Quando se trata de dieta e gravidez, a lista do que não comer pode parecer durar para sempre. Mas igualmente importante é a lista de coisas que você deve comer.
Você não está apenas fornecendo nutrientes para seu bebê durante sua estada prolongada em seu útero, mas seu corpo está trabalhando intensamente para suportar todas as mudanças da gravidez.
Embora comer por dois não signifique que você precisará do dobro do que precisava antes da gravidez, você precisará aumentar a ingestão de calorias e de certos minerais e vitaminas.
Um mineral importante que você precisa aumentar durante a gravidez é o ferro.
Seu corpo não produz ferro naturalmente. O ferro só pode ser obtido por meio da dieta ou de suplementos. É por isso que aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode ser importante, especialmente durante a gravidez.
Continue lendo para aprender mais sobre ferro e gravidez e para encontrar alimentos ricos em ferro para adicionar à sua lista.
Por que o ferro é importante?
A gravidez aumenta seu suprimento de sangue em até 50 por cento. É aí que entra o ferro. O ferro é usado pelo corpo para fazer glóbulos vermelhos. Um aumento no suprimento de sangue significa que você precisará de mais glóbulos vermelhos e mais ferro para fabricar essas células.
Quando você não tem ferro suficiente em seu corpo, pode desenvolver anemia. A anemia é a condição sanguínea mais comum para mulheres grávidas.
A anemia durante a gravidez pode colocar você e seu bebê em um risco maior de várias complicações, incluindo parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Tipos de ferro
O ferro é comumente associado à proteína animal, mas se pensar em carne revirar seu estômago (obrigado, enjôo matinal) ou se você for vegetariano ou vegano, não se preocupe. O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos.
Existem dois tipos de ferro: heme e não heme.
- Ferro heme. Você pode obter esse tipo de consumo de carne, peixe e outras fontes de proteína animal. É rapidamente digerido pelo seu corpo.
- Ferro não heme. Isso é encontrado em grãos, feijões, vegetais, frutas, nozes e sementes, e leva um pouco mais de tempo para que seu corpo se converta em uma substância que possa usar.
Alimentos adequados para a gravidez, ricos em ferro heme
Embora todas as proteínas animais contenham ferro heme, algumas fontes podem ser melhores opções durante a gravidez do que outras.
Você também deve evitar comer carne e peixe crus, pois isso pode aumentar o risco de infecção bacteriana, que pode ser especialmente perigosa durante a gravidez.
Carne magra
A carne vermelha é a melhor fonte de ferro heme. Uma porção de 3 onças de carne de porco magra contém cerca de 1,5 miligramas (mg) de ferro.
Mas antes de jogar aquele bife na grelha, tenha seu termômetro de carne à mão. O consumo de carne mal passada ou "mal passada" não é recomendado durante a gravidez devido ao risco de contaminação bacteriana.
Sua carne está totalmente cozida?
A carne é considerada totalmente cozida quando atinge a temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Se você for comer fora durante a gravidez, peça que seu hambúrguer ou bife sejam servidos bem passados. Isso aumentará as chances de que a carne que você está comendo tenha sido totalmente cozida.
Frango
O frango contém 1,5 mg de ferro por porção de 240 ml. É seguro comer frango durante a gravidez, mas, assim como com a carne, você vai querer ter certeza de que está cozido a 165 ° F (73,8 ° C) para evitar o consumo de bactérias perigosas, como Listeria.
Salmão
O salmão é relativamente rico em ferro - 1,6 mg para um filé de salmão do Atlântico de meio quilo capturado na natureza. O salmão é seguro para consumo durante a gravidez, desde que esteja totalmente cozido a uma temperatura interna de 145 ° F (62,8 ° C).
Além de ser uma fonte de ferro heme, o salmão também contém ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que podem contribuir para uma gravidez saudável.
