Visão geral
Se você vive com diabetes tipo 2, fazer exercícios regularmente pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue e seu peso. Também pode ajudá-lo a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, reduzir os fatores de risco cardiovascular e promover a saúde geral.
Os exercícios também podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes em pessoas com pré-diabetes. A American Diabetes Association (ADA) incentiva as pessoas a fazerem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por semana.
De acordo com o ADA, na ausência de contra-indicações, como retinopatia moderada a grave, por exemplo, também é importante fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana.
Os benefícios do exercício são independentes da perda de peso. No entanto, a conformidade com um programa de exercícios deve ser consistente para ver resultados duradouros.
Se você é sedentário e está pensando em iniciar um programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico primeiro, para se certificar de que não há restrições ou precauções especiais. É sempre uma boa ideia começar gradualmente e aumentar seu objetivo pessoal.
Não sabe por onde começar? Aqui estão 10 exercícios que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
1. Caminhando
Você não precisa de uma academia ou equipamentos caros de exercício para se mover.
Se você tiver um par de sapatos que o apóie e um lugar seguro para caminhar, comece hoje mesmo. Na verdade, você pode atingir sua meta mínima recomendada para exercícios aeróbicos fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos, cinco dias por semana.
De acordo com uma revisão de 2014, caminhar pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a reduzir seus níveis de açúcar no sangue e perder peso.
2. Ciclismo
Aproximadamente metade das pessoas com diabetes tipo 2 tem artrite. As duas condições têm vários fatores de risco em comum, incluindo obesidade.
A neuropatia diabética, uma condição que ocorre quando os nervos são danificados, também pode causar dor nas articulações em pessoas com diabetes tipo 2.
Se você tem dores nas articulações, considere escolher exercícios de baixo impacto. O ciclismo, por exemplo, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, ao mesmo tempo que minimiza a tensão nas articulações.
3. Natação
As atividades aquáticas fornecem outra opção de exercício favorável às articulações. Por exemplo, natação, hidroginástica, corrida aquática e outras atividades aquáticas podem exercitar o coração, os pulmões e os músculos, ao mesmo tempo que exercem pouco esforço sobre as articulações.
Uma revisão de 2017 descobriu que os exercícios aquáticos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, assim como os exercícios terrestres.
4. Esportes de equipe
Se você acha difícil se motivar para os exercícios, pode ser útil ingressar em uma equipe de esportes recreativos. A oportunidade de socializar com colegas de equipe e o compromisso que você assume com eles podem ajudá-lo a encontrar a motivação necessária para aparecer a cada semana.
Muitos esportes recreativos oferecem um bom treino aeróbico. Considere experimentar basquete, futebol, softball, tênis de pares ou o melhor frisbee.
5. Dança aeróbica
Inscrever-se para uma dança aeróbica ou outra aula de condicionamento físico também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de exercícios. Por exemplo, Zumba é um programa de condicionamento físico que combina dança e movimentos aeróbicos para um treino em ritmo acelerado.
Um estudo de 2015 descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 estavam mais motivadas a se exercitar depois de participar das aulas de Zumba por 16 semanas. Os participantes também melhoraram sua aptidão aeróbia e perderam peso.
6. Halterofilismo
O levantamento de peso e outras atividades de fortalecimento ajudam a construir sua massa muscular, o que pode aumentar o número de calorias que você queima a cada dia. O treinamento de força também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, relata o ADA.
Se você deseja incorporar o levantamento de peso em sua rotina semanal de exercícios, pode usar aparelhos de musculação, pesos livres ou até mesmo objetos domésticos pesados, como enlatados ou garrafas de água.
Para aprender como levantar pesos com segurança e eficácia, considere ingressar em uma aula de levantamento de peso ou pedir orientação a um instrutor de fitness profissional.
7. Exercícios de banda de resistência
Pesos não são a única ferramenta que você pode usar para fortalecer seus músculos. Você também pode realizar uma ampla variedade de atividades de fortalecimento com faixas de resistência.
Para aprender como incorporá-los em seus treinos, fale com um treinador profissional, faça um curso de banda de resistência ou assista a um vídeo de treino de banda de resistência.
Além de aumentar sua força, o exercício com faixas de resistência pode fornecer benefícios modestos para o controle do açúcar no sangue, de acordo com um estudo recente publicado no Canadian Journal of Diabetes.
8. Calistenia
Na ginástica, você usa seu próprio peso corporal para fortalecer os músculos. Os exercícios calistênicos comuns incluem flexões, flexões, agachamentos, estocadas e abdominais.
Quer você opte por fortalecer seus músculos com pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, tente trabalhar todos os principais grupos musculares em seu corpo.
Para dar ao seu corpo tempo para se recuperar, tire um dia de folga das atividades de fortalecimento muscular entre cada sessão de treinamento de força, sugere o ADA.
9. Pilates
Pilates é um programa de condicionamento físico popular projetado para melhorar a força, a coordenação e o equilíbrio do núcleo. De acordo com um estudo recente com mulheres mais velhas com diabetes tipo 2, também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Considere se inscrever para uma aula de Pilates em sua academia local ou estúdio de Pilates. Muitos vídeos e livros instrucionais também estão disponíveis.
10. Yoga
De acordo com uma revisão de 2016, a ioga pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue, os níveis de colesterol e o peso. Também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a qualidade do seu sono e melhorar o seu humor.
Se você estiver interessado em experimentar ioga, inscreva-se para uma aula em um estúdio ou academia local. Um profissional treinado pode ajudá-lo a aprender como passar de uma postura para outra, usando a postura correta e a técnica de respiração.
O takeaway
A atividade física regular é importante, não apenas para controlar o diabetes tipo 2, mas também para promover sua saúde geral.
Se você tiver qualquer outro problema de saúde além do diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a aprender como se manter seguro e minimizar o risco de lesões, ao mesmo tempo que atende aos seus objetivos de condicionamento físico.
Para obter mais dicas sobre como viver com diabetes tipo 2, baixe nosso aplicativo gratuito, T2D Healthline. Não apenas você pode encontrar recursos especializados em diabetes tipo 2, mas nós o colocaremos em contato com pessoas reais que entendem o que você está passando. Faça perguntas, busque conselhos e construa relacionamentos com outras pessoas que os obtêm. Baixe o aplicativo para iPhone ou Android.
