Como dominar o pullup

O que é um pullup?

Um pullup é um exercício desafiador para a parte superior do corpo, em que você agarra uma barra acima da cabeça e levanta o corpo até que o queixo fique acima dessa barra. É um exercício difícil de executar - tão difícil, na verdade, que um fuzileiro naval dos EUA pode receber uma nota de aprovação no teste anual de aptidão física sem fazer pullups.

Se você deseja a pontuação máxima no teste de aptidão da Marinha dos EUA ou se deseja apenas fazer um dos exercícios mais difíceis, aqui está um guia para ajudá-lo.

Pullups pronados

Este exercício é às vezes mais especificamente chamado de pullup pronado em referência à posição de suas mãos enquanto você agarra.

Por que este exercício é um desafio tão grande?

Se suas primeiras tentativas de completar uma flexão forem uma luta, não é necessariamente porque você não tem força suficiente na parte superior do corpo. É apenas física.

As flexões exigem que você levante toda a massa corporal usando apenas os músculos da parte superior do corpo. Você está neutralizando a gravidade ao longo de todo o processo.

Por que vale a pena o esforço?

Concluir uma flexão exige o intenso envolvimento de quase todos os músculos da parte superior do corpo.

• Mãos. Um grupo complexo de músculos altamente especificados em suas mãos permite que você segure a barra.
• Pulsos e antebraços. Os flexores que vão dos antebraços aos pulsos orientam sua ascensão.
• Abdominais. Se você estiver fazendo o pullup corretamente, seus músculos abdominais estabilizam seu núcleo e evitam que você balance.
• Costas e ombros. Os músculos das costas são o motivo pelo qual muitas pessoas se dedicam ao pullup. O latissimus dorsi, aquele pedaço de músculo em forma de V na parte superior das costas, puxa os ossos do braço enquanto você se iça para cima. Os músculos dorsais são auxiliados pelo infraespinhal, junto com os músculos redondo maior e menor, que envolvem as omoplatas no movimento.
• Peito e braços. Os músculos peitorais maiores e parte do tríceps puxam o osso do braço em direção ao corpo.

Porque você está aumentando toda a sua massa corporal a cada pullup, aperfeiçoar e repetir este exercício básico irá construir força e definição como poucos outros exercícios podem.

Pullup ou chinup?

Se você estiver fazendo uma barra fixa, suas palmas estão voltadas para você. Chinups também são chamados de pullups supinados. Eles confiam mais na força dos músculos bíceps e podem ser mais fáceis para algumas pessoas.

Como fazer pullup

Mesmo se você estiver em sua melhor forma, precisará prestar atenção à sua forma para executar os movimentos corretamente e evitar lesões.

1. Comece posicionando-se sob o centro de uma barra pullup. Estenda a mão e segure a barra com as duas mãos, as palmas voltadas para longe de você. Seus braços devem estar estendidos acima da cabeça.
2. Passe os dedos sobre a barra e o polegar sob a barra de forma que quase toque a ponta dos dedos.
3. Certifique-se de que suas mãos estejam um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
4. Pressione os ombros para baixo.
5. Traga as omoplatas uma em direção à outra, como se estivesse tentando usá-las para espremer um limão.
6. Levante os pés completamente do chão, cruzando os tornozelos. Isso é chamado de "travamento".
7. Levante ligeiramente o peito e puxe. Puxe os cotovelos para baixo em direção ao corpo até que o queixo fique acima da barra.
8. Conforme você se abaixa de volta, controle a liberação para evitar lesões.

O que fazer se você ainda não estiver lá

Os especialistas em treinamento militar e preparadores físicos concordam que a melhor maneira de chegar ao pullup é praticar o movimento de pullup em si, mesmo que você não consiga concluí-lo no início. Existem também alguns outros exercícios e técnicas que podem ajudá-lo a chegar lá mais rápido.

Pullups negativos

Um pullup negativo é a metade para baixo de um pullup. Para isso, você começa com o queixo acima da barra.

