10 exercícios de fortalecimento muscular para realizar antes de uma substituição total do joelho

Visão geral

Os exercícios que você faz antes da cirurgia de substituição do joelho podem fortalecer o joelho, melhorar a flexibilidade e ajudá-lo a se recuperar mais rápido.

Existem vários exercícios que você pode fazer em casa. Mas é importante falar com seu cirurgião e fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

Jamie Nelson, PT, DPT, oferece insights sobre como você pode fortalecer seus músculos antes da cirurgia. Fazer esses exercícios permitirá que a reabilitação seja mais rápida e eficaz.

Comece com 5 a 10 repetições de cada exercício duas vezes por dia na primeira semana, depois aumente para 10 a 15 repetições na segunda semana e, finalmente, passe para 15 a 20 repetições na terceira semana.

1. Aperta na coxa

Este exercício ajuda a construir o músculo quadríceps que se liga ao joelho.

1. Deite de costas.
2. Contraia os músculos da frente da coxa empurrando a parte de trás do joelho em direção ao chão ou cama.
3. Segure por 5 segundos e depois solte.
4. Execute até 3 séries de 5 a 20 repetições.

2. Levanta a perna reta deitada de lado

Este exercício é crucial para a construção dos músculos abdutores do quadril, localizados na lateral das nádegas. Esses músculos estabilizam sua pélvis enquanto você está de pé e caminhando.

1. Deite-se de lado.
2. Levante a perna em direção ao teto a uma distância de cerca de 1 1/2 a 2 pés de sua outra perna.
3. Abaixe a perna e repita.
4. Execute até 3 séries de 10.
5. Deite-se de costas e coloque a perna machucada no chão ou na cama enquanto dobra a outra perna.
6. Levante a perna esticada cerca de 30 centímetros e mantenha-a assim por 5 segundos.
7. Abaixe lentamente a perna.
8. Execute até 3 séries de 5 a 20 repetições.

3. Levanta a perna esticada

Esses levantamentos de perna ajudarão a construir os músculos quadríceps e flexores do quadril. Isso é especialmente importante para recuperar a força após a cirurgia.

1. Deite-se de costas e dobre o joelho não lesionado de modo que seu pé fique totalmente apoiado no chão.
2. Contraia a coxa lesionada e levante a perna esticada à altura do joelho oposto.
3. Segure por 2 segundos no topo e abaixe lentamente à posição inicial.
4. Execute até 3 séries de 5-20 repetições.

4. Conchas

Isso trabalha os rotadores externos do quadril e parte dos abdutores. Ambos são importantes para a deambulação e equilíbrio precoces.

1. Deite-se de lado com o joelho ferido apontado para o teto.
2. Mantendo os calcanhares juntos, abra e feche as pernas como uma concha.
3. Execute até 3 séries de 5 a 20 repetições.

5. Flexão de joelho

Isso ajuda a manter sua amplitude de movimento antes da cirurgia.

1. Sente-se em uma cadeira estável e dobre o joelho para trás o máximo possível.
2. Segure por 5 segundos e depois retorne à posição de repouso.
3. Execute até 3 séries de 5 a 20 repetições.

6. Chutes sentados

Isso ajuda a fortalecer o músculo quadríceps em toda a sua amplitude de movimento.

1. Sente-se em uma cadeira estável e levante a perna até que fique reta.
2. Mantenha a posição por 5 segundos.
3. Abaixe lentamente a perna.
4. Execute até 3 séries de 5 a 20 repetições.

7. Flexão de cadeira

Você provavelmente terá que usar uma bengala ou andador imediatamente após a cirurgia. Este exercício fortalecerá seus tríceps, que são músculos importantes para o uso de qualquer um dos dispositivos assistivos.

1. Sente-se em uma cadeira robusta com os braços.
2. Segure os braços da cadeira e empurre-os para baixo enquanto levanta o corpo e estica os braços e cotovelos.
3. Lentamente, abaixe-se de volta na cadeira. Isso ajudará a fortalecer os tríceps para que eles possam sustentá-lo quando você tiver fraqueza após a cirurgia.

8. Chutes mentirosos

Deite no chão ou na cama e coloque um cobertor enrolado ou uma lata grande sob o joelho ferido. Estique a perna e o joelho e mantenha a posição por 5 segundos. Abaixe lentamente a perna e descanse. Certifique-se de que a parte de trás do joelho permaneça em contato com o objeto o tempo todo e que a parte inferior das costas permaneça no chão. Este exercício também ajuda a fortalecer o músculo quadríceps.

9. Recuos de estômago

Isso ajuda a fortalecer os isquiotibiais e os músculos glúteos. Esses músculos são importantes para entrar e sair de cadeiras e carros.

1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e, em seguida, traga lentamente a perna esticada ferida em direção ao teto.
2. Segure por 2-3 segundos.
3. Abaixe lentamente a perna.
4. Execute 3 séries de 5-20 repetições.

10. Em pé sobre uma perna com apoio

Este exercício é crucial para manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Faça este exercício quantas vezes puder por dia.

1. Coloque-se na frente de uma bancada ou barra na altura da cintura.
2. Segure-se na barra e apoie-se na perna afetada por 30 segundos.
3. Tente segurar a barra o mais levemente possível para desafiar seu equilíbrio.

Resultado

Passe pelo menos 15 minutos duas vezes por dia fazendo esses exercícios. Sua capacidade de fortalecer os músculos ao redor do joelho antes da cirurgia terá um grande impacto na velocidade e na qualidade de sua recuperação.

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