O salmão também tem menos mercúrio do que alguns outros tipos de peixe, como atum e peixe-espada, o que pode torná-lo mais seguro para consumir durante a gravidez.
Tente ingerir duas ou três porções de peixe por semana como forma de aumentar o ferro e também as proteínas. Outros peixes considerados seguros durante a gravidez são:
- camarão
- Pollock
- peixe-gato
- vieiras
- sardinhas
- arenque
- truta
- bacalhau
- atum light
Alimentos adequados para a gravidez, ricos em ferro não heme
Se você não comer carne ou se pensar em carne revirar o estômago, existem várias fontes vegetais de ferro que você pode experimentar. Lembre-se de que o ferro não-heme é mais difícil de ser absorvido pelo corpo e leva mais tempo para metabolizar.
Se o ferro não heme for sua fonte primária de ferro, converse com seu médico sobre se eles recomendam adicionar um suplemento de ferro.
Feijão e lentilhas
Feijão e lentilha são ricos em fibras e proteínas, e seu teor de ferro é difícil de superar.
Uma xícara de lentilhas preparadas lhe dará 6,6 mg de seu ferro diário. E o feijão branco tem a mesma quantidade por xícara, escorrido e cozido.
Faça lentilhas e feijões a granel se quiser começar a incorporá-los em sua dieta e salpique um pouco em suas saladas ou aqueça alguns punhados como acompanhamento no jantar.
Espinafre e couve
O espinafre e a couve também são ricos em antioxidantes, vitaminas e ferro. Uma xícara de couve cozida contém 1 mg de ferro, e espinafre é ainda melhor, embalando 6,4 mg por porção de 1 xícara.
Esses verdes são muito versáteis. Você pode misturar um pouco com a salada, pique-os em uma omelete ou apenas refogue um pouco em uma panela. Você também pode jogá-los em um smoothie para um deleite doce e nutritivo.
Brócolis
O brócolis pode ser o favorito das crianças por excelência, mas este vegetariano fácil de preparar também contém muitos nutrientes que são benéficos na gravidez.
Este vegetal crucífero possui pouco mais de 1 mg de ferro por xícara. Como bônus, o brócolis contém uma grande quantidade de vitamina C, que ajuda na absorção do ferro.
O brócolis também é rico em fibras e cheio de nutrientes. Como a gravidez pode desacelerar o sistema digestivo (olá, inchaço e constipação), adicionar boas fontes de fibras à dieta pode ajudar a aliviar esses sintomas incômodos.
Experimente assar pela cabeça com bastante azeite e sal marinho, ou cozinhe no vapor alguns brócolis e deixe-o à mão para um lanche.
Como um bônus adicional, o brócolis é um bom vegetal para se ter no arsenal dos pais porque é fácil de preparar e frequentemente apreciado por crianças pequenas.
O brócolis pode ter um cheiro forte quando cozido, portanto, proceda com cuidado se estiver sentindo enjôo matinal ou muita aversão a odores fortes.
Como aumentar a absorção de ferro
Além de comer alimentos ricos em ferro, você também pode ajudar seu corpo adicionando alimentos que podem ajudá-lo a absorver mais ferro, como alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C pode ajudar seu corpo a quebrar e absorver o ferro de sua dieta .
Comer frutas cítricas, tomates, pimentões vermelhos ou amarelos, ou uma porção de brócolis ou couve-flor com suas fontes de ferro pode ajudar seu corpo a ser mais eficiente na absorção do ferro que você está consumindo.
Evite a queimadura
Se você está tendo muita azia relacionada à gravidez, você pode querer se concentrar nas fontes vegetais de vitamina C em vez das fontes cítricas, que podem aumentar a azia.
Existem também alimentos que podem ter um impacto negativo na absorção do ferro.
Os laticínios, em particular, são notórios por atrapalhar a capacidade do corpo de absorver ferro. Isso porque o cálcio em laticínios e em suplementos de cálcio foi encontrado para limitar a absorção de ferro.
