Identificar, tratar e prevenir a dor muscular romboide

Como identificar a dor muscular romboide

O músculo romboide está localizado na parte superior das costas. Ajuda a conectar as omoplatas às costelas e à coluna vertebral. Também ajuda a manter uma boa postura.

A dor romboide é sentida sob o pescoço, entre as omoplatas e a coluna. Às vezes, é chamada de dor na omoplata ou na parte superior das costas. Você pode sentir dor nessa área como uma tensão, uma dor aguda ou algum tipo de espasmo. Outros sintomas de dor muscular romboide podem incluir:

• ternura na parte superior das costas
• um ruído de estalo ou trituração quando você move a omoplata
• tensão, inchaço e nós musculares ao redor do músculo
• perda de movimento, ou dificuldade ou dor ao mover o músculo
• dor ao respirar

A dor muscular rombóide também pode causar dor na parte superior das costas, na parte posterior dos ombros ou entre a coluna vertebral e a omoplata. Também pode ser sentido na região acima da omoplata.

Onde está localizado o músculo rombóide?

O que causa dor muscular rombóide?

Você pode desenvolver dor muscular rombóide como resultado de:

• postura pobre ou incorreta
• sentado por longos períodos
• lesões por esforço, alongamento excessivo ou ruptura dos músculos
• dormindo de lado

O uso excessivo do músculo romboide pode causar dores nos ombros e braços. Esportes como tênis, golfe e remo podem causar dores nessa área. Atividades e trabalhos que exijam estender os braços sobre a cabeça por muito tempo, carregar mochilas e malas pesadas e levantar objetos pesados ​​também podem causar esse tipo de dor.

Como tratar a dor muscular romboide

Repousar e abster-se de qualquer atividade que cause dor muscular rombóide irá ajudá-lo a se recuperar rapidamente. A primeira linha de tratamento é o método RICE:

• Resto. Descanse seus braços e ombros tanto quanto possível. Abstenha-se de qualquer atividade que use esses músculos.
• Gelo. Congele seu ombro por 20 minutos de cada vez, várias vezes por dia. É especialmente importante colocar gelo na área afetada imediatamente após uma tensão ou lesão.
• Compressão. Envolva a área com uma bandagem de compressão para reduzir o inchaço.
• Elevação. Mantenha o ombro e o peito erguidos ou apoiados em travesseiros enquanto estiver deitado ou dormindo.

Você pode tomar analgésicos de venda livre para aliviar o desconforto e a inflamação. Estes incluem ibuprofeno (Advil e Motrin IB) e acetaminofeno (Tylenol).

Você também pode aplicar analgésicos tópicos, como cremes, géis e sprays na área afetada. Acredita-se que analgésicos tópicos, como diclofenaco (Voltaren, Solaraze) e salicilatos (Bengay, Icy Hot), apresentam menor risco de efeitos colaterais. Isso ocorre porque menos droga é absorvida pelo sangue, e a droga desvia do trato gastrointestinal.

Você pode considerar a aplicação de óleos essenciais diluídos em um óleo carreador para reduzir a dor e a inflamação. Aqui estão 18 óleos essenciais que podem ajudar a aliviar os músculos doloridos.

Depois de alguns dias aplicando gelo em seu ombro, você pode aplicar calor. Você pode usar uma almofada térmica ou uma compressa quente. Aplique a fonte de calor por 20 minutos de cada vez, várias vezes ao dia. Você pode alternar entre terapia quente e fria.

Se você tomou medidas para aliviar a dor muscular rombóide e não está vendo nenhuma melhora, você pode se beneficiar ao consultar um fisioterapeuta ou fisioterapeuta. Eles podem lhe ensinar exercícios para melhorar sua dor no ombro e evitar que ela se repita.

7 exercícios e alongamentos para aliviar a dor

Existem vários exercícios e alongamentos que você pode fazer para aliviar a dor muscular rombóide. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua recuperação e prevenir o retorno da dor.

Certifique-se de que você é capaz de fazer os exercícios sem dor ou tensão. Você pode precisar de um período de descanso antes de começar esses exercícios. Não se esforce muito ou muito cedo.

1. Aperto da omoplata

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Sente-se ou fique de pé com os braços ao lado do corpo.
2. Puxe as omoplatas para trás e aperte-as.
3. Mantenha esta posição por pelo menos 5 segundos.
4. Relaxe e repita.
5. Continue por pelo menos 1 minuto.

2. Trecho romboide

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Empilhe as mãos com a mão direita sobre a esquerda.
2. Estenda os braços à sua frente enquanto se estica lentamente para a frente para sentir um leve alongamento entre as omoplatas.
3. Mantenha essa postura por 30 segundos.
4. Faça o lado oposto.
5. Faça este alongamento 2 vezes de cada lado.

