Os cogumelos brancos são o tipo de cogumelo mais cultivado do mundo.
Além de serem muito baixas em calorias, eles oferecem vários efeitos de promoção da saúde, como a melhoria da saúde do coração e propriedades de combate ao câncer.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cogumelos brancos, incluindo seus benefícios potenciais e como apreciá-los.
O que são cogumelos brancos?
Cogumelos brancos (Agaricus bisporus) pertencem ao reino Fungi e constituem cerca de 90% dos cogumelos consumidos nos Estados Unidos.
Agaricus bisporus pode ser colhido em vários estágios de maturidade. Quando jovens e imaturos, são conhecidos como cogumelos brancos se tiverem uma cor branca, ou como crimini se tiverem uma ligeira tonalidade castanha.
Quando totalmente crescidos, são conhecidos como cogumelos portobello, que são maiores e mais escuros.
Os cogumelos brancos também são conhecidos como cogumelos de mesa, comuns, botão ou champignon. Eles têm um pequeno caule, tampa lisa e sabor suave que combina bem com muitos pratos.
Os cogumelos brancos crescem em solo compostado entre uma ampla variedade de outros fungos e bactérias, que desempenham papéis essenciais no processo, pois quebram a matéria-prima antes que os cogumelos possam crescer.
Você pode encontrá-los frescos, congelados, enlatados, secos ou mesmo em pó.
ResumoOs cogumelos brancos são incrivelmente populares nos Estados Unidos, entre muitos outros condados. Têm sabor suave e tampa lisa, podendo ser consumidos frescos, congelados, enlatados, secos ou em pó.
Perfil nutricional
Como a maioria dos cogumelos, os cogumelos brancos têm poucas calorias, mas contêm muitos nutrientes.
Uma xícara (96 gramas) de cogumelos brancos inteiros fornece:
- Calorias: 21
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 1 grama
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Vitamina D: 33% do valor diário (DV)
- Selênio: 16% do DV
- Fósforo: 12% do DV
- Folato: 4% do DV
Devido à sua exposição aos raios ultravioleta ou luz solar, os cogumelos são uma fonte natural não animal de vitamina D2 que é capaz de aumentar os níveis sanguíneos desta vitamina com a mesma eficácia que um suplemento - e os cogumelos brancos não são exceção.
Seu corpo transforma a vitamina D2 na forma ativa da vitamina D, necessária para absorver o cálcio e manter os ossos saudáveis.
A deficiência de vitamina D pode levar à osteoporose, defeitos de mineralização e fraqueza muscular, causando quedas e fraturas.
Da mesma forma, a pesquisa sugere que os cogumelos brancos oferecem alguma vitamina B12. Uma vez que esta vitamina é geralmente obtida de fontes animais, isso pode ser benéfico para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Além disso, eles fornecem um teor de proteína mais alto do que a maioria dos vegetais, o que também seria benéfico se você seguir uma dieta baseada em vegetais, pois podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de proteínas.
ResumoOs cogumelos brancos são pobres em calorias e açúcar. Eles também são ricos em proteínas e vitamina D, e são uma fonte de vitamina B12. Como tal, eles são considerados benéficos para aqueles que seguem dietas à base de plantas.
Benefícios de comer cogumelos brancos
Os cogumelos brancos são amplamente consumidos devido ao seu valor nutricional e ampla gama de propriedades medicinais.
Eles têm propriedades de combate ao câncer
Acredita-se que vários compostos antioxidantes, incluindo polifenóis, polissacarídeos, ergotioneína, glutationa, selênio e vitamina C, estejam por trás das propriedades potenciais de combate ao câncer dos cogumelos.
Esses antioxidantes ajudam a combater os efeitos nocivos do estresse oxidativo, que leva a danos celulares que podem acelerar o envelhecimento e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Os principais compostos fenólicos dos cogumelos brancos são os flavonóides e os ácidos fenólicos, que têm potencial para atuar tanto como antioxidantes quanto pró-oxidantes.
Como antioxidantes, ajudam a melhorar a sobrevivência celular, enquanto como pró-oxidantes, levam à morte celular para prevenir o crescimento do tumor.
Além do mais, os polissacarídeos - um dos principais compostos bioativos dos cogumelos brancos - também podem ter efeitos anticâncer potentes.
Um tipo específico de polissacarídeo é o beta glucano. Ele estimula o sistema imunológico a ativar macrófagos e células assassinas naturais, que protegem o corpo contra infecções, organismos prejudiciais e doenças, incluindo câncer.
Os cogumelos brancos também são ricos em glutationa e ergotioneína.
A glutationa atua como um agente antioxidante e desintoxicante, o que significa que ajuda a eliminar substâncias potencialmente nocivas que são estranhas ao corpo. Enquanto isso, a ergotioneína protege o DNA de danos oxidativos.
