A vida nem sempre prossegue suavemente, para dizer o mínimo. Quando os desafios que você enfrenta são difíceis de lidar, isso pode sobrecarregar sua saúde emocional, especialmente se seu bem-estar geral já tiver algum espaço para melhorias.
Quando você se sente bem física e emocionalmente, geralmente é mais fácil lidar com os estressores de maneiras saudáveis e produtivas. É isso que torna o autocuidado - práticas que promovem o bem-estar da mente e do corpo - tão importante.
No entanto, o autocuidado não é igual para todos. Sua abordagem ideal para controlar o estresse pode não ajudar seu melhor amigo. E mesmo os parceiros em relacionamentos íntimos e saudáveis tendem a ter necessidades diferentes de coisas como companheirismo, exercícios e momentos de lazer.
Sim, isso significa que não existe uma lista de verificação de autocuidado que sirva para todos, apesar do que a Internet possa lhe dizer. Então, como você deve saber o que funciona para você?
Para obter algumas informações, entramos em contato com P. Jeremy Dew, conselheiro profissional licenciado e diretor clínico da The Oakwood Collaborative em College Station, Texas.
“É importante pensar nas necessidades que atualmente não são atendidas e no autocuidado que é exclusivamente adequado para atender a essas necessidades”, diz ele.
Uma lista de verificação de autocuidado sólida refletirá seu necessidades, hábitos e considerações de tempo específicos. Pode levar um pouco de esforço para desenvolver, mas você provavelmente achará que este investimento vale a pena no longo prazo.
Primeiro, algumas coisas para se perguntar ao longo do processo
Conforme você entra nas especificidades do autocuidado, use estas perguntas para ajudar a manter seu plano viável e relevante para suas necessidades.
Eu me vejo usando essa abordagem?
Seu plano de autocuidado não terá muitos benefícios se você não o colocar em ação.
Talvez você tenha lido sobre os benefícios da jardinagem e queira começar um jardim, mas você realmente não gosta de sujeira e larvas e vermes reviram seu estômago.
Embora você possa trabalhar para superar esses problemas, não há necessidade de se forçar a fazer algo de que não gosta.
Se você realmente não se vê persistindo em algo, lembre-se: você tem muitas outras opções.
Nesse caso, um jardim interno com suculentas ou outras plantas fáceis de cuidar pode ser uma boa alternativa.
As finanças influenciam?
Digamos que você entre em uma academia cara com o objetivo de se exercitar mais. Se você parar apenas uma vez por semana, pode acabar se sentindo mais estressado com o custo do que recarregado com o aumento da atividade.
Ao mesmo tempo, não há nada de errado em gastar dinheiro em algo que realmente funciona.
O custo de conseguir comida para viagem nas noites de trabalho em vez de tentar cozinhar (não é o seu ponto forte) pode aumentar rapidamente. Mas se isso permitir que você passe mais tempo com seus filhos e você puder pagar, esse valor pode valer a pena.
Uma boa regra é certificar-se de que o custo não aumenta seu estresse.
Estou tentando fazer muito?
Vocês posso esgote-se com o autocuidado.
Sobrecarregar sua agenda com atividades destinadas a aumentar o bem-estar pode deixá-lo totalmente relaxado.
Muitos compromissos, mesmo agradáveis, tendem a aumentar o estresse, pois isso o deixa sem tempo para simplesmente sentar e processar seus próprios pensamentos - outra parte essencial do autocuidado.
Eu tenho tempo?
Quando se trata de autocuidado, a melhor prática significa prática regular. O autocuidado deve acontecer o tempo todo, não apenas quando você se sente mais estressado.
Afinal, atender regularmente às necessidades pode ajudar a evitar que você chegue a um ponto de alto estresse.
Tente estabelecer metas de autocuidado que você possa acomodar juntamente com o trabalho e outras responsabilidades.
O que funcionou no passado?
Pense em uma época em que você se sentiu relativamente feliz e positivo em relação à vida, mesmo que tenha de voltar à infância ou ao final da adolescência. O que contribuiu para essa mentalidade?
