Quer você seja um maratonista de elite ou esteja começando a semana 3 de um programa de 5 km, correr mais longe e mais rápido são dois objetivos comuns de treinamento para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Embora não haja uma regra rígida e rápida ou "uma melhor maneira" de aumentar a resistência na corrida, existem algumas diretrizes gerais que você pode seguir que o ajudarão a ter um melhor desempenho enquanto permanece livre de lesões.
Como aumentar a resistência
Para aumentar sua resistência, você precisa ter uma definição funcional do que é. A maneira mais fácil de entender a resistência em relação à corrida, de acordo com Steve Stonehouse, NASM-CPT, treinador certificado pela USATF, diretor de educação da STRIDE, é pensar nisso como a capacidade do seu corpo de sustentar o esforço por um longo período de tempo.
No geral
1. Comece devagar e dê pequenos passos
Mesmo se você se sentir pronto para aumentar sua distância ou velocidade, é uma ideia inteligente ir devagar e tentar obter ganhos incrementais em seu programa de treinamento. Isso é especialmente verdadeiro se você for novo em uma programação regular de funcionamento.
Se você tem feito uma média de corridas de 4 milhas, não aumente para 7 milhas. Para evitar lesões e esgotamento, suba em pequenos degraus, como aumentar 1 milha a cada semana.
Outra dica importante, diz Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, um consultor de desempenho esportivo da Renaissance Periodization, é sempre começar a treinar de onde você está, não de onde gostaria que estivesse.
“O progresso deve durar várias semanas, dando tempo para a recuperação, mas ficando cada vez mais difícil”, explica Harrison.
2. Adicione o treinamento de força
Se você ainda não está fazendo exercícios de treinamento de resistência, você precisa adicioná-los ao seu programa de corrida.
Realizar exercícios de treinamento de força pelo menos 2 a 3 dias por semana pode ajudar a melhorar a economia de corrida, de acordo com uma revisão da literatura da National Strength and Conditioning Association.
Além disso, aumentar a força de todos os músculos ajuda a reduzir a chance de se machucar. Apontar para exercícios de corpo inteiro que tenham como alvo os principais grupos musculares. Execute 2 a 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições por série.
3. Comprometa-se com o treinamento
Você deve ser consistente com seu treinamento para aumentar a resistência de corrida.
“O treinamento precisa progredir de menos treinamento total e treinamento menos intenso para um volume total de treinamento maior e sessões mais intensas”, diz Harrison.
Se seus treinos de corrida não progridem em volume ou intensidade ao longo dos meses, não haverá progressão.
4. Altere os tempos e intervalos de descanso
Além de simplesmente aumentar o número de milhas que você corre a cada semana, Stonehouse diz que gosta de limitar o tempo de recuperação entre os intervalos, enquanto também aumenta a intensidade dos intervalos de corrida. Ambos são grandes passos para construir resistência.
No entanto, ele ressalta que o período de recuperação durante e após o treino é fundamental, principalmente quando se trata de evitar lesões.
Para velocidade
5. Sprint interval training
O treinamento intervalado Sprint é um tipo de treinamento de alta intensidade usado em muitos esportes, como corrida, para ajudar a aumentar a resistência e a velocidade.
Na verdade, um estudo de 2017 descobriu que seis sessões de treinamento intervalado de sprint melhoraram o desempenho de corrida, tanto de endurance quanto anaeróbico, em corredores treinados.
Os intervalos de trabalho realizados são 100 por cento do seu esforço, ou sprints totais. Os períodos de descanso são mais longos para ajudar na recuperação.
6. Treine à distância
A distância ou tempo dos intervalos será relativo à distância da corrida para a qual você está treinando, de acordo com Stonehouse.
Por exemplo, se você está treinando para uma maratona, "trabalho de velocidade" pode consistir em repetições de milhas. Mas se o treinamento for para uma corrida de 1.600 metros ou 1 milha, o trabalho de velocidade pode ser repetições de distâncias de 100, 200 ou 400 metros.
Para iniciantes
7. Aumente lentamente a quilometragem semanal
O objetivo geral para um iniciante deve ser aumentar lentamente a quilometragem enquanto se torna mais forte com o treinamento de resistência. Seguir um plano de treinamento pode ajudar os iniciantes a desenvolver resistência e resistência, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.
Aqui está um exemplo de plano de treinamento de 5K de Harrison:
- Semana 1: 4 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1/4 de milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 2: 6 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1/4 de milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 3: 4 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1/2 milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 4: 3 x (caminhar 1/4 de milha, correr 3/4 de milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 5: 2 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1 milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 6: 2 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1 1/4 de milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
- Semana 7 (recuperação): 2 x (caminhar 1/4 de milha, correr 1/2 milha), caminhar 1/4 de milha para se refrescar
8. Use dados de frequência cardíaca
Se você tiver acesso a um monitor de frequência cardíaca, considere usar essas informações para ajudar a aumentar sua resistência para corrida.
“Os dados do monitor de freqüência cardíaca podem ser essenciais para que os iniciantes saibam como seu corpo é eficiente no trabalho árduo e na recuperação rápida”, explica Stonehouse.
