O sono é uma parte importante para manter uma boa saúde, mas os problemas com adormecer não são apenas problemas que vêm com a idade adulta. As crianças podem ter problemas para descansar o suficiente, e quando elas não conseguem dormir ... você não consegue dormir.
A hora de dormir pode se tornar uma zona de batalha quando os pequenos não se acomodam e adormecem. Mas existem maneiras de equilibrar as chances de vitória. Experimente usar essas 10 dicas para aprender como lutar na batalha ... e vencer!
1. Defina uma hora de dormir individualizada
Crianças em idade escolar precisam de 9 a 11 horas de sono todas as noites, de acordo com a National Sleep Foundation. Mas há muita variabilidade nas necessidades e padrões de sono. A maioria das crianças tem padrões que não mudam muito, não importa o que você faça.
Os madrugadores ainda acordam cedo, mesmo que você os coloque para dormir mais tarde, e os noturnos não adormecem até que seus corpos estejam prontos.
É por isso que é importante que os pais trabalhem com seus filhos no estabelecimento de uma hora de dormir responsável que lhes permita dormir bastante e acordar na hora certa, diz Ashanti Woods, MD, pediatra de Baltimore, Maryland.
2. Defina um horário para acordar
Defina um horário para acordar com base em quanto sono seu filho precisa e a que horas vai dormir. Woods recomenda criar uma rotina de despertar já nos anos pré-escolares para ajudar a prevenir o estresse dos pais no futuro.
E lembre-se de ser consistente com a programação. Permitir que seu filho durma mais tarde nos fins de semana é generoso, mas pode sair pela culatra a longo prazo.
Essas horas extras de sono dificultam o cansaço do corpo na hora de dormir. Mas se você conseguir fazer a hora de dormir e acordar da mesma forma, dentro de uma hora ou mais todos os dias, você estará fazendo a vida de todos tãããão muito facil.
3. Crie uma rotina consistente para a hora de dormir
As rotinas são especialmente importantes para bebês, crianças pequenas e pré-escolares. Woods recomenda que, depois do jantar, o resto da noite inclua um horário leve para brincar, banho, escovar os dentes, contar uma história para dormir e, em seguida, ir para a cama.
Busque uma rotina que seja reconfortante e relaxante, criando o ambiente ideal para a hora de dormir. Em pouco tempo, o corpo do seu filho pode começar a ficar sonolento automaticamente no início da rotina.
4. Desligue as telas pelo menos 2 horas antes de dormir
A melatonina é uma parte importante dos ciclos de sono-vigília. Quando os níveis de melatonina estão no máximo, a maioria das pessoas fica com sono e pronta para dormir.
Uma pesquisa de 2011 descobriu que a luz azul de uma tela de televisão, telefone ou monitor de computador pode interferir na produção do hormônio melatonina.
Assistir TV, jogar videogame ou rolar páginas da web em um telefone ou computador antes de dormir mantém seu filho acordado por 30 a 60 minutos extras, de acordo com este estudo de 2017.
Faça do quarto uma zona sem telas ou, pelo menos, certifique-se de que todas as telas estejam escuras na hora de dormir. E mantenha o telefone no modo silencioso quando estiver no quarto do seu filho - ou nem o carregue lá.
Em vez de tempo de tela, Abhinav Singh, MD, diretor do Indiana Sleep Center, recomenda ler para seu filho à noite para permitir que seu cérebro descanse.
5. Reduza o estresse antes de dormir
Outro hormônio que desempenha um papel no sono é o cortisol, também conhecido como “hormônio do estresse”. Quando os níveis de cortisol estão altos, o corpo do seu filho não consegue desligar e dormir.
Mantenha as atividades antes de dormir calmas. Isso pode ajudar a evitar quantidades excessivas de cortisol no sistema de seu filho. “Você precisa reduzir o estresse para facilitar o adormecimento”, diz a Dra. Sarah Mitchell, quiroprática e consultora de sono.
6. Crie um ambiente indutor de sono
Lençóis macios, tons que escurecem o ambiente e relativo silêncio podem ajudar seu filho a diferenciar entre o dia e a noite, facilitando o adormecimento.
“Criar um ambiente que induza o sono é importante porque prepara o terreno para o sono, reduzindo as distrações”, diz Mitchell. “Quando você está calmo, você não se distrai e pode adormecer mais rapidamente e com menos ajuda.”
7. Mantenha a calma
O ciclo de sono do seu filho não depende apenas da luz (ou da falta dela). Também é sensível à temperatura. Os níveis de melatonina ajudam a regular a queda da temperatura interna do corpo necessária para dormir.
No entanto, você pode ajudar a regular a temperatura externa. Não agarre muito seu filho ou coloque o calor muito alto.
Whitney Roban, PhD, psicólogo clínico e especialista em sono, recomenda vestir seu filho com pijama de algodão respirável e manter a temperatura do quarto em torno de 65 a 70 ° F (18,3 a 21,1 ° C) à noite.
8. Ajude a aliviar os medos
Fantasmas e outras criaturas assustadoras podem não perambular por aí à noite, mas em vez de descartar os medos da hora de dormir, converse com seu filho.
Se a simples garantia não funcionar, tente usar um brinquedo especial para ficar de guarda à noite ou borrife o quarto com "spray monstro" antes de dormir.
Roban recomenda agendar um horário durante o dia para lidar com quaisquer medos e evitar usar a hora de dormir para esse tipo de conversa.
“As crianças são muito inteligentes e aprenderão rapidamente que podem adiar a hora de dormir se usarem esse tempo para expressar seus medos antes de dormir”, diz ela.
9. Reduza o foco no sono
As crianças podem ter problemas para desligar seus cérebros durante a noite. Então, em vez de aumentar essa ansiedade insistindo que é hora de ir para a cama ("agora!"), Considere se concentrar mais no relaxamento e manter seu filho calmo.
Tentarensinar a seu filho uma técnica de respiração profunda para acalmar seu corpo. “Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure por 5 segundos, expire pela boca por 6 segundos”, diz Roban.
As crianças mais novas podem simplesmente praticar a inspiração e a expiração longa e profunda, diz ela.
10. Esteja atento a distúrbios do sono
Às vezes, seus melhores planos simplesmente não produzem os resultados que você deseja. (Olá, bem-vindo à paternidade!)
Se seu filho tem problemas para adormecer, tem pesadelos persistentes, ronca ou respira pela boca, ele pode ter um distúrbio do sono, diz Mitchell.
Sempre converse com seu pediatra se tiver alguma dúvida sobre os hábitos de sono de seu filho. Eles podem recomendar um consultor de sono ou ter outras sugestões para você tentar, para que toda a família tenha uma boa noite de sono!
