A forma e a técnica adequadas são essenciais para um treino seguro e eficaz. A forma incorreta de treinamento com pesos pode causar entorses, distensões, fraturas e outras lesões.
A maioria dos exercícios de treinamento de peso envolve um movimento de empurrar ou puxar. A maneira como você agarra o objeto que está empurrando ou puxando (como uma barra com pesos) pode afetar sua postura, sua segurança e sua capacidade de levantar mais peso.
Dependendo do exercício, sua pegada também pode afetar os grupos musculares que você está trabalhando.
Uma forma comum de segurar uma barra é com a empunhadura overhand. Esse tipo de pegada apresenta vantagens e desvantagens, dependendo do exercício. Alguns exemplos comuns de exercícios push-pull que podem usar uma empunhadura overhand incluem:
- levantamento terra
- agachamentos
- pullups
- supino
- linhas de barra
Pega overhand vs. pega underhand e pega mista
Um aperto de mão é quando você segura uma barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Isso também é chamado de pegada pronada.
Por outro lado, uma pegada por baixo significa que você agarra a barra por baixo, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Uma pegada por baixo também é chamada de pegada supinada ou reversa.
Como o nome sugere, uma pegada mista envolve segurar a barra com uma palma voltada para você (por cima) e a outra voltada para longe de você (por baixo). A pegada mista é usada principalmente para o levantamento terra.
Benefícios da pegada overhand
O grupo de overhand é mais versátil do que o grip underhand. É frequentemente chamada de pegada "padrão" no levantamento de peso, uma vez que pode ser usada para a maioria dos exercícios, de supino a levantamento terra e pullups.
Em certos exercícios, uma pegada com a mão direita pode ajudá-lo a ganhar força de preensão e fortalecer os músculos do antebraço durante o treino.
Uma pegada overhand também pode ajudá-lo a atingir grupos musculares específicos que não seriam ativados tanto ao usar uma pegada underhand. Isso depende do exercício específico de push-pull que você está realizando e de seus objetivos específicos de musculação.
Punho overhand em levantamento terra
O levantamento terra é um exercício de levantamento de peso no qual você se inclina para a frente para pegar uma barra de peso ou um kettlebell do chão. Conforme você abaixa a barra ou o kettlebell, seus quadris dobram e suas costas permanecem retas durante todo o movimento.
O levantamento terra fortalece a parte superior e inferior das costas, glúteos, quadris e isquiotibiais.
O levantamento terra requer uma pegada forte porque você não será capaz de levantar um peso que não consegue segurar com as mãos. Fortalecer sua pegada ajuda a segurar o peso por mais tempo.
As duas empunhaduras comumente usadas para levantamento terra são a empunhadura overhand e a empunhadura mista. Há muita controvérsia na comunidade do fitness sobre qual tipo de aderência é melhor.
Muitas pessoas seguram naturalmente uma barra de levantamento terra usando uma pegada overhand, com ambas as palmas voltadas para o corpo. Uma empunhadura direta ajuda a aumentar a força do antebraço e da empunhadura, pois você deve evitar que a barra gire enquanto a levanta.
Esse tipo de empunhadura é recomendado para aquecimentos e séries mais leves. Conforme você avança para séries mais pesadas, você pode descobrir que não consegue completar o levantamento porque sua força de preensão começa a falhar.
Por esse motivo, muitos programas de levantamento de peso profissional recomendam mudar para uma empunhadura mista para séries mais pesadas. A empunhadura mista também é recomendada por razões de segurança, uma vez que evita que a barra role de suas mãos.
Conforme você aumenta a quantidade de peso que está levantando durante o levantamento terra, mude para uma pegada mista quando não puder mais segurar a barra. Você poderá adicionar mais peso à barra com uma empunhadura mista.
Ainda assim, um pequeno estudo descobriu que usar uma pegada mista pode levar a uma distribuição desigual de peso durante o levantamento, e outro estudo descobriu que pode causar desequilíbrios no desenvolvimento muscular ao longo do tempo em comparação com o uso de uma pegada overhand.
Para ajudar a combater os desequilíbrios musculares, troque as posições das mãos em cada série e use uma pegada mista apenas quando o peso for muito para você levantar com segurança com uma pegada overhand.
Aperto direto em pullups
Um pullup é um exercício em que você se segura em uma barra e se puxa para cima até que seu queixo fique acima da barra, sem que seus pés toquem o chão. As flexões visam os músculos da parte superior das costas. Uma pegada overhand é considerada a variação mais difícil do pullup.
Usar uma pegada por baixo durante uma flexão vai trabalhar mais certos músculos - principalmente o bíceps e a parte superior das costas. Segurar a barra com as mãos enquanto se puxa para cima costuma ser chamado de barra fixa em vez de puxada.
Se o seu objetivo é aumentar a sua força, considere fazer pullups (pegada overhand) e barra fixa (pegada debaixo da mão) durante o treino.
Outra opção é fazer seus pullups usando duas alças em forma de D. As alças permitem que você segure a barra com uma empunhadura direta e girarão conforme você a puxa até que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
Puxar para cima com alças D permite uma maior amplitude de movimento e envolve mais músculos do que uma barra normal, incluindo o núcleo e os antebraços.
Lat pulldown
Outra maneira de fazer pullups é usando uma máquina chamada máquina lat pulldown. Esta máquina trabalha especificamente os músculos latissimus dorsi. Os “dorsais” são os maiores músculos da parte superior das costas. Você pode usar a máquina suspensa lat com uma pegada por baixo ou por cima.
Pelo menos um estudo mostrou que uma pegada por cima é mais eficaz do que uma pegada por baixo na ativação do lats inferior. Por outro lado, uma pegada por baixo ajudará a ativar seus bíceps mais do que a pegada por cima.
Punho overhand no agachamento
O agachamento é um tipo de exercício de push no qual você abaixa as coxas até que fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito ereto. O agachamento ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos e das coxas.
Você pode realizar agachamentos sem pesos ou usar uma barra para adicionar peso aos seus agachamentos. Normalmente, a barra é colocada na parte superior das costas e ombros.
Uma pegada overhand é a maneira mais segura de segurar a barra durante um agachamento. Você não deve tentar sustentar o peso com as mãos. A parte superior das costas mantém a barra levantada enquanto sua pegada evita que a barra deslize.
Remover
Usar uma pegada overhand durante os exercícios push-pull pode ajudar a fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a força geral de preensão.
É geralmente recomendado que você use uma pegada overhand ao fazer exercícios push-pull, como agachamentos e levantamento terra, a fim de obter o máximo benefício e evitar desequilíbrios musculares.
No entanto, ao fazer levantamento terra, pode ser necessário mudar para uma empunhadura mista quando estiver levantando pesos muito pesados, uma vez que sua força de preensão pode eventualmente falhar com uma empunhadura overhand.
Em outros exercícios, como pullups ou remadas com barra, sua pegada ajuda a determinar quais grupos de músculos estão sendo mais trabalhados. Dependendo de seus objetivos, você pode querer variar sua pegada de cima para baixo para atingir mais grupos musculares em suas costas, braços, antebraços e núcleo.
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