As pessoas precisam dormir para sobreviver. O sono permite que seu corpo se recupere e execute funções biológicas essenciais. Os adultos precisam de cerca de 7 a 8 horas de sono todas as noites. Mas, às vezes, fatores de trabalho e estilo de vida podem atrapalhar sua capacidade de dormir.
Quando você dorme menos do que o necessário ou não dorme, é chamado de privação de sono.
Para a maioria das pessoas, um curto período de privação de sono não é motivo de preocupação. Mas a privação de sono frequente ou prolongada pode causar sérios problemas de saúde.
A falta de sono pode levar a uma função cognitiva deficiente, aumento da inflamação e redução da função imunológica. Se a privação de sono continuar, pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Em geral, existem cinco estágios de privação de sono. Os estágios geralmente são divididos em incrementos de 12 ou 24 horas. Os sintomas geralmente pioram quanto mais tempo você fica acordado.
Cronograma de privação de sono
Não existe um cronograma universal para a privação de sono.
No entanto, os estágios gerais são determinados por quantas horas de sono você perdeu. Os sintomas de privação de sono tendem a piorar em cada estágio.
Aqui está o que pode acontecer com seu corpo durante a privação de sono:
Etapa 1: após 24 horas
É comum perder 24 horas de sono. Também não causará grandes problemas de saúde, mas você pode esperar sentir-se cansado e "desligado".
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a privação de sono de 24 horas é o mesmo que ter uma concentração de álcool no sangue de 0,10 por cento. Isso é mais alto do que o limite para dirigir legalmente.
Ficar acordado por 24 horas pode causar sintomas como:
- sonolência
- irritabilidade
- raiva
- aumento do risco de estresse
- diminuição do estado de alerta
- concentração prejudicada
- Confusão mental
- fadiga
- tremores
- coordenação reduzida
- aumento do risco de erros ou acidentes
- desejos por comida
- olhos inchados
- olheiras
Etapa 2: após 36 horas
Quando você perde 36 horas de sono, seus sintomas se tornam mais intensos. Você terá um desejo irresistível de dormir.
Você pode começar a ter microssons, ou breves períodos de sono, sem perceber. Um microssono geralmente dura até 30 segundos.
Diferentes partes do seu cérebro terão dificuldade em se comunicar umas com as outras. Isso prejudica gravemente o seu desempenho cognitivo, causando sintomas como:
- memória prejudicada
- dificuldade em aprender novas informações
- mudanças comportamentais
- tomada de decisão prejudicada
- dificuldade em processar pistas sociais
- tempo de reação lento
- aumento de erros
Também é mais provável que você experimente efeitos físicos como:
- aumento do apetite
- aumento da inflamação
- função imunológica prejudicada
- fadiga extrema
Etapa 3: após 48 horas
A falta de sono por 48 horas é conhecida como privação extrema de sono. Neste ponto, é ainda mais difícil ficar acordado. É mais provável que você tenha microssono.
Você pode até começar a ter alucinações. Isso ocorre quando você vê, ouve ou sente coisas que não estão realmente lá.
Outros efeitos possíveis incluem:
- despersonalização
- ansiedade
- níveis elevados de estresse
- aumento da irritabilidade
- fadiga extrema
Estágio 4: acordado por 72 horas
Após 3 dias sem dormir, sua vontade de dormir vai piorar. Você pode ter microssonos mais frequentes e mais longos.
A privação de sono prejudicará significativamente sua percepção. Suas alucinações podem se tornar mais complexas. Você também pode ter:
- ilusões
- delírios
- pensamento desordenado
- despersonalização
Estágio 5: acordado por 96 horas ou mais
Após 4 dias, sua percepção da realidade ficará severamente distorcida. Seu desejo de dormir também será insuportável.
Se você perde tanto sono que não consegue interpretar a realidade, é chamada de psicose de privação de sono.
Normalmente, a psicose de privação de sono desaparece quando você dorme o suficiente.
Quanto tempo leva para se recuperar
É possível se recuperar da privação de sono dormindo mais.
Você pode começar indo para a cama cedo, em vez de dormir até tarde. Também é uma boa ideia ter pelo menos 7 a 8 horas de descanso todas as noites. Isso ajudará seu corpo a voltar à programação.
A recuperação de uma crise de privação de sono pode demorar dias ou semanas. Apenas 1 hora de perda de sono requer 4 dias para se recuperar.
Quanto mais tempo você está acordado, mais tempo vai demorar para voltar aos trilhos.
Tratamentos
O melhor tratamento depende de quanto sono você perdeu. As opções possíveis incluem:
- Cochilando. Se você perdeu apenas algumas horas de sono, cochilar pode reduzir seus sintomas. Evite cochilar por mais de 30 minutos, o que pode atrapalhar sua capacidade de dormir à noite.