Isso não significa que você deve evitar laticínios. Mas se o seu médico recomendou um suplemento de ferro, planeje esperar pelo menos duas horas após consumir queijo ou produtos lácteos antes de tomá-lo.
E se você está comendo com atenção para tentar aumentar a ingestão de ferro, você pode querer cortar os laticínios até que seus níveis de ferro estejam onde precisam estar.
Você deve tomar suplementos de ferro?
Se você já está tomando uma vitamina pré-natal diária, é provável que ela contenha ferro. Verifique a embalagem para confirmar.
Para muitas mulheres, se sua vitamina pré-natal contém ferro e você também está consumindo alimentos ricos em ferro, provavelmente receberá ferro suficiente para sustentar uma gravidez saudável.
Mas, para algumas pessoas, podem ser necessários suplementos adicionais de ferro. Por exemplo, seu médico pode recomendar suplementos se você estiver grávida após outra gravidez.
Se o seu médico ou parteira não prescreveu um suplemento de ferro, mas você sente que pode precisar de um, converse com eles sobre os suplementos.
Os suplementos de ferro são seguros durante a gravidez, mas existem coisas como ferro em excesso durante a gravidez.
Os níveis de ferro muito altos durante a gravidez podem aumentar o risco de parto prematuro, bem como diabetes gestacional e hipertensão. Além disso, os níveis de ferro a longo prazo muito altos podem danificar seus órgãos, especialmente os rins.
Os sinais de alerta de uma overdose de ferro incluem:
- diarréia e forte dor de estômago
- Vomitando sangue
- respiração superficial e rápida
- mãos pálidas e úmidas
- fraqueza e fadiga
Se você estiver experimentando esses sintomas e estiver grávida, entre em contato com seu médico imediatamente. Você pode precisar procurar tratamento de emergência.
Como tomar suplementos de ferro
Os suplementos de ferro devem ser tomados com o estômago vazio, com um simples copo de água. No entanto, os suplementos de ferro podem agravar os sintomas da gravidez, como náuseas e vômitos. Tomar suplementos de ferro com o estômago vazio pode piorar ainda mais esses efeitos colaterais.
Tomar ferro com um lanche pode ser uma boa maneira de reduzir o risco de náuseas. Como um bônus adicional, considere um lanche com alto teor de vitamina C para aumentar a capacidade do seu corpo de absorver o suplemento. Tomar ferro antes de dormir também pode ajudar a tornar os efeitos colaterais menos perceptíveis.
O mais importante é encontrar uma rotina que funcione para você. Se você estiver tendo dificuldade em controlar os suplementos, converse com seu médico. Eles podem recomendar um suplemento de ferro que é mais fácil para o estômago.
Quanto ferro você precisa na gravidez?
No mínimo, você precisará de quase o dobro de ferro durante a gravidez do que você precisava antes do parto.
A quantidade diária recomendada de ferro para mulheres em idade fértil que não estão grávidas é de cerca de 18 mg. Se você estiver grávida, a quantidade diária recomendada aumenta para um mínimo de 27 mg.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são mais altas. A OMS recomenda que as mulheres grávidas tomem entre 30 a 60 mg de ferro por dia.
Peça recomendações ao seu médico ou parteira. Eles podem variar dependendo de vários fatores, como o número de bebês que você está carregando, histórico de anemia ou tamanho do bebê.
O resultado final
O trabalho árduo de criar uma nova pessoa também requer nutrientes extras. O ferro é importante para todos, mas é especialmente importante para mulheres grávidas consumir o suficiente todos os dias.
Seu corpo não faz ferro. Em vez disso, você precisará consumir alimentos ricos em ferro. O ferro é encontrado em carnes, vegetais, feijão e outras fontes. Isso significa que você terá muitos alimentos para escolher e com certeza encontrará algo para satisfazer seus desejos e aversões diárias.
