Os alongamentos descritos aqui irão ajudá-lo a prevenir dores nas canelas ou se recuperar se você estiver sentindo dor nas dores nas canelas. Também forneceremos algumas dicas de prevenção e recuperação de um especialista.
É importante alongar os músculos tensos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo. Esses grandes músculos da parte de trás da perna vão do joelho ao calcanhar. Alongue cada músculo da panturrilha separadamente. Aqui estão sete alongamentos para tentar.
Lembrar
As dores nas canelas são dores na parte inferior das pernas ao longo da parte interna ou frontal da tíbia (tíbia). O nome médico das canelas é síndrome de estresse tibial medial (MTSS).
1. Alongamento da panturrilha gastrocnêmio
- Fique em pé com as mãos contra a parede ou nas costas de uma cadeira para se apoiar.
- Coloque um pé atrás de você. Mantenha os pés apoiados e apontados para a frente.
- Com o calcanhar de trás para baixo e a perna de trás esticada, dobre o joelho da frente até sentir um alongamento na panturrilha.
- Mantenha as costas retas durante todo o alongamento.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes e tente alongar 3 vezes ao dia.
2. Alongamento da panturrilha sóleo
- Fique em pé com as mãos contra a parede ou as costas de uma cadeira para se apoiar.
- Coloque um pé atrás de você. Mantenha os pés apoiados e apontados para a frente.
- Dobre ligeiramente o joelho da frente. Com o calcanhar para baixo, dobre o joelho de trás. Se for muito difícil manter o calcanhar abaixado, diminua o passo.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes e tente alongar 3 vezes ao dia.
3. Alongamento em pé do tendão de Aquiles
- Você pode fazer este exercício em pé em um degrau de escada, um meio-fio, um banquinho ou uma lista telefônica grossa. Certifique-se de segurar uma grade ou algo pesado para se equilibrar, com pelo menos uma das mãos.
- Fique com a planta dos pés na borda do degrau da escada (ou o que quer que você tenha escolhido para usar para este exercício).
- Lentamente, deixe um calcanhar pender para fora do degrau até sentir um alongamento na parte de trás da perna e na área de Aquiles.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes, até 5 vezes ao dia.
4. Alongamento sentado do tendão de Aquiles
- Sentado no chão, dobre um joelho e coloque a outra perna à sua frente, com o calcanhar no chão.
- Passe uma faixa de exercícios, uma toalha ou um cinto em volta da planta do pé.
- Lentamente, puxe o dedo do pé em sua direção e segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
Você também pode fazer esse alongamento sentado em uma cadeira, com uma perna estendida e o calcanhar no chão. Passe a faixa ou toalha em volta do calcanhar e puxe lentamente o dedo do pé em sua direção.
5. Alongamento do músculo tibial anterior
Este exercício alonga a frente (anterior) do músculo tíbia.
- Sente-se de pé, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para dentro e as mãos no chão à sua frente.
- Para aumentar o alongamento, incline-se para a frente para se levantar, apoiando-se na ponta dos pés. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
6. Fortalecimento do tibial anterior
- Sente-se no chão ou em um banco.
- Prenda uma faixa de exercícios em torno de algo resistente e prenda-a ao redor do peito do pé.
- Com os dedos dos pés voltados para cima, flexione o tornozelo em sua direção, contando até 2. Retorne o tornozelo para baixo e conte até 4.
- Faça 10 a 20 repetições de 2 a 3 séries diárias.
7. Fortalecimento dos músculos gastro-sóleo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante os calcanhares contando até 2 e baixe-os até 4.
- Certifique-se de estar na ponta dos pés. Use uma cadeira ou parede como suporte, se necessário.
- Faça 10 a 20 repetições de 2 a 3 séries diárias.
Para tornar o exercício mais difícil, tente fazê-lo com uma perna. Ou aponte os pés para dentro ou para fora para exercitar uma parte diferente do músculo.
Dicas de prevenção de dores nas canelas
O que você pode fazer para evitar dores nas canelas? Perguntamos à fisioterapeuta Jody Coluccini. Ela é doutora em fisioterapia e atua há 39 anos. Ela está agora no Cape Cod Rehab, em Massachusetts.
Calçados
Coluccini enfatizou que a prevenção de dores nas canelas começa no calçado. “A pronação excessiva ou prolongada (andar com os arcos dobrados para dentro ou para baixo) causa estresse excessivo no tendão tibial posterior, que se insere diretamente na tíbia”, disse ela.
“As órteses podem ser personalizadas ou adquiridas sem prescrição”, disse Coluccini, mas você “deve ser avaliado e ajustado por um profissional para conforto e correção de mecânica anormal”.
Ela também recomendou sapatos com um "contraforte de salto resistente e palmilha almofadada para fornecer boa estabilidade e reduzir a carga de impacto". E comprar sapatos novos quando os antigos apresentarem sinais de desgaste, como o desgaste irregular na sola do sapato.
Exercício
Coluccini aconselhou "o fortalecimento dos músculos do tornozelo e do pé, bem como do joelho, quadril e núcleo para uma mecânica mais eficiente." Ela também recomendou alongar todos os músculos tensos, "especialmente as panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo)".
“Faça aquecimento antes e esfrie depois de atividades ou esportes”, aconselhou Coluccini, “com pliometria leve (exercícios de salto) ou alongamento dinâmico”.
Aumente qualquer atividade ou nível de treinamento gradualmente, disse Coluccini. “Se for um caminhante ou corredor, fique em superfícies niveladas e mais macias (bosques e trilhas) em vez de pavimento duro e colinas.”
Quando algum sintoma aparece, Coluccini aconselha: “Modifique seu programa imediatamente. Considere descansar ou mudar para atividades de menor impacto - elíptica, bicicleta, natação - durante a cura. ”
Por último, mas não menos importante, Coluccini disse: “Mantenha um bom peso (para você). O peso excessivo pode contribuir para a sobrecarga e tensão do tecido. ”
Tempo de recuperação para dores nas canelas
Quanto tempo vai demorar a recuperação das dores nas canelas? Coluccini disse que “varia, dependendo da idade, condição e saúde” de cada pessoa. Também importante, disse ela, é "conformidade com as recomendações de tratamento".
Em geral, Coluccini acrescentou: “A maioria dos jovens, atletas ou adultos mais velhos em boa forma que seguem as recomendações se recuperam em três a quatro meses. Para aqueles com deficiências de força e flexibilidade mais significativas, ou problemas que podem afetar a mecânica e a cura, minha experiência é que a recuperação pode levar mais de seis meses. ”
Se não forem dores nas canelas?
Qualquer pessoa pode desenvolver dores nas canelas devido ao uso excessivo ou ao estresse repetido nas pernas. Mas é uma lesão comum em corredores, dançarinos, atletas e militares.
O mecanismo físico exato que causa a dor não é certo. A maioria das pessoas se recupera após um período de descanso e gelo e atividades de baixo impacto.
Se a dor causada pelas dores nas canelas não desaparecer após o repouso, ou se voltar, consulte seu médico. Eles podem verificar se há outro problema que causa dor nas pernas, como fratura por estresse ou tendinite.
O takeaway
A dor na tíbia pode ser intensa e mantê-lo afastado de suas atividades favoritas. Mas você pode tomar medidas para evitá-los. E uma vez que você tenha dores nas canelas, há medidas, incluindo repouso, cobertura, alongamento e exercícios de baixo impacto, para ajudá-lo a curar. Mais estudos são necessários para determinar quais atividades são mais úteis.
Se a dor persistir ou piorar, consulte seu médico para descartar outros problemas que causam a dor.