Para os 1.600 metros
9. Aumente o volume de corrida
Correr 1.600 metros ou 1 milha pode não parecer muito difícil, mas se você está correndo contra o relógio, cada segundo conta. E quando você considera que uma milha ou 1.600 metros é um evento aeróbico, Harrison diz que você precisa estar incrivelmente apto para correr mais rápido.
A melhor maneira de ficar em forma, diz ele, é correr muitos quilômetros por semana e aumentá-los progressivamente com o tempo.
10. Foco na economia de corrida
A economia de corrida reflete a demanda de energia para correr a uma velocidade submáxima constante. Em geral, corredores com boa economia usam menos oxigênio do que corredores com economia fraca na mesma velocidade de estado estacionário, de acordo com uma revisão de 2015.
Portanto, se você deseja se tornar mais econômico no ritmo de uma milha, Harrison diz que você precisa correr no ritmo de uma milha ou próximo a ela.
Uma maneira de fazer isso é às vezes correr mais rápido e às vezes mais devagar e, em seguida, zerar no ritmo de uma milha conforme a corrida se aproxima.
Harrison descreve um exemplo de treino do plano de 5 km para iniciantes da Periodização da Renascença que ajuda a melhorar a economia de corrida ao treinar para um tempo mais rápido de quilometragem.
Como fazer isso:
- Jogue 1 milha fácil.
- Corra 400 metros em ritmo de corrida de 5 km.
- Caminhe 200 metros.
- Corra 400 metros em ritmo de corrida de 3 km.
- Caminhe 200 metros.
- Corra 200 metros em ritmo de corrida de milhas.
- Caminhe 200 metros.
- 6 x 400 metros em ritmo de corrida de milhas menos 1 segundo por volta com uma recuperação de caminhada de 400 metros.
- Jogue 1 milha fácil.
Em uma esteira
11. Corra em uma ligeira inclinação
Além de estar dentro de casa, você pode aplicar todas as mesmas técnicas de treinamento para aumentar a resistência em seus exercícios na esteira.
Dito isso, Harrison diz que para aumentar a resistência na esteira, você precisa se ajustar à técnica.
“A marcha (técnica) de corrida tende a ser ligeiramente mais passiva em certas fases da esteira devido à absorção da superfície de corrida e do motor da correia”, explica ele.
Para atenuar isso, ele recomenda aumentar a inclinação para 0,5 ou 1 por cento, e chamar isso de “plano” é um ótimo lugar para começar.
12. Ajuste para lesões
Se você tiver lesões relacionadas ao impacto, como dores nas canelas ou dores nas articulações em qualquer lugar, Harrison diz para considerar aumentar a nota de 1 a 3 por cento. O ritmo, é claro, terá que ser mais lento, mas o benefício cardiovascular será o mesmo.
13. Mantenha-se hidratado
Embora a hidratação possa não ser uma estratégia de treinamento específica, ela afeta sua capacidade de aumentar a resistência.
Como você não tem o efeito de resfriamento do ar que flui por seu corpo quando você corre em uma esteira, Harrison recomenda usar um ventilador ou correr em uma instalação com ar-condicionado.
“Correr em temps de 70 graus sem fluxo de ar em uma esteira é mais como correr em temps de 85 graus ao ar livre”, explica ele.
É por isso que a hidratação antes, durante e depois dos treinos é tão importante. Para sessões mais longas, considere consumir carboidratos e eletrólitos durante o exercício.
Quando falar com um profissional
Quer você seja novo na corrida ou já esteja batendo no chão há anos, conversar com um treinador de corrida ou personal trainer com experiência em treinar corredores traz benefícios para todos os níveis de condicionamento físico.
Quando você está tentando melhorar seu desempenho e resistência na corrida, obter a opinião de um especialista pode ajudá-lo a começar com o pé direito.
“Na minha experiência, todos se envolvem com um coach ou personal trainer por diferentes motivos”, diz Stonehouse. Quer se trate de educação, motivação ou responsabilidade, ele diz que um treinador pode ser um ativo valioso.
Com isso em mente, Stonehouse recomenda consultar um treinador no início de sua jornada de corrida, em vez de esperar até ter problemas ou lesões.
E Harrison concorda. “Há um equívoco comum de que uma pessoa deve tentar chegar a um certo nível de preparação antes de começar a trabalhar com um treinador”, explica ele.
Na realidade, Harrison diz que as primeiras semanas e meses de treinamento são os mais críticos para serem treinados, porque as pessoas estão mais sujeitas a lesões no início.
“Um bom treinador saberá como progredir no treinamento para iniciantes e, ao mesmo tempo, diminuir o risco de lesões, e também pode ajudar a incutir bons padrões motores de corrida e hábitos de treinamento desde o início, em vez de tentar quebrar os maus hábitos que são formados quando as pessoas vão sozinhas antes buscando conselhos de especialistas ”, acrescenta.
O resultado final
À medida que você trabalha para aumentar sua resistência à corrida, é importante lembrar que ver melhorias leva tempo.
Aparecer, seguir um plano e ser consistente com seu treinamento é um ótimo lugar para começar.
E quando você estiver pronto para melhorar seu jogo, as dicas e técnicas descritas acima podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho, correr mais rápido e durar mais.
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