- Boa higiene do sono. Praticar hábitos de sono saudáveis é a chave para prevenir e tratar a privação de sono.
- SIDA para dormir sem receita. Os soníferos de venda livre (OTC) são ideais para as ocasionais noites sem dormir. Você pode desenvolver tolerância a eles, então é melhor usá-los com moderação.
- Comprimidos para dormir de prescrição. Seu médico pode prescrever pílulas para dormir. Mas, como os soníferos OTC, eles podem se tornar menos eficazes com o tempo.
- Terapia de luz. Se você tem insônia severa, seu médico pode sugerir fototerapia. Este tratamento foi desenvolvido para ajudar a acertar o relógio interno do seu corpo.
- Dispositivo de respiração. Se a sua privação de sono é devido à apnéia do sono, você pode receber um dispositivo para ajudá-lo a respirar durante o sono. Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é a opção mais comum.
Dicas de estilo de vida
A higiene do sono saudável é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a privação do sono. Isso inclui hábitos de estilo de vida positivos que o ajudam a ter um sono de qualidade.
Exponha-se à luz natural
A exposição à luz natural ajuda a normalizar a produção de melatonina, o hormônio do sono pelo corpo. Isso irá regular o relógio interno do seu corpo.
Faça atividade física regular
O exercício regular o ajudará a se sentir cansado à noite. Procure pelo menos 20 a 30 minutos por dia.
Tente exercitar-se pelo menos 5 a 6 horas antes de deitar. Praticar exercícios muito tarde durante o dia pode prejudicar sua capacidade de dormir à noite.
Evite cafeína no final do dia
Se você bebe bebidas com cafeína, tome sua última xícara antes do meio-dia. O efeito da cafeína pode demorar 6 horas.
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
Embora o álcool seja conhecido por promover a sonolência, ele pode prejudicar a qualidade do seu sono. Evite beber muito álcool antes de dormir.
Evite telas eletrônicas antes de dormir
Pode ser tentador assistir a um filme ou navegar nas redes sociais antes de dormir. No entanto, a luz azul da tela pode estimular seu cérebro. Também reduz a produção de melatonina.
Para evitar esses efeitos, evite usar eletrônicos 30 minutos a 1 hora antes de deitar.
Crie uma rotina calmante de hora de dormir
Uma rotina relaxante na hora de dormir ajudará seu corpo e mente a se prepararem para dormir. Isso pode incluir atividades relaxantes como:
- tomando um banho quente
- alongamento
- meditando
- leitura
Tenha um ambiente agradável para dormir
É mais provável que você tenha um sono de qualidade se seu quarto for confortável e relaxante.
Para criar um ambiente de sono ideal:
- Desligue os eletrônicos, incluindo TVs e smartphones.
- Mantenha o quarto fresco (entre 60 a 67 ° F ou 16 a 19 ° C).
- Use um colchão e travesseiro confortáveis.
- Cubra os sons altos com um ventilador, umidificador ou máquina de ruído branco.
Siga um cronograma de sono consistente
Acorde e vá para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo quando você não tiver trabalho. Isso ajudará seu corpo a manter uma programação regular.
Evite alimentos que perturbem o sono
Alguns alimentos demoram um pouco para serem digeridos. O processo digestivo pode mantê-lo acordado, então é melhor evitar esses alimentos antes de dormir.
Isso inclui:
- refeições pesadas
- alimentos gordurosos ou fritos
- refeições picantes
- alimentos ácidos
- bebidas carbonatadas
Se você está com muita fome para dormir, escolha um lanche leve, como biscoitos ou cereais.
Além disso, tente fazer sua última refeição várias horas antes de deitar.
Quando ver um medico
É normal passar uma noite sem dormir ocasional. Mas se você ainda tiver problemas para dormir depois de praticar uma boa higiene do sono, consulte um médico.
Procure ajuda médica se você:
- tem dificuldade em adormecer
- me sinto cansado depois de dormir o suficiente
- acordar várias vezes à noite
- experimentar microssono
- experimentar fadiga frequente
- preciso tirar cochilos diários
O resultado final
O primeiro estágio da privação de sono ocorre dentro de 24 horas após o sono perdido. A maioria das pessoas pode tolerar esse nível de perda de sono.
Mas, à medida que a privação de sono continua, fica cada vez mais difícil ficar acordado. Também prejudica sua função cognitiva e percepção da realidade.
Felizmente, com hábitos de sono adequados, é possível recuperar ou prevenir a privação de sono. Se você ainda tiver problemas para ter uma boa noite de sono, visite seu médico.
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