Quando você tem diabetes tipo 2, os exercícios regulares fazem mais do que mantê-lo em forma. Um treino diário pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e tornar as células mais sensíveis aos efeitos da insulina. Tornar-se mais ativo também pode diminuir seus níveis de A1C.
Ficar em forma também traz muitos outros benefícios. O diabetes aumenta o risco de doenças cardíacas. Os exercícios podem ajudá-lo a controlar o peso, reduzir os níveis de colesterol LDL (mau) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) - todos bons para o coração.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que os adultos com diabetes façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos por semana. Combine isso com duas a três sessões de treinamento com pesos semanais.
Para adultos mais velhos, a ADA também sugere exercícios de flexibilidade e equilíbrio duas a três vezes por semana.
Tornar-se mais ativo não exige uma assinatura cara de uma academia. Você nem precisa sair de casa. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar em casa.
Andando
Caminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de fazer e você não precisa de nenhum equipamento - apenas de seus dois pés. Para garantir que você está seguindo as etapas de que precisa a cada dia, faça uma pausa de 5 a 10 minutos do que está fazendo a cada 30 minutos e saia para uma caminhada fora ou ao redor de sua casa.
Procure fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou outro exercício aeróbico por dia.
Você pode andar sem sair do lugar, pelo corredor, subir e descer as escadas ou usar uma esteira. As tarefas domésticas que envolvem caminhar, como esfregar ou aspirar, também contam.
Ioga
Yoga é uma prática de 5.000 anos que fortalece o corpo, melhora a flexibilidade e acalma a mente. Ele incorpora posturas, alongamento e respiração profunda. Esta prática foi investigada para uma série de condições de saúde, incluindo diabetes.
Praticar ioga regularmente melhora o controle da glicose no sangue e ajuda a prevenir complicações do diabetes. A ioga também incorpora exercícios de equilíbrio, que podem ajudá-lo a evitar uma queda se você estiver instável devido a danos nos nervos diabéticos (neuropatia).
Alguns estilos de ioga são mais seguros do que outros para pessoas com diabetes. Faça uma aula ou acompanhe um vídeo para aprender como fazer as poses corretamente. Nunca vá além do seu nível de conforto ou ao ponto de sentir dor. Certifique-se de sair das posturas lentamente para evitar quedas repentinas da pressão arterial.
Pilates
O método Pilates tem o nome de Joseph Pilates, que criou este programa de exercícios na década de 1920. Consiste em exercícios de baixo impacto que fortalecem os músculos centrais e melhoram o equilíbrio e a postura.
Pequenos estudos sugerem que praticar Pilates por 12 semanas melhora o controle do açúcar no sangue e fatores de qualidade de vida, como fadiga e dor em mulheres com diabetes tipo 2. Alguns programas de Pilates no estúdio usam equipamentos especiais, mas você pode fazer esses exercícios com nada mais do que um tapete em sua própria casa.
Dança
Incremente sua rotina aeróbica dançando. Toque um balé (ou barra), Zumba ou outro vídeo de dança, ou baixe um treino de seu serviço de streaming favorito e acompanhe.
Um estudo de 2015 descobriu que fazer uma aula de Zumba motivou as mulheres com diabetes tipo 2 a se exercitarem mais. Eles também perderam peso.
Bicicleta ou máquina elíptica
Uma bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico oferece exercícios aeróbicos sem sobrecarregar as articulações. Isso é importante, considerando que as pessoas com diabetes tipo 2 são mais propensas a desenvolver osteoartrite do que aquelas sem diabetes. Algumas máquinas de fitness oferecem aulas para dar a você a experiência de ginástica em casa.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Com pouco tempo? Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que concentra todos os benefícios de um treino mais longo em apenas 20 ou 30 minutos. Para fazer HIIT, alterne 30 segundos de exercício intenso - como correr no lugar e pular - com 2 minutos de exercícios de intensidade moderada para dar ao seu corpo a chance de se recuperar.
