Comer direito para osteoartrite (OA) do joelho

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A osteoartrite (OA) do joelho ocorre quando a cartilagem se desgasta em uma articulação e o osso começa a sofrer erosão. Além do dano ao tecido, você provavelmente começará a sentir dor e inflamação.

Algumas opções dietéticas podem ajudá-lo a cuidar de suas articulações.

Neste artigo, descubra o que você pode comer para ajudar a melhorar a saúde das articulações dos joelhos.

Como a comida ajuda OA

Como e o que você come podem afetar o desenvolvimento da osteoartrite.

Os cientistas afirmam que, quando ocorre uma inflamação, o corpo produz moléculas conhecidas como radicais livres. Os radicais livres se formam no corpo em resposta a toxinas e processos naturais, incluindo inflamação.

Quando muitos radicais livres se acumulam, o resultado é o estresse oxidativo. O estresse oxidativo pode contribuir para danos às células e tecidos em todo o corpo.

Isso inclui danos à sinóvia e à cartilagem, que desempenham um papel no amortecimento da articulação do joelho. O estresse oxidativo também pode desencadear mais inflamação.

Os antioxidantes são moléculas que podem ajudar a proteger o corpo dos radicais livres. Eles estão presentes no corpo, e você também pode obtê-los de alimentos à base de plantas.

Os pesquisadores não sabem exatamente como os radicais livres e o estresse oxidativo afetam a OA, mas alguns sugeriram que consumir antioxidantes pode ajudar.

Fazer uma dieta que permite manter um peso saudável também ajuda a controlar a OA do joelho.

Alimentos para comer

Vários nutrientes podem ajudar a melhorar a saúde das articulações e reduzir a inflamação.

Os seguintes alimentos podem ajudar a retardar o início ou progressão da osteoartrite:

• frutas e vegetais, que fornecem antioxidantes
• alimentos lácteos com baixo teor de gordura, que contêm cálcio e vitamina D
• óleos saudáveis, como azeite de oliva extra virgem

Esses alimentos fazem parte de uma dieta antiinflamatória.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos podem aumentar o risco de estresse oxidativo.

Os alimentos que podem ter esse efeito incluem:

• alimentos altamente processados
• alimentos que contêm açúcar adicionado
• gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras trans e gorduras saturadas
• carnes vermelhas

Comer esses alimentos pode aumentar os níveis de inflamação.

A importância de perder peso

De acordo com as diretrizes do American College of Rheumatology e da Arthritis Foundation, manter um peso saudável é essencial para controlar ou reduzir o risco de osteoartrite do joelho.

Isto é porque:

• Ter peso extra aumenta a pressão sobre a articulação do joelho.
• Os cientistas descobriram uma ligação entre obesidade e inflamação.

A gordura corporal produz hormônios e produtos químicos que podem aumentar os níveis de inflamação.

As formas de reduzir ou controlar o peso incluem:

• Jantar no local. Jantar no local pode ajudá-lo a gerenciar melhor o que você come e como as refeições são preparadas.
• Opte por opções saudáveis ​​ao jantar fora. Escolha uma salada ou outra opção light quando comer fora. Além disso, fique longe de almoços com bufê e rodízio.
• Limite suas porções. Uma etapa simples que pode ajudá-lo a limitar suas porções é usar um prato menor.
• Tome apenas uma porção. Coloque o suficiente no seu prato na primeira vez para não ficar tentado a comer mais.
• Espere pelo menos 20 minutos antes de voltar para uma segunda porção. Leva 20 minutos para seu estômago sinalizar ao cérebro que você não está mais com fome.
• Evite o corredor de sobremesas. Em vez disso, abastece seu carrinho de compras com frutas e vegetais frescos.
• Pinte seu prato. Encha metade do seu prato com vegetais frescos de várias cores.
• Evite alimentos processados ​​com alto teor de gordura e açúcar. Opte por sobremesas à base de frutas e faça seu próprio molho para salada com suco de limão e azeite de oliva.

Saiba mais aqui sobre o impacto do peso corporal na dor nos joelhos.

Dica: experimente comer sopas de baixa caloria como entrada para controlar a fome. Também recomendamos a saudável sopa de lentilha de legumes de Ina Garten.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina e um antioxidante. Seu corpo precisa disso para fazer cartilagem, que protege os ossos da articulação do joelho. Também pode ajudar a remover os radicais livres.

Um suprimento adequado de vitamina C pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de sintomas de OA.

Inclua estes itens em seu carrinho de compras:

• frutas tropicais como mamão, goiaba e abacaxi
• frutas cítricas como laranjas e toranjas
• Cantalupo
• morangos
• kiwi
• framboesas
• vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis e couve
• pimentões
• tomates

Dica: experimente a receita de Jacques Pépin para tomates recheados.

Vitamina D e cálcio

Alguns cientistas sugeriram que a vitamina D pode ajudar a prevenir ou controlar a osteoartrite, mas as descobertas foram confusas.

Uma revisão de 2019 não encontrou nenhuma evidência de que a vitamina D pode prevenir a progressão da osteoartrite, mas concluiu que pode ajudar a aliviar a dor nas articulações em pessoas com baixos níveis de vitamina D.

Outro estudo encontrou níveis mais baixos de danos da osteoartrite em pessoas com altos níveis de cálcio no sangue.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. Consumir alimentos com esses nutrientes pode oferecer alguma proteção.

Você pode aumentar seus níveis de vitamina D por meio da exposição diária e controlada à luz solar, mas alguns alimentos ricos em vitamina D também o fornecem.

