Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para sua saúde.
Comer alimentos inteiros ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, é a melhor maneira de obter o suficiente.
Se você não come muitos peixes gordurosos, pode considerar tomar um suplemento.
No entanto, existem centenas de suplementos de ômega-3 diferentes disponíveis. Nem todos eles têm os mesmos benefícios para a saúde.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre os suplementos de ômega-3.
Omega-3s vêm em várias formas
O óleo de peixe vem em formas naturais e processadas.
O processamento pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isso é importante porque alguns formulários são absorvidos melhor do que outros.
- Peixe. Em peixes inteiros, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe. Em óleos de peixe convencionais, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes principalmente como triglicerídeos.
- Óleo de peixe processado. Quando os óleos de peixe são refinados, os químicos alimentícios freqüentemente convertem os triglicerídeos em ésteres etílicos, permitindo que eles ajustem a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicerídeos reformados. Os ésteres etílicos em óleos de peixe processados podem ser convertidos de volta em triglicerídeos, que são então denominados triglicerídeos “reformados”.
Todas essas formas trazem benefícios à saúde, mas estudos indicam que a absorção de ômega-3 dos ésteres etílicos não é tão boa quanto a de outras formas - embora alguns estudos sugiram que são igualmente bem absorvidos.
ResumoOs ômega-3 vêm em várias formas, mais comumente como triglicerídeos. Alguns óleos de peixe que são mais processados podem conter ésteres etílicos ômega-3, que não parecem ser absorvidos também.
Óleo de peixe natural
É o óleo que vem do tecido dos peixes oleosos, principalmente na forma de triglicerídeos. É a coisa mais próxima que você pode chegar de um peixe real.
O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.
A quantidade de ômega-3 no óleo de peixe - incluindo EPA e DHA - varia de 18 a 31%, mas a quantidade varia entre as espécies de peixes.
Além disso, o óleo de peixe natural contém vitaminas A e D.
Salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Esses óleos estão disponíveis em cápsulas ou na forma líquida.
ResumoO óleo de peixe natural contém os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Ele também fornece vitaminas A e D.
Óleo de peixe processado
O óleo de peixe processado é purificado e / ou concentrado. É composto por ésteres etílicos ou triglicerídeos.
A purificação livra o óleo de contaminantes, como mercúrio e PCBs. A concentração do óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. Na verdade, alguns óleos podem conter até 50–90% de EPA e / ou DHA puro.
Os óleos de peixe processados constituem a grande maioria do mercado de óleo de peixe, pois são baratos e geralmente vêm em cápsulas, que são populares entre os consumidores.
Seu corpo não absorve óleo de peixe processado, bem como óleo de peixe natural quando está na forma de éster etílico. Os ésteres etílicos também parecem ser mais propensos à oxidação e ranço do que os triglicerídeos.
No entanto, alguns fabricantes processam o óleo ainda mais para convertê-lo de volta à forma de triglicerídeo sintético, que é bem absorvido.
Esses óleos são chamados de triglicerídeos reformados (ou reesterificados). Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caros e representam apenas uma pequena porcentagem do mercado.
ResumoOs óleos de peixe processados são purificados e / ou concentrados. Eles são mais vulneráveis à oxidação e menos facilmente absorvidos pelo seu corpo, a menos que sejam convertidos de volta em triglicerídeos por meio de um processo sintético.
Óleo de krill
O óleo de krill é extraído do krill antártico, um pequeno animal parecido com o camarão. O óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios.
Numerosos estudos demonstraram que o ômega-3 é absorvido tão bem pelos fosfolipídios do óleo de krill quanto pelos triglicerídeos do óleo de peixe - às vezes até melhor.
O óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina.
Além disso, os krill são muito pequenos e têm uma vida útil curta, por isso não acumulam muitos contaminantes durante sua vida. Portanto, seu óleo não precisa ser purificado e raramente é encontrado na forma de éster etílico.
ResumoO óleo de krill é naturalmente pobre em contaminantes e contém um potente antioxidante. Ele fornece ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídeos, que são bem absorvidos.
Óleo de mexilhão de lábios verdes
O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia e seu óleo está geralmente na forma de triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Além de EPA e DHA, também contém traços de ácido eicosatetraenóico (ETA). Este raro ácido graxo ômega-3 pode ser ainda mais eficaz na redução da inflamação do que outros ômega-3.
O consumo de óleo de mexilhão de lábios verdes, em vez de óleo de peixe, é considerado ecologicamente correto.
ResumoO óleo de mexilhão de lábios verdes é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Este marisco contém várias formas de ômega-3 e é considerado uma escolha amiga do ambiente.
Óleo de mamífero
O óleo ômega-3 de mamífero é feito de gordura de foca e está na forma de triglicerídeos naturais.
Além de EPA e DHA, ele também contém quantidades relativamente altas de ácido docosapentaenóico (DPA), um ácido graxo ômega-3 com vários benefícios potenciais à saúde. O óleo de ômega-3 de mamífero também é excepcionalmente baixo em ômega-6.
ResumoO óleo de mamífero também é uma boa fonte de DPA, além de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.
