Se sua ideia de um treino cardiovascular eficaz envolve corrida de longa distância, ciclismo de alta intensidade ou uma aula de aeróbica vigorosa, você está certo, mas estaria deixando de fora uma atividade simples, mas eficaz.
A caminhada rápida é um ótimo treino cardiovascular que pode ser feito em ambientes fechados ou ao ar livre, a qualquer hora do dia ou da noite, e sem a necessidade de uma academia ou muitos equipamentos especiais.
Tudo que você precisa para um treino de caminhada é um par de sapatos confortáveis e resistentes e a motivação para amarrá-los e ficar de pé.
Este artigo examinará mais de perto os benefícios da caminhada como exercício cardiovascular e como você pode melhorar sua preparação física e sua saúde ao colocar um pouco de vitalidade em seus passos.
Caminhar é um bom tipo de exercício cardiovascular?
Cardio é a abreviação de “cardiovascular”, o que significa que envolve o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vascular). Cardio também é usado alternadamente com aeróbio, que significa "com ar".
Um bom treino cardiovascular faz com que seu coração comece a bombear mais forte e mais rápido, movendo o sangue rico em oxigênio com mais eficiência para todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo.
Você pode associar toda essa ação de bombeamento de sangue com corrida e se perguntar: "Caminhar é cardio?" A verdade é que qualquer atividade que faça seu coração e pulmões, bem como seus grandes grupos musculares, trabalharem mais pode ser considerada exercício aeróbio ou cardio. Uma caminhada rápida faz todas essas coisas.
Resumo
Caminhar é um excelente tipo de atividade cardiovascular. Mas, para desafiar seu sistema cardiovascular, você precisa caminhar em um ritmo e intensidade que aumentem as demandas de seu coração, pulmões e músculos.
Quais são os benefícios de caminhar?
Há muitos benefícios de caminhar, além de aumentar sua aptidão cardiovascular. Uma rotina regular de caminhada rápida pode ajudar:
- reduza o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes
- melhorar o fluxo sanguíneo
- controlar a pressão alta
- melhorar os níveis de colesterol
- controlar os níveis de açúcar no sangue
- construir músculos e ossos mais fortes
- mantenha seu peso sob controle
- melhore o seu sono
- aumente seus níveis de energia
- melhorar a função cerebral
- melhorar o equilíbrio e a coordenação
É melhor caminhar do que correr?
A caminhada rápida é considerada um exercício de intensidade moderada, definido em termos simples como uma atividade que permite manter uma conversa, mas é muito cansativa para permitir que você cante. Correr, é claro, é uma atividade muito mais desafiadora e é considerada um treino de intensidade vigorosa.
Caminhar e correr oferecem muitas das mesmas vantagens. Um estudo publicado em um jornal da American Heart Association relatou que caminhar e correr levaram a reduções de risco semelhantes para pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Lembre-se, entretanto, de que você precisa caminhar por um longo período de tempo para queimar o máximo de calorias e obter alguns dos outros benefícios decorrentes da corrida.
Mas se você não está com pressa ou não quer entrar em uma corrida de 10 km, caminhar pode ser uma opção melhor, especialmente se você tiver problemas nas articulações, lesões ou dores nas costas.
Caminhar coloca menos estresse e pressão sobre as articulações e os pés do que correr. Um estudo de 2016 descobriu que a força de impacto da corrida é significativamente maior do que caminhar, seja andando moderadamente ou vigorosamente. Isso significa que há um risco menor de lesões nas articulações ao caminhar.
Resumo
Caminhar em um ritmo rápido ou de intensidade moderada oferece muitos dos benefícios da corrida. No entanto, você precisará caminhar por um longo período de tempo para queimar tantas calorias e colher alguns dos mesmos benefícios.
Caminhar pode ser uma opção melhor para exercícios aeróbicos do que correr se você tiver problemas ou lesões nas articulações.
Quão rápido você deve andar?
Como mencionado anteriormente, a maneira mais fácil de avaliar se você está andando rápido, mas não muito rápido, é fazer o "teste de conversa" e ver como é fácil conversar.
- Se você consegue falar de forma bastante confortável com um pouco de falta de ar, provavelmente está caminhando em um ritmo de intensidade moderada.
- Se falar em voz alta for difícil, você provavelmente está caminhando em um ritmo vigoroso.
- Se você consegue entoar sua música favorita com facilidade, está caminhando em baixa intensidade. Tente aumentar o ritmo!
Outra medida é conhecida como Escala de Esforço Percebido de Borg, que mede o quão duro você sente que seu corpo está trabalhando em qualquer atividade.
A escala vai de 6 a 20. Um 6 é basicamente nenhum esforço, como se você estivesse sentado em silêncio lendo um livro. Um 20 significa que você sente que está trabalhando "muito, muito duro", como uma explosão de velocidade no final de uma corrida ou outro esforço que você não consegue manter por muito tempo.