Talvez tenha sido a relativa ausência de responsabilidades ou um senso de humor que você não pode acessar facilmente agora.
“O autocuidado é mais benéfico quando informado por sua própria história”, diz Dew.
Ele explica que memórias específicas podem ajudar a recriar a calma e o bem-estar em sua vida.
“Quando você se lembra de momentos da infância que pareciam inocentes, esses momentos costumam ter um impacto mais profundo quando você trabalha para convidar essa experiência ao presente”, diz Dew.
À medida que você começa a identificar os principais momentos e ações que o ajudaram a encontrar a paz antes, explore maneiras de incorporá-los à sua vida presente.
Comece avaliando suas necessidades físicas
As necessidades de autocuidado físico incluem coisas que ajudam a manter seu corpo funcionando bem.
Ao considerar o autocuidado físico, identifique as necessidades que você tem e observe todas as etapas que você toma atualmente para atender a essas necessidades. Se você notar alguma área em que gostaria de fazer alterações, enfatize-a em seu plano de autocuidado.
Dorme
A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Não dormir com qualidade suficiente regularmente pode afetar seu humor, concentração e saúde.
É muito comum não dormir a quantidade recomendada, mas aqui está a boa notícia: muitas vezes você pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono por conta própria.
Obtenha dicas para dormir melhor.
Cuidados de saúde
Um bom autocuidado pode envolver deixar de lado o medo do consultório médico e fazer com que todas as preocupações sejam avaliadas em tempo hábil.
Você pode não ver o sentido de um check-up anual - especialmente quando você não tem seguro - se não notou nenhum problema e geralmente se sente bem.
Mas visitas regulares a um profissional de saúde podem ajudá-lo a detectar problemas de saúde nos estágios iniciais, antes eles se tornam sérios. Problemas que começam pequenos podem piorar rapidamente e afetar outros aspectos da saúde, como sono e apetite.
Se você estiver nos Estados Unidos, o banco de dados de centros de saúde da Health Resources Services Administration pode ajudá-lo a encontrar cuidados acessíveis, mesmo se você não tiver seguro.
Nutrição
Uma boa nutrição não envolve apenas os tipos de alimentos que você ingere.
Claro, comer uma dieta balanceada e principalmente escolher alimentos que o nutram em vez de alimentos que oferecem poucos benefícios à saúde certamente ajuda a proteger sua saúde.
É tão importante considerar quão você come: Você espera até sentir fome para depois devorar a comida entre as reuniões, enquanto sai correndo de casa para o trabalho ou na frente da TV?
Ou você se dá tempo suficiente para comer devagar, em intervalos regulares, para poder prestar atenção no que come e aproveitar as refeições?
A alimentação consciente e a alimentação intuitiva são duas abordagens que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com a comida, o que pode tornar mais fácil desfrutar de qualquer alimento com moderação, sem se restringir ou estabelecer limites estressantes.
Exercício
As diretrizes atuais de atividade física recomendam que adultos fisicamente aptos a praticar exercícios tenham um mínimo de 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.
O exercício pode parecer uma tarefa desagradável quando você não gosta do que está fazendo. Se parecer divertido ou mesmo recreativo, no entanto, você provavelmente vai querer fazer isso com mais frequência.
Ao adicionar exercícios ao seu plano de autocuidado, escolher as atividades que você gosta (ou, pelo menos, não se importa de fazer) é a chave. Se você odeia correr, considere investir em uma bicicleta ou um par de patins em vez de tênis de corrida.
Obtenha mais dicas para iniciar uma rotina de exercícios.
Intimidade física
As pessoas costumam usar "intimidade" como substituto para "sexo". Mas outros tipos de contato físico também desempenham um papel importante no bem-estar.
O toque é uma necessidade humana básica, e a inanição pelo toque pode ter consequências para a saúde.
Procurando algumas estratégias de autocuidado que atendam às necessidades de toque?
