Visão geral
Sua freqüência cardíaca, ou pulso, é medida em batimentos por minuto (bpm). Durante o exercício cardiovascular, como corrida, sua freqüência cardíaca aumenta. Sua frequência cardíaca durante a corrida pode ser uma boa medida de quão duro você está trabalhando.
À medida que seu ritmo e freqüência de trabalho aumentam, também aumenta sua freqüência cardíaca. O sangue circula pelos músculos para que eles possam obter o oxigênio e os nutrientes de que precisam para continuar.
Você pode determinar sua meta de freqüência cardíaca para corrida usando uma fórmula baseada em sua idade e freqüência cardíaca máxima. Ao correr, você deve treinar de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para calcular a taxa máxima, subtraia sua idade de 220.
Se sua frequência cardíaca cair abaixo disso, convém acelerar o ritmo para obter melhores resultados com o treino. Se sua frequência cardíaca atingir o máximo, você pode querer recuar para poder terminar a corrida. Um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a manter o controle.
Frequência cardíaca média durante a corrida
A frequência cardíaca média durante a corrida é diferente para cada pessoa. Isso porque pode ser influenciado por:
- idade
- nível de condicionamento físico: corredores tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso menor do que pessoas não atléticas
- temperatura do ar: calor e umidade podem aumentar a frequência cardíaca
- uso de medicamentos: medicamentos como betabloqueadores podem diminuir sua taxa e altas doses de medicamentos para tireoide podem aumentá-la
- estresse: as emoções provocadas pelo estresse podem diminuir ou acelerar seu ritmo
A maioria dos corredores com idades entre 20 e 45 anos vai querer treinar entre 100 e 160 bpm, em média. Mas essa média depende de vários fatores, incluindo sua frequência cardíaca máxima e nível de condicionamento físico atual. Você pode usar a fórmula e o gráfico abaixo para determinar sua faixa-alvo de freqüência cardíaca.
Como determinar sua frequência cardíaca ideal para corrida
Para determinar sua frequência cardíaca ideal para corrida, primeiro você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 190.
Lembre-se de que este é apenas um guia. Sua freqüência cardíaca máxima pode variar de 15 a 20 bpm em qualquer direção.
A American Heart Association recomenda exercícios com uma meta de freqüência cardíaca de 50 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima para iniciantes e para exercícios moderadamente intensos.
Você pode trabalhar de 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante atividades vigorosas. Siga a tabela abaixo como um guia geral. Sua freqüência cardíaca pode ser de 15 a 20 bpm para mais ou para menos. Use um monitor para acompanhar.
Quando a frequência cardíaca é muito alta
Ir mais alto do que sua freqüência cardíaca máxima por longos períodos pode ser perigoso para sua saúde. Isso é especialmente verdadeiro se você for novo nos exercícios.
Um estudo com jogadores recreativos de hóquei descobriu que aqueles que excediam continuamente sua meta e as frequências cardíacas máximas enquanto jogavam tinham taxas baixas de recuperação após o exercício. Eles também aumentaram o risco de eventos cardíacos, como:
- arritmias
- pintura no peito
- desconforto
Você pode querer diminuir o ritmo para um ritmo mais confortável se estiver atingindo consistentemente sua frequência cardíaca máxima durante a corrida. Pare de se exercitar se sentir vertigens, tonturas ou mal-estar.
O que é o treinamento de freqüência cardíaca?
Em vez de ritmo por milha, o treinamento de frequência cardíaca se baseia em bpm como um guia de quão rápido você deve correr. O treinamento de freqüência cardíaca usa zonas baseadas em sua freqüência cardíaca máxima.
A seguir estão as cinco zonas diferentes com base em sua frequência cardíaca máxima:
- Zona 1: 50 a 60 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 2: 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 3: 70 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 4: 80 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 5: 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima
Dependendo de seus objetivos, você pode passar o tempo treinando em zonas diferentes.
Os corredores de maratona, por exemplo, se concentram em manter um ritmo constante por muitos quilômetros. Eles podem querer passar metade de seu treinamento nas zonas 1 e 2. Eles podem fazer algum treinamento de velocidade ou intervalo nas zonas 3 e 4, no entanto.
Se você está treinando para uma corrida de 5 km, pode querer passar mais tempo treinando nas zonas 3 a 4. Atletas de elite e velocistas podem se concentrar mais em seu treinamento nas zonas 4 e 5.
Use um monitor de freqüência cardíaca para controlar seu treinamento. Se você estiver trabalhando continuamente na zona 4 ou superior, pode desacelerar. Você pode trabalhar com um treinador profissional ou treinador de corrida para ajudá-lo a determinar um cronograma de exercícios com base em seus objetivos.
Remover
O treinamento de freqüência cardíaca pode ser uma forma eficaz de medir o quão duro seu corpo está trabalhando durante a corrida. Lembre-se de não se esforçar ao ponto de exaustão completa durante o treinamento.
Tentar manter sua freqüência cardíaca elevada em uma zona confortável pode ser um desafio. Trabalhe com um treinador de corrida ou profissional de fitness para projetar exercícios em um nível apropriado para você. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de corrida ou preparação física.
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