Se você tem trabalhado muito para entrar em forma, mas ainda quer perder gordura, pode estar preocupado com a possibilidade de perder músculos também. Para evitar isso, você pode seguir algumas orientações alimentares e de condicionamento físico que o ajudarão a alcançar os resultados desejados.
Você deve perder peso com segurança e eficácia para otimizar a perda de gordura e a manutenção muscular. Isso é especialmente importante se você deseja manter seu nível de condicionamento físico, atividade física e função geral.
Com a abordagem certa, é possível perder gordura enquanto mantém a massa muscular. Este artigo descreve como você pode usar um plano de exercícios e alimentação para efetivamente perder gordura sem perder músculos.
O que é preciso para perder gordura
Para perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que queima diariamente e fazer exercícios regularmente. A atividade física frequente ajuda a eliminar a gordura. Se você perder peso sem fazer exercícios, é mais provável que perca músculo e gordura.
Embora não seja possível perder gordura em áreas específicas do seu corpo, você pode trabalhar na redução do percentual geral de gordura corporal.
Vá devagar. Perder peso rapidamente pode contribuir para a perda muscular. É melhor perder uma pequena quantidade de peso a cada semana durante um período mais longo.
Como manter os músculos
Para manter os músculos que você tem enquanto perde gordura, você precisa encontrar um equilíbrio entre se limitar e se esforçar o máximo que puder.
Cada pessoa terá resultados diferentes. Ouça seu corpo e ajuste seu treino e plano alimentar de acordo.
Agendar tempo de recuperação
Dê a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Isso é especialmente importante se você estiver comendo menos calorias e fazendo exercícios intensos. Durma bastante, o que ajuda a restaurar seus níveis de energia.
Não restrinja
Evite qualquer tipo de plano alimentar muito drástico ou restritivo. Será mais difícil manter o contato com o longo prazo.
Evite overtraining e fique longe de qualquer plano de treino que tenha o potencial de esgotar você ou causar lesões. Esforçar-se demais ou rápido demais pode resultar na perda de treinos devido a fadiga ou lesão. Lembre-se de que os dias de descanso são importantes.
Exercício
O exercício é outro aspecto importante da manutenção da massa muscular. Uma pesquisa de 2018 examinou o efeito da restrição calórica combinada com resistência, resistência ou ambos os tipos de treinamento em adultos mais velhos com obesidade.
Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos seguiam um plano alimentar e faziam algum tipo de exercício, eles eram capazes de prevenir a perda muscular devido à restrição calórica.
A maioria dos planos alimentares consistia em 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura.
Mais pesquisas são necessárias para determinar qual tipo de exercício é mais eficaz na prevenção da perda muscular.
Comer saudável
Mude seu plano alimentar para incluir proteínas saudáveis e menos fontes de gordura prejudiciais.
Em uma revisão de 20 estudos em 2016, os pesquisadores descobriram que adultos mais velhos retêm mais massa magra e perdem mais gordura ao consumir dietas com alto teor de proteína.
Experimente um suplemento
Considere tomar um suplemento, como o picolinato de cromo, que supostamente tem um efeito positivo na perda de peso, na fome e nos níveis de açúcar no sangue.
Pesquisas de 2018 apontam para a importância de reduzir o peso corporal sem perder massa magra.
Além de tomar picolinato de cromo, você pode fazer isso:
- comer as quantidades certas de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos
- Gerenciando a ingestão de calorias
- fazendo exercícios de resistência
Antes de tomar qualquer suplemento, é uma boa ideia verificar com seu médico. Alguns suplementos podem interagir negativamente com certos medicamentos ou condições.
Planos de exercícios
Siga algumas dessas dicas para ajudá-lo a se exercitar de maneira mais inteligente para atingir seus objetivos.
Fazer cardio
Para perder gordura e ganhar ou manter a massa muscular, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta por pelo menos 150 minutos por semana. Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- ciclismo
- correndo
- boxe
- futebol
- basquetebol
- vôlei
Aumente a intensidade
Aumente a intensidade dos seus treinos para se desafiar e queimar calorias. Para que o seu treino aumente efetivamente a força, você deve levar seus músculos à sua capacidade máxima. Isso pode envolver uma pausa antes de prosseguir.