Tentar:
- receber uma massagem (profissionalmente ou trocar massagens com um amigo ou parceiro)
- abraçando um ente querido ou se dando um abraço
- encontrando um amigo de carinho
- conseguir um animal de estimação ou se oferecer para cuidar de animais de estimação
Em seguida, passe para suas necessidades mentais
As necessidades mentais referem-se tanto às necessidades cognitivas quanto às necessidades de saúde mental. Em outras palavras, você deve considerar o que energiza seu cérebro e o faz sentir-se alerta.
Redução de estresse
Os níveis de estresse desempenham um papel significativo na saúde mental.
Uma boa maneira de começar é explorar as coisas que atualmente o estão estressando. Como você está gerenciando esses problemas? Você pode se livrar de algum? Se não, como você pode lidar com eles de forma mais eficaz?
Limites
Limites fortes o ajudam a proteger o tempo que você reserva para si mesmo, o que pode, por sua vez, ajudar a controlar o estresse.
Definir esses limites pode envolver:
- dizer não quando você prefere não fazer algo
- não se voluntariar para trabalho extra
- comunicar necessidades diretamente a outros
Habilidades cognitivas
Expandir e fortalecer sua mente pode trazer muitos benefícios para o bem-estar geral.
O aumento das habilidades cognitivas pode envolver:
- aprendendo algo novo
- leitura
- jogar jogos cerebrais para melhorar a concentração
Terapia
Para muitas pessoas, o aconselhamento é uma parte importante do autocuidado. Analisar quaisquer sintomas de saúde mental com um profissional pode ajudá-lo a ver uma melhora significativa, o que pode ter benefícios positivos para a saúde física e emocional.
O suporte profissional pode ajudar mesmo quando você não tem sintomas específicos.Todos enfrentam desafios, e deixá-los crescer pode levar ao esgotamento e ao estresse.
Se você se sentir oprimido por qualquer motivo, a terapia oferece um espaço para explorar estratégias de enfrentamento e conversar sobre qualquer coisa em sua mente.
Preocupado com o custo? Aqui estão cinco opções econômicas.
Crescimento pessoal
Reservar um tempo para se expandir e se desenvolver como pessoa é outra maneira de cuidar de si mesmo. Isso pode levar a uma vida mais autêntica e significativa, fortalecer seu senso de identidade e melhorar seus relacionamentos.
Explorar seu conhecimento e visão de mundo existentes pode ajudá-lo a começar a identificar áreas que podem se beneficiar com o crescimento.
Pergunte a si mesmo:
- O que posso aprender sobre diferentes culturas?
- Como posso passar tempo com pessoas com quem normalmente não passaria o tempo?
- Como posso continuar minha educação de alguma forma?
- Este trabalho não me satisfaz. Quais são minhas opções para seguir em frente?
Faça pausas
Deixar-se zonear e relaxar de vez em quando dá ao seu cérebro espaço para recarregar, o que promove um funcionamento ideal.
Se sua atenção se dispersa com frequência, isso pode sugerir que você não está obtendo relaxamento mental suficiente. O autocuidado para você, então, pode incluir algumas interrupções na tecnologia quando você se sentir superestimulado. Experimente coisas como rabiscar, caminhadas na natureza ou cochilos curtos para descansar o cérebro.
Reservar um tempo para brincar e se divertir também faz a diferença. Uma agenda cheia de coisas que você ter fazer e nada que você queira fazer muitas vezes é um sinal precoce de esgotamento iminente.
Não se esqueça das necessidades emocionais
Sentimentos e emoções podem fornecer pistas sobre o que está faltando em sua vida. O autocuidado emocional gira em torno de entrar em contato com seus sentimentos, aprender a entender o que eles têm a dizer e usar essas informações para proteger melhor a saúde emocional.
Consciência atenta
É difícil deixar suas emoções guiá-lo quando você não sabe o que significam.
Tenha como meta passar mais tempo sentado com seus sentimentos, pois isso torna mais fácil reconhecer as necessidades emocionais e quando elas não são satisfeitas.
Se você tiver problemas para se conectar com seus sentimentos, a meditação ou o diário podem ser ótimos acréscimos ao seu plano de autocuidado. Compartilhar seus sentimentos com pessoas em quem você confia também pode ajudar.