3. Alongamento do braço lateral

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Traga o braço esquerdo na frente do corpo na altura dos ombros.
2. Dobre o braço direito com a palma da mão voltada para cima e deixe o braço esquerdo descansar na dobra do cotovelo ou use o braço direito para segurar a mão esquerda.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos.
4. Faça o lado oposto.
5. Faça este alongamento de 3 a 5 vezes de cada lado.

4. Alongamento da parte superior das costas e pescoço

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Entrelace os dedos e estenda os braços à sua frente, na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Dobre suavemente o pescoço e encoste o queixo ao peito.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos.
4. Então, inspirando, levante a cabeça e olhe para cima.
5. Ao expirar, dobre o pescoço e coloque o queixo de volta no peito.
6. Siga sua respiração para continuar este movimento por 30 segundos.
7. Solte a postura, relaxe por 1 minuto e repita uma ou duas vezes.

5. Rotações do pescoço

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Fique sentado ou em pé com a coluna, o pescoço e a cabeça alinhados.
2. Ao expirar, vire lentamente a cabeça para o lado direito.
3. Vá o mais longe que puder sem se esforçar.
4. Respire profundamente e mantenha esta posição por 30 segundos.
5. Inspire para retornar à posição inicial.
6. Repita no lado oposto.
7. Faça isso 3 vezes de cada lado.

6. Postura de cara de vaca

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Sente-se e estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
2. Dobre o cotovelo esquerdo e leve a mão às costas.
3. Use a mão direita para puxar suavemente o cotovelo esquerdo para a direita.
4. Para aprofundar a postura, dobre o cotovelo direito e traga a ponta do dedo direito para segurar a ponta do dedo esquerdo.
5. Você pode usar uma corda ou toalha se não conseguir alcançá-la.
6. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
7. Em seguida, faça o lado oposto.

7. Locust Pose

Crédito Gif: Corpo Ativo. Mente criativa.

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Deixe os calcanhares virados para o lado.
3. Coloque suavemente a testa no chão.
4. Lentamente, levante a cabeça, o peito e os braços o mais alto que for confortável.
5. Para aprofundar a postura, levante as pernas.
6. Pressione as costelas inferiores, o estômago e a pelve no chão para aprofundar ainda mais o alongamento.
7. Olhe para a frente ou ligeiramente para cima.
8. Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos.
9. Solte a postura e descanse um pouco antes de repetir a postura uma ou duas vezes.

Quanto tempo leva para se recuperar de uma dor muscular rombóide?

O tempo que leva para se recuperar da dor muscular rombóide dependerá da intensidade da tensão. A maioria das cepas leves cicatriza em três semanas. As cepas mais sérias podem levar vários meses para cicatrizar.

É importante evitar exercícios extenuantes e levantamento de peso durante a recuperação. Retorne lentamente às suas atividades quando se sentir totalmente curado. Preste muita atenção em como seu corpo responde às atividades após um período de descanso. Observe se há algum desconforto ou dor e responda de acordo.

Consulte seu médico se você não notar melhorias. A fisioterapia pode ser recomendada para cepas crônicas.

Como prevenir a dor muscular romboide

Existem medidas que você pode seguir para evitar que aconteça dor muscular rombóide no futuro. Aqui estão algumas dicas e diretrizes:

• Sempre aqueça antes do treino e esfrie depois.
• Pratique a técnica adequada ao praticar esportes.
• Faça uma pausa nos exercícios e atividades quando se sentir dolorido ou cansado.
• Evite levantar objetos pesados ​​e use a forma adequada ao fazê-lo.
• Carregue mochilas pesadas em ambos os ombros, não uma.
• Mantenha um peso saudável.
• Faça exercícios e alongue-se regularmente para ficar em forma.
• Pratique uma boa postura sentado, em pé e caminhando.
• Faça pausas frequentes para se movimentar, caminhar e alongar-se durante longos períodos sentados.
• Use equipamentos de proteção para esportes e trabalho.

Remover

Cuide-se assim que começar a sentir dores nos músculos rombóides para que não piore. Reserve um tempo para descansar e evite as atividades que estão causando essa dor.

Se você sentir dores musculares rombóides regularmente, convém trabalhar com um personal trainer para aprender exercícios que podem ajudá-lo a corrigir desequilíbrios em seu corpo. Fazer massagens regulares ou frequentar um estúdio de ioga também pode ajudar a trazer resultados positivos.

Consulte o seu médico se sentir dor intensa que piora, se torna forte ou não responde ao tratamento. Eles podem ajudá-lo a encontrar um plano de tratamento que funcione para você.