Encontrar os movimentos certos para o seu corpo em mudança pode transformar "ow" em "ahhh".
Náuseas, dores nas costas, dores nos ossos púbicos, enfraquecimento da postura, a lista é longa! A gravidez é uma jornada incrível e gratificante, mas seu corpo passa por muitas mudanças no caminho.
A dor nas costas pode ter muitas formas diferentes e afetar a parte inferior das costas, a articulação sacroilíaca e a parte superior das costas. O hormônio relaxina elevado e seu corpo (e o corpo do bebê) se ajustando conforme se aproxima do nascimento contribuem para que sua pelve se mova e se sinta diferente.
Na minha segunda gravidez, descobri rapidamente que minha pélvis estava se alongando e se movendo ainda mais do que durante a minha primeira gravidez, causando dores agudas na região lombar e na frente da pelve. Isso aconteceu em momentos diferentes, principalmente a partir do início do segundo trimestre.
Ao fazer Pilates e exercícios físicos por muitos anos, pensei: "Ei, eu consegui isso!" Mas havia um problema.
Veja, em meu ensino regular eu aconselharia os clientes a fortalecer seus glúteos, núcleo e postura e fazer alguns alongamentos específicos para ajudar neste problema (uma vez que eles estabeleceram com um médico ou fisioterapeuta a condição exata).
Mas na gravidez, quando isso realmente piorou para mim, os exercícios regulares para os glúteos me causaram mais dor devido ao cisalhamento e ao movimento da área do cóccix. Além disso, eu não conseguia trabalhar meu núcleo, exceto meu assoalho pélvico, já que o trabalho durante a gravidez não é recomendado.
E muitos dos exercícios de fortalecimento das costas e alongamentos que normalmente fazia eram feitos deitada de bruços ou em outras posições que não conduziam à gravidez!
Então, comecei a explorar mais o movimento e a modificar o que sabia que poderia funcionar para criar exercícios seguros para a gravidez para ajudar na dor nas costas.
Sempre que possível, recomendo que você faça todos esses exercícios em todas as quatro categorias (parte superior das costas, pélvis, parte inferior das costas, glúteos) para garantir que você está dando a seu corpo a melhor chance de ganhar força e aliviar a dor de forma holística. A dor nas costas precisa ser tratada pensando nas áreas circundantes, não apenas na área com dor.
Se isso nem sempre for possível, você também pode escolher o que parece certo para você em dias diferentes. Na maioria dos casos, movimentos suaves e alongamento apropriado serão melhores do que não fazer nada.
Observação:
Eu sugiro que você visite seu médico ou fisioterapeuta, de preferência alguém que seja especialista em gravidez, para verificar sua pelve e força geral a fim de determinar exercícios específicos para suas necessidades.
Aqui está minha escolha de exercícios para dor nas costas baseados em Pilates que podem ajudá-la durante a gravidez. Isso pode ser feito durante todos os trimestres.
Parte superior das costas e fortalecimento postural
Tração de braço TheraBand
- Fique de pé ou sente-se mantendo uma distância dos ombros do TheraBand, braços esticados na frente do peito.
- Mantendo os braços retos ao expirar, afaste a faixa enquanto mantém a altura dos braços, apertando as omoplatas uma contra a outra.
- Controle a banda de volta à posição inicial.
- Faça 10 a 15 repetições.
Remadas de braço
- De pé ou sentado, traga ambos os braços para cima em uma posição de 90 graus, fazendo os punhos apontando para a frente.
- Ao expirar, pressione os dois braços para a frente como se estivesse se movendo na água ou resistindo ao movimento, certificando-se de manter as omoplatas juntas.
- Ao inspirar, puxe os braços para trás para a posição inicial, mantendo um forte aperto nos braços, parte superior das costas e ombros.
- Faça 10 a 15 repetições.
Estabilidade pélvica
Pointer
- Sobre as mãos e joelhos, estenda um braço e a perna oposta ao longo do chão e levante para formar uma linha reta com o corpo, segurando por alguns segundos.
- Mantenha a estabilidade do quadril e do ombro.
- Volte ao chão com cuidado e repita o outro lado.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Alongamentos da parte inferior das costas e quadril
Alongamento de glúteo
- Comece sentado em uma cadeira ou no chão.
- Cruze uma perna sobre a outra, pressionando suavemente o joelho para o lado até sentir um alongamento na bunda e no quadril.
- Mantenha os dois ísquios nivelados.
- Segure por 20 segundos de cada lado.
Alongamento da parte inferior das costas
- Sente-se no chão, as pernas esticadas à sua frente. (Se você estiver no final do terceiro trimestre e sua barriga estiver maior, você pode separar as pernas para que fique sentado em uma posição em "V", mas não muito largo.)
- Sente-se ereto, inspire, os braços estendidos para a frente.
- Expire, estendendo os braços para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e na região lombar.
- Mantenha os joelhos no chão e não se curve.
- Mantenha a posição por 20 segundos.
Fortalecimento de glúteos
Amêijoas
- Deite-se de lado, apoiando a barriga com um travesseiro, se necessário.
- Coloque a mão ou um travesseiro sob a cabeça.
- Dobre os joelhos para que os calcanhares se alinhem com os quadris, mantendo o peito aberto.
- Apertando os calcanhares, inspire e expire abrindo o joelho de cima para longe do joelho de baixo.
- Você deve sentir seu quadril e glúteo trabalhando. Tente manter as coxas relaxadas.
- Só suba um pouco se a parte inferior das costas estiver dolorida.
- Faça 10 a 20 repetições de cada lado.
Perna levantada
- Coloque as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, de quatro.
- Inspire, esticando uma perna para trás ao longo do chão.
- Expire e levante a perna esticada do chão lentamente, apertando o músculo da bunda com o pé apontado.
- Levante e abaixe a perna sem tocar o chão, trabalhando em sua bunda a cada vez.
- Mantenha os quadris e o torso firmes.
- Mova-se para cima e para baixo apenas um pouco se a parte inferior das costas ou a pelve estiverem doloridas.
- Faça 15 repetições em cada perna.
Espero que isso ajude com suas dores nas costas e desejo-lhe boa sorte em sua jornada! Sempre ouça seu corpo e descanse quando necessário.
Vanessa Bartlett é apresentadora, escritora, coach de vida e instrutora holística de Pilates com 20 anos de experiência. Ela recebeu um prêmio por inovação em saúde e adora ser mãe enquanto ajuda os clientes a alcançarem um corpo e mente equilibrados após passarem pela fadiga adrenal. Visita www.vanessabhealth.com para entrar em contato ou fazer um de seus programas.
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