O seu passeio padrão está cansado? Experimente alguns ajustes para poder balançar sua caminhada.
Uma vez que mesmo os exercícios de intensidade moderada oferecem uma série de benefícios, caminhar é uma boa escolha para pessoas que procuram se manter saudáveis.
Assim como comer a mesma coisa todos os dias pode ficar rançoso, fazer um tipo de exercício também pode. Alguns pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença.
Caminhantes regulares, ou aqueles que evitam a monotonia das caminhadas diárias, podem dar um impulso ao seu passo com algumas mudanças simples.
Como balançar sua caminhada
Caminhar não é apenas divertido e saudável. É acessível.
“Caminhar é barato”, diz o Dr. John Paul H. Rue, médico de medicina esportiva do Mercy Medical Center, em Baltimore. “Você pode fazer isso em qualquer lugar a qualquer hora; [ele] requer pouco ou nenhum equipamento especial e tem muitos dos mesmos benefícios cardiovasculares que a corrida ou outros exercícios mais intensos. ”
Quer melhorar seu jogo de caminhada? Experimente as dicas abaixo.
Use pesos de mão
O treinamento cardiovascular e de força podem andar de mãos dadas quando você adiciona pesos à sua caminhada.
Um estudo de 2019 descobriu que o treinamento com pesos é bom para o coração, e pesquisas mostram que ele reduz o risco de desenvolver um distúrbio metabólico em 17%. Pessoas com distúrbios metabólicos têm maior chance de serem diagnosticadas com colesterol alto, pressão alta e diabetes.
Rue sugere não carregar pesos durante toda a caminhada.
“Os pesos de mão podem fornecer um nível adicional de queima de energia, mas você deve ter cuidado com eles porque carregá-los por um longo período de tempo ou enquanto caminha pode realmente causar alguns ferimentos por uso excessivo”, diz ele.
Faça disso um circuito
Como outra opção, considere fazer um circuito. Primeiro, coloque um par de halteres em seu gramado ou em algum lugar de sua casa. Dê a volta no quarteirão uma vez, depois pare e faça alguns bíceps e tríceps antes de dar a volta no quarteirão novamente.
Rue recomenda evitar pesos nos tornozelos durante os exercícios cardiovasculares, pois eles o forçam a usar o quadríceps em vez dos isquiotibiais. Eles também podem causar desequilíbrio muscular, de acordo com a Harvard Health Letter.
Encontre uma trilha de fitness
O treinamento de força não se limita a pesos. Você pode ficar mais forte simplesmente usando seu corpo.
Frequentemente encontradas em parques, as trilhas de preparação física são percursos de obstáculos com equipamentos para pullups, flexões, remo e alongamentos para aumentar a força da parte superior e inferior do corpo.
Tente pesquisar “trilhas de condicionamento físico perto de mim” online, verificando os parques locais e o site de recreação ou ligando para a prefeitura para encontrar uma.
Recrute um amigo
Pessoas que treinam juntas permanecem saudáveis juntas.
Um estudo mostrou que idosos que se exercitaram em grupo melhoraram ou mantiveram sua saúde funcional e desfrutaram mais de suas vidas.
Conte com a ajuda de um companheiro de caminhada com um regime que você deseja ter. Se você não conhece ninguém na sua área, aplicativos como o Strava têm recursos de rede social para que você possa obter suporte de outros praticantes de exercícios.
Tente meditação
De acordo com o National Health Interview Survey 2017, publicado pelo National Institutes of Health, a meditação está em alta, e por boas razões.
Os pesquisadores descobriram que as práticas de relaxamento mente-corpo podem regular a inflamação, os ritmos circadianos e o metabolismo da glicose, bem como reduzir a pressão arterial.
“Qualquer forma de exercício pode ser transformada em algum tipo de meditação, seja pelos arredores em que você está caminhando, como um parque ou trilha, ou bloqueando o mundo exterior com música em seus fones de ouvido”, diz Rue.
Você também pode reproduzir um podcast ou baixar um aplicativo como o Headspace, que possui uma biblioteca de meditações guiadas para praticar enquanto você caminha.
Faça caminhadas fartlek
Normalmente usado na corrida, os intervalos de fartlek alternam períodos de aumento e diminuição da velocidade. São exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que permitem que os praticantes façam mais em menos tempo.
Um estudo mostrou que o treinamento com intervalo de 10 minutos melhorou a saúde cardiometabólica ou reduziu o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, assim como treinar em ritmo contínuo por 50 minutos.
A pesquisa também mostra que os exercícios HIIT aumentam a capacidade oxidativa muscular, ou a capacidade de usar oxigênio. Para fazer uma caminhada fartlek, tente caminhar em um ritmo acelerado por 3 minutos, desacelere por 2 minutos e repita.
Aumente o ritmo gradualmente
Um ritmo de caminhada mais rápido está associado a um menor risco de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e doenças respiratórias, de acordo com um estudo de 2019.
Ainda assim, é melhor não passar de um passeio a uma caminhada de força digna de uma Olimpíada em um dia. Em vez disso, aumente seu ritmo gradualmente para evitar lesões.
“Comece caminhando em um ritmo acelerado por cerca de 10 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana”, diz Rue. “Depois de fazer isso por algumas semanas, aumente seu tempo em 5 a 10 minutos por dia até chegar a 30 minutos.”
Adicionar escadas
Você provavelmente já ouviu falar que subir as escadas em vez do elevador é uma forma de adicionar mais movimento à sua rotina diária. É também uma forma de acelerar a sua caminhada. Foi demonstrado que a escalada de escadas diminui o risco de mortalidade e pode facilmente adicionar um pouco mais de desafio à sua caminhada.
Se você não tem escadas em casa, muitas vezes pode encontrá-las do lado de fora de um prédio municipal local, estação de trem ou em um estádio de escola secundária.
A sua caminhada é um verdadeiro treino cardiovascular?
Nem todas as caminhadas são iguais. Uma caminhada muito lenta pode não fornecer queimadura suficiente para ser qualificada como cardio. Para ver se você está fazendo um bom treino, tente medir sua frequência cardíaca usando um monitor.
“A meta de uma boa freqüência cardíaca de treino de caminhada é cerca de 50 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima”, diz Rue, acrescentando que a freqüência cardíaca máxima é normalmente calculada por 220 batimentos por minuto menos a sua idade.
Você também pode monitorar a facilidade com que mantém uma conversa enquanto caminha para medir sua frequência cardíaca.
“Se você pode andar e manter uma conversa normal, provavelmente é uma caminhada de menor intensidade”, diz Rue. “Se você está um pouco sem fôlego, mas ainda consegue ter uma conversa, provavelmente é um treino moderado. Se você está sem fôlego e não consegue falar normalmente, isso é um exercício vigoroso. "
Remover
Ao sacudir sua rotina, você pode adicionar emoção ao seu treino e colher ainda mais recompensas do que uma caminhada básica fornece. Aumentar o ritmo e a intensidade de um treino o tornará mais eficaz.
Basta escolher sua variação favorita para adicionar um pouco de tempero à sua próxima caminhada.
Série de movimentos conscientes
Beth Ann Mayer é uma escritora que mora em Nova York. Em seu tempo livre, você pode encontrá-la treinando para maratonas e lutando com seu filho, Peter, e três furbabies.