Para caminhar em um ritmo de intensidade moderada, tente apontar para 13 a 14 na escala. Nesse ritmo, sua frequência cardíaca e respiração aumentarão, mas você não ficará sem fôlego. Se você quiser caminhar em um ritmo mais vigoroso, almeje de 15 a 16 na escala.
Se você está apenas começando, tente manter um ritmo de caminhada rápido de 3 a 3,5 milhas por hora (mph). Se você já é bastante ativo, tente um ritmo de 3,5 a 4,5 mph. E se você estiver pronto para fazer alguma corrida, aumente a velocidade acima de 5 mph.
Quantas vezes você deve andar?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos ou mais de atividade vigorosa a cada semana para a saúde geral e redução do risco de doença.
Com base nessa diretriz, você poderia fazer cinco caminhadas rápidas de 30 minutos por semana. Se isso parece um pouco assustador, divida-o em partes de tempo mais gerenciáveis. Por exemplo, você pode fazer:
- três caminhadas de 10 minutos por dia
- duas caminhadas de 15 minutos por dia
Para obter o máximo de benefícios de sua caminhada, tente fazer pelo menos 10 minutos de cada vez.
Para começar, você pode começar caminhando em um terreno plano. À medida que aumenta sua resistência e força, você pode começar a subir pequenas colinas.
Dicas para começar uma rotina de caminhada
Invista em um bom par de sapatos
Antes de dar o primeiro passo de seu novo treino de caminhada, certifique-se de ter os sapatos corretos. Seus sapatos devem ser leves, mas resistentes o suficiente para oferecer uma almofada para a sola e o calcanhar do pé.
O sapato deve fornecer espaço suficiente na biqueira (frente do sapato) para que seus dedos se ajustem confortavelmente, mas não tanto que o sapato se mova a cada passo.
Use roupas respiráveis
Roupas largas em tecidos leves e respiráveis ajudam a tornar o caminhar mais confortável. Roupas secas que absorvem a transpiração podem ajudar a mantê-lo fresco e seco.
Aquecimento
Antes de sair, aqueça por alguns minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo e para preparar os músculos e as articulações para o movimento. Aqui estão alguns movimentos simples de aquecimento:
- Fique em uma perna e balance suavemente a outra perna para frente e para trás de 10 a 20 vezes. Em seguida, troque as pernas.
- Faça uma série de agachamentos ficando em pé com os pés separados na largura do quadril. Envolva o núcleo, mantenha as costas retas e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma breve pausa com os joelhos sobre os dedos dos pés, mas não além deles. Expire e levante-se. Faça isso de 8 a 10 vezes.
- Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados, faça 10 círculos para trás com os braços e depois 10 para a frente.
Fique seguro ao ar livre
Se você estiver caminhando ao ar livre, certifique-se de usar protetor solar e usar óculos escuros e chapéu. Se você estiver caminhando em um clima mais frio, vista-se em camadas que você possa descascar enquanto se aquece.
Tenha água suficiente para mantê-lo hidratado durante a caminhada. Você também pode levar seu telefone com você, caso precise de ajuda.
Torne isso divertido
Provavelmente, você terá mais chances de seguir sua rotina de caminhada se for algo que você gosta de fazer. Para aumentar o fator diversão, você pode considerar:
- caminhando com um ou dois amigos ou juntando-se a um grupo de caminhada
- passear com o cachorro ou se voluntariar para passear com cães em um abrigo de animais
- ouvir um podcast enquanto caminha
- ouvir uma lista de reprodução de suas músicas favoritas que fazem você querer se mover
- usando um rastreador de condicionamento físico ou aplicativo para definir metas e desafiar a si mesmo
Dicas para caminhar em uma esteira
Se o tempo inclemente leva seu treino dentro de casa, ou você apenas quer assistir a um programa de TV enquanto faz seu treino cardiovascular, uma esteira é o que você precisa para sua caminhada.
Certifique-se de saber como a esteira funciona antes de começar a usá-la. Além disso, certifique-se de saber como pará-lo e como alterar a velocidade e a inclinação.
O ideal é usar uma esteira com corrimão lateral, não apenas uma alça frontal. Isso é particularmente importante se você tiver problemas de equilíbrio. Tente não se agarrar ou se apoiar nos trilhos. A postura inadequada ou o uso de passadas não naturais podem aumentar o risco de lesões.
O takeaway
Se você está procurando uma maneira de aumentar sua aptidão cardiovascular, caminhar é um ótimo treino que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. O segredo é caminhar em um ritmo que desafie seu sistema cardiovascular.
Embora 150 minutos por semana de caminhada rápida seja um bom objetivo, você pode colher ainda mais benefícios aumentando a duração, a frequência e a intensidade de suas caminhadas.
E se você quiser aumentar sua motivação, pense em caminhar com um amigo, ouvir algumas músicas de tirar o fôlego ou definir uma meta diária ou semanal para si mesmo com um aplicativo de condicionamento físico.