Por último, a vitamina C e o selênio oferecem propriedades anticâncer que aumentam a produção de células protetoras pelo seu sistema imunológico, incluindo células assassinas naturais, que ajudam na defesa contra o desenvolvimento do câncer.
Além disso, a vitamina C inibe certas enzimas, evitando que o câncer se espalhe.
Embora a pesquisa seja encorajadora, a maioria dos estudos se concentrou nos efeitos dos compostos dos cogumelos brancos. Nenhum estudo avaliou especificamente os efeitos da ingestão de cogumelos brancos sobre o câncer, então mais pesquisas são necessárias para verificar essas afirmações.
Pode promover a saúde do coração
O estresse oxidativo, a inflamação e os altos níveis de colesterol e triglicerídeos estão fortemente associados a doenças cardíacas, e o teor de ergotioneína e beta glucana dos cogumelos brancos pode ajudar a reduzir esse risco.
O beta glucano é um tipo de fibra solúvel que reduz os níveis de colesterol no sangue por meio de sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel quando digerido. Em seguida, ele captura triglicerídeos e colesterol, impedindo sua absorção.
Da mesma forma, a pesquisa sugere que a ergotioneína pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos após uma refeição.
Um estudo em 10 homens descobriu que consumir 2 colheres de chá (8 gramas) ou 1 colher de sopa (16 gramas) de pó de cogumelo como parte de uma refeição reduziu significativamente seus níveis de triglicerídeos no sangue, em comparação com o grupo de controle.
Os pesquisadores atribuíram esse efeito ao conteúdo de ergotioneína do pó.
Além disso, a ergotioneína pode ajudar a inibir o desenvolvimento da placa arterial, um fator de risco para doenças cardíacas que podem levar à hipertensão e derrame.
Outros benefícios potenciais
Os cogumelos brancos podem fornecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo:
- Controle de açúcar no sangue. Os polissacarídeos nos cogumelos brancos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina.
- Melhor saúde intestinal. Seus polissacarídeos também agem como prebióticos, ou alimento para as bactérias intestinais benéficas, que ajudam a melhorar a saúde intestinal.
ResumoOs cogumelos brancos são ricos em muitos compostos bioativos que podem proteger contra o câncer e doenças cardíacas, além de ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde intestinal.
Como os cogumelos brancos são usados?
Você pode encontrar cogumelos brancos em várias apresentações, como frescos, congelados, enlatados, secos e em pó.
Os cogumelos frescos têm uma vida útil curta de 3-4 dias. Assim, congelamento, enlatamento e secagem são alguns dos métodos utilizados para estender sua vida útil sem comprometer sua qualidade nutricional.
Você pode desfrutar de seus cogumelos frescos e secos, cozidos ou crus. Se desejar, você também pode reidratar cogumelos secos mergulhando-os em água.
No entanto, você pode querer cozinhar as variedades congeladas e enlatadas, pois sua textura pode ter mudado um pouco durante o processamento.
Por último, cogumelos brancos em pó são usados principalmente para aumentar o valor nutricional dos alimentos, especificamente para aumentar o teor de proteína de produtos de panificação.
ResumoVocê pode desfrutar de cogumelos brancos de várias maneiras, incluindo frescos, secos, enlatados, congelados ou em pó.
Como adicioná-los à sua dieta
Devido ao seu sabor suave e textura macia, os cogumelos brancos são uma excelente adição a uma variedade de pratos.
Tanto as tampas quanto os caules são comestíveis e você pode comê-los cozidos ou crus.
Aqui estão algumas sugestões sobre como adicioná-los à sua dieta:
- Fatie-os e adicione-os crus à sua salada favorita.
- Refogue-os em azeite com alho, alecrim, sal e pimenta para acompanhar os cogumelos cozidos.
- Adicione-os a um refogado junto com outros vegetais e sua escolha de proteína.
- Cozinhe-os com ovos mexidos ou adicione-os como recheio a uma omelete para um pequeno-almoço saudável.
- Asse a 350 ° F (176 ° C) com raminhos de alecrim e tomilho para um lanche crocante.
- Refogue-os com cenouras, alho-poró, alho e cebola e ferva-os em água para fazer um caldo de cogumelos farto e saudável.
Você também pode comprar a forma em pó e adicioná-la à sua próxima guloseima assada.
ResumoTanto as tampas quanto os talos dos cogumelos brancos são comestíveis, e você pode degustá-los com diversos pratos, incluindo café da manhã, lanches e sobremesas.
O resultado final
Os cogumelos brancos têm uma ampla gama de compostos bioativos que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo propriedades de combate ao câncer, efeitos de redução do colesterol e melhora da saúde intestinal.
Eles também são muito baixos em calorias e têm um alto teor de proteínas.
Você pode adicioná-los a quase qualquer tipo de prato, permitindo que você desfrute de uma refeição deliciosa que oferece vários benefícios para a saúde.