Em um pequeno estudo, o HIIT melhorou o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2. Durante um período de 2 semanas, o grupo HIIT alcançou duas vezes a melhora do grupo que fez exercícios de intensidade moderada.
Como o nome sugere, HIIT é intenso. Não é seguro para todos com diabetes ou outras condições de saúde. Verifique com seu médico para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer este programa.
Alongamento
Embora o alongamento não afete o controle do açúcar no sangue, ele manterá as articulações mais flexíveis.Isso é especialmente importante se você tem artrite e diabetes. Peça ao seu treinador ou fisioterapeuta para lhe ensinar alongamentos que sejam seguros e fáceis de fazer.
Treinamento de resistência
Trabalhar contra a força da resistência aumenta a massa muscular e fortalece o corpo. Você pode usar pesos leves, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal - pense em pranchas - para aumentar a força.
Em pessoas com diabetes tipo 2, o treinamento de resistência pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a resistência à insulina, reduzir a pressão arterial e reduzir a gordura. Se você está apenas começando, treine com um treinador ou fisioterapeuta por algumas sessões. Eles podem lhe ensinar quais exercícios fazer e como fazê-los com segurança para evitar lesões.
Combinando treinos
Esses exercícios terão o maior impacto em sua saúde quando combinados. Alterne a caminhada ou o ciclismo, o que é bom para a saúde cardiovascular, com o treinamento de resistência, que fortalece os músculos.
Adicione ioga para obter força, equilíbrio e relaxamento. E não se esqueça de alongar alguns dias por semana.
Exercício e açúcar no sangue
Uma desvantagem de malhar com diabetes é que ele pode causar uma queda no açúcar no sangue, também chamada de hipoglicemia. Qualquer pessoa que tome insulina deve testar o açúcar no sangue antes de malhar. Você pode precisar diminuir sua dose de insulina para evitar mergulhar muito baixo.
Para se exercitar com segurança, o açúcar no sangue antes do exercício deve estar entre 90 e 250 miligramas / decilitro (mg / dL). Algumas pessoas precisam ingerir carboidratos no início do treino para prevenir a hipoglicemia. Certifique-se de entrar em contato com seu médico se o açúcar no sangue estiver abaixo do normal.
Evite exercícios de alta intensidade se o açúcar no sangue estiver acima de 250 mg / dL. O exercício intenso pode fazer com que aumente ainda mais.
Alterar ligeiramente o seu treino pode prevenir a hipoglicemia. Por exemplo, fazer exercícios de resistência antes da aeróbica produz menos queda de açúcar no sangue do que fazer o contrário.
Começar com segurança
Se você não faz exercícios há algum tempo, consulte seu médico para se certificar de que é seguro se exercitar. Além disso, verifique com seu médico se você planeja aumentar a intensidade de seus treinos.
Aqui estão algumas dicas para mantê-lo seguro enquanto você se exercita:
- Comece devagar se você for novo no fitness. Não há problema se você só conseguir andar por 10 minutos ou levantar pesos de 1,5 kg na primeira tentativa. Aumente gradualmente o tempo, a resistência e a intensidade à medida que fica mais em forma e mais forte.
- Use tênis de apoio com amortecimento quando fizer exercícios. Não treine descalço. Danos nos nervos podem impedir que você perceba se sofrer um corte ou outro ferimento nos pés.
- Se você tem retinopatia diabética proliferativa, evite pular, prender a respiração ou fazer posturas invertidas (quando a cabeça estiver abaixo do corpo).
- Sempre alongue antes de se exercitar para evitar machucar as articulações.
O takeaway
O exercício é uma parte importante do seu plano de tratamento do diabetes tipo 2. Praticar exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração e controlar o açúcar no sangue.
Trabalhar em casa é barato e torna os exercícios mais convenientes. Escolha uma rotina de exercícios de que você goste para ter mais probabilidade de segui-la.
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