Usando uma caixa, banquinho ou observador, posicione o queixo acima da barra. Em seguida, abaixe-se lentamente até que seus braços estejam retos acima de você em um ângulo morto.

Seu objetivo aqui é controlar o movimento na descida, o que aumentará a força e treinará seu corpo e mente no caminho do movimento. Depois de se tornar competente nos negativos, incorpore pequenas pausas em intervalos enquanto desce.

Pullups assistidos por um observador

Outra pessoa pode pressionar suas costas para cima para ajudar a levantá-lo conforme sua própria força enfraquece. Você não quer muita ajuda de seu observador - não deixe que eles o empurrem usando seus pés ou a parte inferior das pernas.

Pullups parciais

Mesmo se você não conseguir fazer todo o pullup no início, praticar os movimentos é importante.

Cada vez que você pratica o caminho de um pullup, você está ensaiando os impulsos neurais que o ajudarão a executar o movimento quando estiver forte o suficiente. Usando a forma adequada, faça meio pullup - ou mesmo um terço - e controle sua descida.

Pulando pullups

Antes de fazer um pullup de salto, decida quão alto você deseja elevar a barra. Lembre-se de que mais curto é mais fácil.

Depois de colocar a barra em uma altura segura, fique por baixo dela e pule para o pullup. Seu impulso para cima o ajudará a completar o movimento. Tal como acontece com os outros métodos, descer lentamente é importante.

Dicas e diretrizes de segurança

Não agite suas pernas

É tentador balançar as pernas em um esforço para usar o impulso para ficar mais alto do que você poderia sem o movimento extra. Se seu objetivo é aumentar a força da parte superior do corpo, balançar as pernas para tornar o movimento mais fácil pode, na verdade, frustrar seu objetivo.

Alguns atletas de CrossFit praticam o que é conhecido como pullup de kipping - uma versão que incorpora intencionalmente o movimento controlado das pernas para trabalhar diferentes grupos musculares durante o exercício.

A pesquisa mostra que o pullup de kipping é um treino menos intenso do que o tradicional, então, novamente, se seu objetivo é ganhar força, mantenha as pernas o mais imóveis possível.

Mantenha o pescoço solto

Em sua missão de colocar o queixo acima da barra, tome cuidado para não esticar demais e tensionar os músculos do pescoço. As tensões no pescoço são uma lesão comum em pessoas que estão aperfeiçoando sua técnica de pullup.

Se você sentir dor após um treino de pullup, converse com seu médico e faça uma pequena pausa do exercício específico que causou a tensão.

Treine seu bíceps

Uma das maneiras mais rápidas de aumentar a força necessária para completar uma flexão é aumentar a massa muscular no bíceps. Certifique-se de controlar seu próprio ritmo em termos de peso e repetições.

Segure pesos de mão ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima. Com os cotovelos ao lado do corpo, dobre o antebraço para cima, da cintura até os ombros. Tal como acontece com pullups negativos, é importante para você controlar o movimento, evitando oscilações violentas que podem causar lesões.

O takeaway

Flexões são um exercício difícil para muitos atletas. Como qualquer projeto que valha a pena, eles levam tempo e concentração para serem perfeitos. Comece com o treinamento básico de força e pratique pullups, mesmo se você não for capaz de concluir um imediatamente.

Use um observador para ajudar quando precisar de um pouco de impulso, ou faça meias flexões para ajudar seu corpo a aprender a forma correta enquanto você desenvolve força suficiente para executar o negócio real.

Para proteger seu corpo de lesões, use a forma adequada - mantendo as pernas paradas e segurando a barra na distância dos ombros ou logo acima, enquanto puxa os cotovelos em direção ao corpo.

Embora as flexões possam ser um desafio maior para alguns tipos de corpo devido à física envolvida, qualquer pessoa que dedique tempo e esforço pode dominar esse exercício altamente benéfico.