Os alimentos que contêm vitamina D, cálcio ou ambos incluem:

• frutos do mar, como salmão selvagem, bacalhau, sardinha e camarão
• peixes enlatados, como atum
• leite fortificado e outros produtos lácteos
• ovos
• iogurte
• vegetais de folhas verdes

Outros alimentos que contêm ou são fortificados com vitamina D ou cálcio são:

• suco de laranja
• Cereais do café da manhã
• tofu

As diretrizes atuais não recomendam tomar suplementos de vitamina D para osteoartrite, devido à falta de evidências de que pode ajudar.

Sempre discuta quaisquer suplementos com um médico antes de usá-los, pois alguns suplementos podem não ser adequados para todos.

Dica: experimente o salmão grelhado marinado do sudoeste de Bobby Flay com chutney de tomate com pimenta vermelha.

Betacaroteno

O beta-caroteno é outro antioxidante poderoso. Você pode identificá-lo facilmente porque dá a frutas e vegetais, como cenouras, sua cor laranja brilhante. O beta-caroteno é benéfico para a pele, os olhos e o cabelo.

Outras fontes excelentes incluem:

• vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, couve, mostarda e acelga
• verduras, como alface e espinafre
• batatas doces
• abóbora de inverno
• Cantalupo
• salsinha
• damascos
• folhas de hortelã-pimenta
• tomates
• espargos

Dica: veja esta receita de pudim de batata-doce da Taste of Home.

Ácidos gordurosos de omega-3

Alguns estudos sugeriram que uma ingestão maior de ácidos graxos ômega-3 em comparação com os ácidos graxos ômega 6 pode ajudar a prevenir a osteoartrite.

Dicas para obter o equilíbrio certo incluem:

• usando óleos ômega-3, como azeite de oliva, para cozinhar e molhos para salada
• comer peixe gorduroso duas vezes por semana
• cortando carnes vermelhas e outras proteínas animais
• consumir um quarto de xícara de nozes ou sementes por dia

Os ômega-3 podem atuar na redução da inflamação em seu corpo, limitando a produção de citocinas e enzimas que quebram a cartilagem.

Os alimentos que são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são:

• salmão, selvagem, fresco ou enlatado
• arenque
• cavala, mas não cavala real
• sardinhas
• anchovas
• truta arco-íris
• Ostras do pacífico
• ovos fortificados com ômega-3
• linhaça moída e óleo de linhaça
• nozes

Os ácidos graxos ômega-6 estão presentes em:

• carnes e aves
• cereais
• ovos
• nozes e sementes
• alguns óleos vegetais

As diretrizes atuais recomendam não tomar suplementos de óleo de peixe, pois não há evidências suficientes de que eles possam ajudar.

Dica: experimente panquecas de banana de trigo integral do blog 100 Days of Real Food. Cubra-os com nozes para um sabor extra.

Bioflavonóides

Bioflavonóides, como quercetina e antocianidinas, são formas de antioxidantes.

A quercetina tem propriedades antiinflamatórias e descobertas de estudos em animais sugeriram que ela poderia desempenhar um papel no tratamento da osteoartrite.

Boas fontes de quercetina incluem:

• cebolas vermelhas, amarelas e brancas
• couve
• alho-poró
• tomate cereja
• brócolis
• amoras
• groselha preta
• amoras
• cacau em pó
• Chá verde
• damascos
• maçãs com pele

Dica: obtenha uma receita saborosa de broccolini com alho em Food and Wine.

Especiarias

Os nutrientes de algumas especiarias também têm efeitos antiinflamatórios. Entre os mais promissores estão o gengibre e a cúrcuma.

Em um pequeno estudo, 30 pessoas que tomaram 1 grama de gengibre em pó todos os dias durante 8 semanas experimentaram uma redução na dor no joelho e melhorias na mobilidade e qualidade de vida.

Para adicionar gengibre à sua dieta, tente o seguinte:

• Rale o gengibre fresco em salteados ou molhos para salada.
• Infundir gengibre picado em água fervente para fazer chá de gengibre.
• Adicione gengibre em pó aos muffins com alto teor de fibras e baixo teor de gordura.
• Adicione gengibre fresco ou em pó a bolos, biscoitos, caril e pratos de maçã.

A cúrcuma é uma especiaria amarelo-mostarda da Ásia e o principal ingrediente do curry amarelo. Consiste principalmente em curcumina.

Estudos demonstraram que tomar cerca de 1 g de curcumina por 8 a 12 semanas pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação na osteoartrite.

Você pode comprar produtos e suplementos de açafrão online. Sempre verifique primeiro com seu médico para se certificar de que quaisquer suplementos são seguros para você usar.

Dica: Faça curry de frango com leite de coco usando esta receita saudável do blog SkinnyTaste.

Remover

Os especialistas recomendam buscar e manter um peso saudável se você tiver sobrepeso ou obesidade.

As maneiras de fazer isso incluem:

• monitorando sua ingestão de alimentos
• escolhendo alimentos saudáveis
• mantendo seu corpo em movimento

Outras dicas dietéticas que podem ajudá-lo a controlar ou prevenir OA do joelho incluem:

• Colorir seu prato com frutas e vegetais.
• Escolher peixes, nozes e óleos saudáveis ​​em vez de carnes e gorduras trans.
• Pratos condimentados com especiarias, como gengibre e açafrão.
• Recebendo vitamina C e vitamina D. suficientes
• Evitar alimentos processados ​​com adição de gorduras e açúcar.