Óleo ALA
ALA é a abreviação de ácido alfa-linolênico. É a forma vegetal do ômega-3.
É encontrado em quantidades particularmente elevadas em sementes de linho, sementes de chia e sementes de cânhamo.
Seu corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, mas esse processo de conversão é ineficiente. A maioria dos óleos vegetais também contém mais ômega-6 do que ômega-3.
ResumoOs óleos ALA são feitos de fontes vegetais e contêm ômega-3 e ômega-6. Eles não contêm nenhum EPA ou DHA, os tipos de ômega-3 que são ativos em seu corpo.
Óleo de algas
As algas marinhas, particularmente as microalgas, são outra fonte de triglicerídeos de EPA e DHA.
Na verdade, o EPA e o DHA em peixes têm origem em algas. É comido por peixes menores e sobe na cadeia alimentar a partir daí.
Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, particularmente DHA, do que o óleo de peixe. É uma fonte particularmente boa para vegetarianos e veganos.
Também pode conter minerais importantes como o iodo.
Além disso, o óleo de algas é considerado ecologicamente correto. Não contém contaminantes, como metais pesados, o que o torna uma opção sustentável e saudável.
ResumoAs microalgas são uma fonte vegetal de EPA e DHA na forma de triglicerídeos. Este óleo é ecologicamente correto e considerado uma excelente fonte de ômega-3 para vegetarianos e veganos.
Cápsulas ômega-3
Os óleos ômega-3 são comumente encontrados em cápsulas ou géis moles.
Eles são populares entre os consumidores porque não têm sabor e são fáceis de engolir.
As cápsulas são geralmente feitas de uma camada macia de gelatina e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.
O revestimento entérico ajuda a evitar que a cápsula se dissolva até chegar ao intestino delgado. Isso é comum em cápsulas de óleo de peixe, pois evita arrotos de peixe.
No entanto, também pode mascarar o cheiro fétido de óleo de peixe rançoso.
Se você tomar cápsulas de ômega-3, pode ser uma boa ideia abrir uma de vez em quando e cheirar para ter certeza de que não ficou rançoso.
ResumoAs cápsulas são uma forma popular de tomar ômega-3. No entanto, as cápsulas podem mascarar o cheiro de óleo rançoso, por isso é melhor abrir uma ocasionalmente.
O que procurar ao comprar suplementos
Ao comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo com atenção.
Verifique também o seguinte:
- Tipo de ômega-3. Muitos suplementos de ômega-3 geralmente contêm pouco ou nenhum EPA e DHA - os tipos mais importantes de ômega-3. Certifique-se de que seu suplemento contém isso.
- Quantidade de ômega-3. Um suplemento pode dizer na frente que contém 1.000 mg de óleo de peixe por cápsula. No entanto, no verso, você lerá que o EPA e o DHA têm apenas 320 mg.
- Forma de ômega-3. Para melhor absorção, procure FFA (ácidos graxos livres), TG, rTG (triglicerídeos e triglicerídeos reformados) e PLs (fosfolipídeos), em vez de EE (ésteres etílicos).
- Pureza e autenticidade. Tente comprar produtos que tenham o padrão GOED de pureza ou um selo de terceiros. Esses rótulos mostram que eles estão seguros e contêm o que dizem que fazem.
- Frescor. Os ômega-3 tendem a ficar rançosos. Uma vez que estragam, eles cheiram mal e se tornam menos potentes ou mesmo prejudiciais. Sempre verifique a data, cheire o produto e veja se ele contém um antioxidante como a vitamina E.
- Sustentabilidade. Tente comprar óleo de peixe certificado pelo MSC, pelo Fundo de Defesa Ambiental ou por uma organização semelhante. Peixes pequenos com expectativa de vida curta tendem a ser mais sustentáveis.
ResumoVerifique seu produto quanto ao tipo e quantidade de ômega-3. Deve conter EPA e DHA em quantidades satisfatórias - e de preferência um antioxidante para combater o ranço.
Quais suplementos de ômega-3 são os melhores?
Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que procuram melhorar seu bem-estar.
No entanto, lembre-se de que o óleo de peixe natural geralmente consiste em não mais do que 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.
Você também pode comprar suplementos que contenham uma concentração maior de ômega-3. O EPA e o DHA podem chegar a 90%. Para obter os melhores resultados, procure marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres. Triglicerídeos ou fosfolipídios também são bons.
Algumas marcas de suplementos de ômega-3 respeitáveis incluem Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
ResumoUm suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente para a maioria das pessoas que procuram otimizar sua saúde. Se precisar de grandes doses, tome um suplemento com ômega-3 concentrado.
O resultado final
Para a maioria das pessoas, um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente.
No entanto, certifique-se de que o suplemento contém o que afirma fazer e preste atenção especial ao conteúdo de EPA e DHA.
O EPA e o DHA são encontrados com mais frequência em produtos ômega-3 de origem animal. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, incluindo veganos.
É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3.
Por fim, lembre-se de que os ômega-3 são perecíveis, assim como os peixes, portanto, comprar a granel não é uma boa ideia.
No final do dia, o ômega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher com sabedoria.