Companhia
A maioria das pessoas precisa passar algum tempo interagindo com outras de maneiras significativas, embora as necessidades específicas de interação social possam depender da personalidade e de outros fatores.
Se você costuma se sentir solitário, talvez precise de mais tempo para se conectar. Se você costuma se sentir oprimido, até mesmo irritado, perto das pessoas, considere tornar o tempo a sós uma prioridade maior.
Você pode atender às necessidades de socialização passando tempo com amigos e entes queridos, mas diversificar e fazer novos contatos em sua comunidade também pode trazer benefícios.
Seu estado emocional pode guiá-lo para o tipo de interação de que você precisa em um determinado momento.
“Considere se você quer estar perto de amigos que irão ajudá-lo a se lembrar ou amigos que irão ajudá-lo a esquecer. Amigos que o ajudam a lembrar abrem espaço para você sentir profundamente. Amigos que ajudam você a esquecer podem ajudá-lo a cuidar de si mesmo, convidando-o para fazer algo divertido ”, explica Dew.
Afeição
A maioria de nós deseja saber (e ser lembrado) que outras pessoas nos amam.
O afeto pode envolver palavras faladas, gestos amáveis ou toque físico. A falta desse tipo de apoio emocional pode desencadear sentimentos de isolamento, até pensamentos de ansiedade ou depressão.
Nem sempre é fácil conseguir o carinho de que você precisa, especialmente se você não tem muitos amigos, está entre relacionamentos ou não tem interesse em namorar.
Se você precisa de mais afeto em sua vida, considere um animal de estimação. Além de proporcionar carinho e companheirismo, às vezes ajudam com outras necessidades de autocuidado, como exercícios e atividades ao ar livre.
Tempo pessoal
Todo mundo precisa de tempo para relaxar por conta própria.
Isso pode significar:
- tirando um dia de folga no trabalho quando se sente desligado
- criando um espaço privado para você em casa
- arranjar tempo para o seu passatempo favorito
Independentemente de como você decidir gastar seu tempo, o relaxamento privado é essencial para a saúde emocional, então o tempo a sós, de alguma forma, deve aparecer em todos os planos de autocuidado.
Juntando tudo
A autodescoberta desempenha um papel importante no autocuidado. Aprender mais sobre suas necessidades específicas torna possível encontrar maneiras mais produtivas de cuidar de si mesmo.
Depois de identificar suas necessidades pessoais, você pode começar a criar uma lista de necessidades diárias, semanais, mensais e anuais.
Lembre-se de que as necessidades de autocuidado muitas vezes mudam com o tempo, especialmente quando se leva em consideração o que está acontecendo no mundo.
Um plano de autocuidado desenvolvido durante as ordens de permanência em casa da COVID-19 ou o ativismo Black Lives Matter, por exemplo, pode refletir sentimentos específicos e mudanças de comportamento conscientes que você pode não ter considerado antes.
Pense no seu plano de autocuidado como um documento vivo, que cresce com você. Revisitá-lo regularmente pode ajudá-lo a identificar estratégias menos impactantes e adicionar abordagens mais benéficas.
Quando você tem dificuldades em certas áreas, explore as barreiras potenciais que o impedem de atender a essas necessidades. Um terapeuta sempre pode oferecer orientação e apoio aqui também.
Se seguir seu plano for desafiador, lembretes visuais podem ajudar. Você pode tentar:
- um gráfico de parede
- um planejador de autocuidado ou diário
- lembretes em seu smartphone
O resultado final
As necessidades de autocuidado variam muito de pessoa para pessoa, e este guia não é exaustivo.
Ao avaliar suas necessidades pessoais, você provavelmente descobrirá algumas outras considerações importantes ao longo do caminho.
Provavelmente, você já está tomando medidas eficazes para atender às suas necessidades. Quando você se sentir melhor, preste atenção e observe o que você está fazendo, consciente ou inconscientemente, para apoiar o seu bem-estar. Às vezes, o autocuidado é tão simples quanto fazer mais disso.
Basta lembrar, no final do dia, vocês saber o que é melhor para você.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
