Entre os remédios naturais para o sono - desde beber chá de camomila até a difusão de óleos essenciais - o alongamento costuma ser esquecido. Mas esse ato simples pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.
Uma revisão de estudos de 2016 encontrou uma ligação entre os movimentos meditativos (como tai chi e ioga) e a melhoria da qualidade do sono. Essa melhora na qualidade do sono foi ainda associada a uma melhor qualidade de vida.
Mas por que o alongamento tem esse efeito no sono? Provavelmente é uma mistura de coisas.
Por um lado, entrar em contato com o corpo por meio de alongamento ajuda a concentrar a atenção na respiração e no corpo, e não nos fatores estressantes do dia. Essa consciência do seu corpo ajuda a desenvolver a atenção plena, o que tem demonstrado ajudar a promover um sono melhor.
O alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e prevenir cãibras que perturbam o sono. Apenas certifique-se de manter alongamentos suaves - fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto.
Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina noturna.
1. Abraço de urso
Este alongamento trabalha os músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto na omoplata ou a dor causada por má postura, bursite ou ombro congelado.
Para fazer este alongamento:
- Fique em pé e inspire enquanto abre bem os braços.
- Expire ao cruzar os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço em si mesmo.
- Respire profundamente ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Para liberar, inspire para abrir os braços bem abertos.
- Expire e repita com o braço esquerdo para cima.
2. Alongamentos do pescoço
Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, no pescoço e nos ombros. Tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.
Para fazer esses alongamentos:
- Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
- Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações.
- Repita no lado oposto.
- Vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
- Mantenha essa posição por cinco respirações.
- Repita no lado oposto.
- Abaixe o queixo até o peito, segurando-o ali por cinco respirações.
- Volte para uma posição neutra e deixe sua cabeça cair suavemente para trás por cinco respirações.
3. Alongamento posterior de joelhos
Esse alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.
Para fazer este alongamento:
- Ajoelhe-se em frente a uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
- Verifique se os joelhos estão diretamente sob os quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para suporte extra.
- Alongue a coluna ao dobrar os quadris para a frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Repita de uma a três vezes.
Foto via corpo ativo, mente criativa
4. Pose de criança
A postura da criança é um alongamento de descanso semelhante a um alongamento de joelhos, mas mais relaxado. É perfeito para se sintonizar com sua respiração, relaxar seu corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.
Para fazer este alongamento:
- Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
- Dobre os quadris para dobrar para a frente e descanse a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou coloque os braços ao lado do corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou na testa para obter apoio extra.
- Inspire profundamente enquanto mantém a postura, levando sua atenção a quaisquer áreas de desconforto ou rigidez nas costas.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos. Você também pode fazer essa postura entre outros alongamentos para dar um descanso ao corpo.
5. Estocada baixa
Esta estocada alonga seus quadris, coxas e virilha. Abrir o peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nessa área, bem como nas costas e nos ombros. Tente ficar relaxado ao fazer esta postura e não se esforce demais.
Para fazer este alongamento:
- Dê uma investida baixa com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
- Traga as mãos para o chão, abaixo dos ombros, de joelhos ou em direção ao teto.
- Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito.
- Sinta a linha de energia se estendendo pelo alto da cabeça.
- Mantenha essa postura por cinco respirações.
- Repita no lado oposto.
6. Sentado, inclinado para a frente
Esse alongamento ajuda a soltar a coluna, os ombros e os tendões da coxa. Também alonga a parte inferior das costas.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Envolva o abdômen ligeiramente para alongar a coluna, pressionando os ísquios no chão.
- Dobre os quadris para dobrar para a frente, estendendo os braços à sua frente.
- Relaxe a cabeça e encoste o queixo no peito.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos.
7. Pose de pernas para cima
Esta é uma postura restauradora que ajuda a reduzir a tensão em suas costas, ombros e pescoço, enquanto promove o relaxamento.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se com o lado direito do corpo contra a parede.
- Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
- Seus quadris podem estar contra a parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que lhe parecer mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para apoio e um pouco de elevação.
- Descanse os braços em qualquer posição confortável.
- Permaneça nesta postura por até 10 minutos.
8. Postura de ângulo reclinado
Este relaxante abridor de quadril pode ajudar a aliviar a tensão muscular em seus quadris e virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do dia sentado.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
- Apoie-se nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça ao chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça como apoio.
- Coloque os braços em qualquer posição confortável.
- Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
- Mantenha essa postura por até 10 minutos.
