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Não há dúvida de que Hugh Jackman estava em ótima forma durante as filmagens de “Wolverine”. Seu físico no filme lembra o de um atleta no auge.
O programa de treinamento que Jackman seguiu na preparação para as filmagens foi apelidado de “Programa Wolverine”. Desenhado pelo treinador David Kingsbury, o programa ajudou Jackman a se inclinar e ganhar músculos por meio de uma combinação de:
- cardio
- musculação
- ciclagem de carboidratos
- jejum intermitente
Neste artigo, dividimos o programa para que você possa determinar se ele também pode ajudá-lo a parecer um mutante sobre-humano.
Qual é o treino do Wolverine?
Nos 5 meses anteriores às filmagens do filme “Wolverine” em 2013, Jackman seguiu uma rígida rotina de exercícios 6 dias por semana e um plano de dieta criado por seu treinador. O objetivo do programa era ajudar Jackman a aumentar sua força e tamanho muscular enquanto se mantinha magro.
O programa de treino consistia em levantar pesos pesados perto dos levantamentos máximos de Jackman e cardio para ajudar a manter seus níveis de gordura corporal baixos. O nível de cardio que Jackman realizou mudou ao longo do programa para corresponder aos níveis de gordura corporal.
De acordo com uma entrevista do Bodybuilding.com com Kingsbury, Jackman já estava em grande forma antes de começar a treinar. Ele tinha acabado de se apresentar na Broadway e estava terminando o set de “Les Misérables”, então, no início do programa, ele já estava relativamente magro para seu corpo de 6 pés e 2 polegadas.
Treinamento de força
Na mesma entrevista, Kingsbury explica que Jackman não tinha feito muitos levantamentos de baixa repetição e alta intensidade antes de iniciar o programa. O programa consistia principalmente em séries com menos de cinco repetições para estimular a hipertrofia miofibrilar.
As miofibrilas são os elementos individuais de contração das fibras musculares que encurtam quando você flexiona um músculo. O treinamento de resistência pode levar à hipertrofia miofibrilar, que é um aumento no tamanho do músculo desses elementos de contração causado pelo aumento da síntese protéica.
A pesquisa sugere que a hipertrofia miofibrilar contribui para melhorias na força muscular.
Algumas pesquisas também descobriram que programas de alta intensidade tendem a aumentar a força muscular mais do que programas de alto volume. Pensa-se que a hipertrofia miofibrilar contribui para este aumento de força.
Acredita-se que os programas de alto volume aumentem o tamanho do músculo principalmente por meio da hipertrofia sarcoplasmática, que é um aumento no fluido que envolve as miofibrilas. Este tipo de crescimento muscular não leva ao aumento da força.
A diferença entre hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar pode ser vista em fisiculturistas e levantadores de peso:
- Os fisiculturistas costumam seguir programas de alto volume que aumentam o tamanho dos músculos com um aumento relativamente pequeno na força.
- Os levantadores de peso tendem a realizar menos volume em uma intensidade mais alta e tendem a ser mais fortes libra por libra.
Cardio
Durante o programa de treinamento de Wolverine, o volume de cardio que Jackman realizou semanalmente flutuou dependendo das mudanças em seu percentual de gordura corporal. O tipo de cardio é menos importante do que a intensidade e o total de calorias queimadas em cada sessão.
Como você faz o plano de treino do Wolverine?
O programa Wolverine é dividido em blocos de treinamento de 4 semanas que podem ser repetidos com um aumento de 5 a 10 por cento no peso cada vez que você repete o ciclo.
Treinamento de força
Os principais exercícios usados no programa Wolverine são:
- supino
- agachamento de costas
- pullups ponderados
- levantamento terra
Cada conjunto é baseado em uma porcentagem do máximo de uma repetição de trabalho ou 95 por cento do seu máximo real.
Por exemplo, se você pode levantamento terra de 500 libras, seu máximo de trabalho seria 475 libras e você usaria 285 libras para um conjunto de 60 por cento.
O número de exercícios que você realiza a cada dia pode depender de quantos dias por semana você planeja treinar. Por exemplo, se você planeja levantar 4 dias por semana, você pode fazer um dos levantamentos principais por dia e adicionar um punhado de levantamentos suplementares.
