendado suplementar com maiores quantidades de vitamina B12 do que a Dieta Diária Recomendada (RDA), já que seu corpo só consegue absorver uma pequena quantidade de cada vez.

Tente obter 2.000–2.500 mcg de vitamina B12 por semana. Isso pode ser dividido em várias doses menores e pode exigir um suplemento separado além do multivitamínico.

Você também pode considerar a ingestão de óleo de algas, uma forma vegetal de ácido graxo ômega-3. Seu corpo precisa desse tipo de gordura para uma ótima saúde cardíaca, função cerebral e prevenção de doenças.

Suplementos como B12 vegan e óleo de algas podem ser comumente encontrados online.

Resumo

Quando não planejadas adequadamente, as dietas veganas podem aumentar o risco de várias deficiências nutricionais. Seguir uma dieta balanceada e tomar certos suplementos pode ajudar a garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa.

O resultado final

As dietas veganas completas são saudáveis, nutritivas e estão associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde cardíaca, açúcar no sangue e massa corporal.

Seguir um plano de alimentação vegana pode ajudá-lo a incorporar muitos alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta para fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita.

Lembre-se de que os suplementos e o planejamento adequado são essenciais para evitar deficiências em vários nutrientes essenciais.

Se você está interessado em veganismo, verifique esta lista de alimentos e plano de refeições para obter ideias criativas para seu próximo prato vegan.