Continue a treinar força
Faça o treinamento de força de duas a três vezes por semana. Isso pode ser uma combinação de:
- levantamento de peso
- exercícios de peso corporal
- exercícios de banda de resistência
Aulas de exercícios, como ioga, Pilates ou tai chi, também são opções.
Sempre comece com cargas de baixo peso e menos repetições. Gradualmente, vá aumentando até pesos mais pesados ou mais repetições. Isso ajudará a evitar lesões.
O treinamento de força ajuda a prevenir a perda muscular enquanto aumenta a massa muscular. Certifique-se de que sua rotina seja equilibrada e vise todos os principais grupos musculares.
Dê aos seus grupos musculares tempo para se recuperarem. Você pode ter como objetivo atingir cada grupo muscular no máximo duas vezes por semana. Para reduzir a gordura, você também pode incorporar o treinamento intervalado em seu plano de treino.
Descanse
Permita descanso e recuperação adequados em dias alternados. Tire um dia inteiro de folga ou opte por exercícios de intensidade leve, como caminhar, nadar ou dançar.
Alimentação saudável
Para otimizar a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, siga uma dieta saudável que atenda às suas necessidades nutricionais e energéticas.
Comer alimentos saudáveis também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, então você terá menos probabilidade de comer demais.
Antes do treino, certifique-se de estar bem hidratado, bebendo bastante líquido. Substitua as bebidas açucaradas por bebidas como chá verde, água de coco e suco de vegetais frescos. Você também pode fazer uma refeição leve e fácil de digerir, rica em carboidratos.
Dentro de 45 minutos após o término do treino, faça uma refeição contendo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Aumente seus níveis de energia com carboidratos após o treino. Isso ajuda no processo de recuperação e pode até ajudar a acelerar esse processo. Os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio que eram usados para obter energia durante o exercício.
Os carboidratos ideais para comer após o exercício incluem:
- fruta fresca
- batatas doces
- massa integral
- vegetais com folhas escuras
- leite
- aveia
- leguminosas
- grãos
As opções de proteína para ganhar massa muscular magra incluem:
- carnes magras, como peru e frango
- frutos do mar
- nozes
- ovos
- laticínios com baixo teor de gordura
- feijões
- Quinoa
- trigo sarraceno
- arroz castanho
- shakes de proteína
Você também pode incluir gorduras saudáveis em suas refeições pós-treino, incluindo:
- abacate
- nozes
- manteigas de nozes
- sementes de chia
- mistura de trilha
- chocolate escuro
- ovos inteiros
- azeite e óleo de coco
- Peixe gordo
- queijo
Quando falar com um profissional
Um nutricionista ou nutricionista certificado pode ajudá-lo a alinhar seu plano alimentar e de exercícios com seus objetivos gerais.
Trabalhar com um profissional pode ser especialmente benéfico se seu plano alimentar afetar qualquer condição de saúde existente ou se você tiver necessidades dietéticas especiais. Também é útil para pessoas que não têm certeza de exatamente como mudar seus hábitos alimentares.
Um personal trainer pode ajudá-lo a criar uma rotina de exercícios que esteja de acordo com seus objetivos e nível de condicionamento físico. Eles também verificarão se você está usando os pesos corretos e a forma adequada.
Conforme você avança, um profissional pode continuar a personalizar seu programa de uma forma que o ajude a avançar. Eles também irão motivá-lo e fornecer responsabilidade.
Se trabalhar com um profissional não for possível, considere encontrar um amigo com quem você possa criar um plano de alimentação e condicionamento físico. Juntos, vocês podem ajudar uns aos outros a ter sucesso.
O resultado final
Embora possa acabar perdendo uma pequena quantidade de massa muscular junto com o excesso de gordura, você pode ajudar a controlá-la com uma alimentação adequada e um plano de exercícios.
Para ajudar na perda de gordura, mantenha um déficit calórico enquanto ingere muitas proteínas, carboidratos e frutas e vegetais frescos.
Estabeleça metas realistas e alcançáveis. Acompanhe seu progresso ao longo de vários meses. Desafie-se a melhorar seu desempenho e se concentre na construção de força.
Seja consistente em sua abordagem e continue a se concentrar em seu progresso. Certifique-se de apreciar os benefícios de seu trabalho árduo.
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