Por exemplo, um treino pode ser:
- Supino: 4 x 5 repetições de 60 a 75 por cento
- Quedas de tríceps: 3 x 12 repetições
- Bicep curls: 3 x 12 repetições a 50 por cento
- Haltere: 3 x 8 repetições a 50 por cento
Cardio
Você pode adicionar exercícios aeróbicos ao seu programa conforme necessário para atingir o percentual de gordura corporal desejado.
Aqui está o treino cardiovascular que Jackman descreveu em uma entrevista para a Men’s Health:
- Faça aquecimento em uma esteira.
- Corra a 85 por cento de sua velocidade máxima por 15 a 20 segundos.
- Descanse por 30 segundos.
- Repita por 10 sprints.
Qual é o plano de dieta do Wolverine?
A dieta do Wolverine segue uma forma de jejum intermitente chamada método 16: 8. Enquanto Jackman estava seguindo a dieta, ele consumiu toda a sua comida em um período de 8 horas e jejuou por 16 horas por dia.
Supondo que ele dormisse cerca de 8 horas por noite, haveria cerca de 8 horas em que ele não conseguia comer.
Em cada estágio do treinamento, ele acompanhou o ciclo de carboidratos. Em dias de treinamento de peso, ele comeu alimentos ricos em carboidratos e em dias de descanso, ele comeu alimentos baixos em carboidratos.
Embora não haja restrições específicas à dieta, Jackman supostamente comeu principalmente alimentos “limpos” durante seu treinamento. Há rumores de que ele comia mais de 4.000 calorias por dia durante o treinamento.
Embora a ênfase fosse em alimentos inteiros não processados, Jackman também supostamente tomou um suplemento pré-treino e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) durante o jejum.
Exemplos de refeições que você pode comer enquanto segue a dieta de Wolverine incluem:
- frango com arroz integral e espinafre
- bife com batata doce e brócolis
- aveia com ovos
Quais são os benefícios do plano de exercícios e dieta Wolverine?
De acordo com Kingsbury, Jackman teve 5 meses para entrar em forma. Jackman ainda estava filmando “Les Misérables” no início do programa, então ele começou a ver as maiores mudanças nos últimos 3 ou 4 meses.
Se você seguir um regime de treinamento semelhante, provavelmente levará um ou dois meses para ver os resultados.
Os benefícios do programa Wolverine incluem:
- O plano combina exercícios e alimentação saudável.
- O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a resistência à insulina.
- Ao contrário de muitas dietas de celebridades, não requer uma grande restrição calórica.
- É fácil modificar e personalizar o programa.
- É relativamente intenso e tem potencial para dar bons resultados.
Quais são as desvantagens do plano de exercícios e dieta do Wolverine?
O programa de treinamento Wolverine é mais adequado para pessoas que já são fisicamente ativas. Se você tiver algum problema de saúde que possa limitar sua capacidade de realizar treinamento com pesos pesados, é uma boa ideia falar primeiro com seu médico.
Se você ainda não tem experiência em levantamento de peso, pode se beneficiar diminuindo a intensidade dos levantamentos e aumentando o volume para evitar lesões.
As desvantagens do programa incluem:
- Levantadores iniciantes podem não saber seu máximo de uma repetição.
- Algumas pessoas podem achar difícil jejuar e fazer ciclos de carboidratos.
- Pessoas com um histórico de condicionamento físico limitado podem achar o levantamento de peso muito intenso.
Também é importante notar que mesmo se você seguir o mesmo programa de treinamento de Jackman, você pode não obter os mesmos resultados.
Jackman já estava relativamente em forma antes de começar o treinamento. Durante as filmagens de “Wolverine”, ele também se beneficiou de ângulos de câmera lisonjeiros, maquiagem corporal e iluminação que destacaram seu físico.
Principais conclusões
Ao contrário de muitas dietas de celebridades ou da moda, a dieta de Wolverine não depende de truques ou restrição calórica insustentável para promover a perda de peso. Os princípios básicos do programa podem ser resumidos como:
- Levante pesos pesados.
- Coma principalmente alimentos naturais.
- Faça cardio regularmente.
O programa Wolverine pode não ser adequado para todos, especialmente pessoas com um histórico de condicionamento físico limitado. Mas o programa tem potencial para ser um modelo sólido para pessoas que já têm alguma experiência em levantamento de peso.
