Dormir bem é extremamente importante para sua saúde geral.
Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro saudável e estimular o sistema imunológico.
Em geral, é recomendado que você durma entre 7 e 9 horas ininterruptas todas as noites, embora muitas pessoas lutem para ter o suficiente.
Existem muitas estratégias que você pode usar para promover um bom sono, incluindo fazer mudanças em sua dieta, pois alguns alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono.
Aqui estão os 9 melhores alimentos e bebidas que você pode comer antes de dormir para melhorar sua qualidade de sono.
1. Amêndoas
As amêndoas são um tipo de nozes com muitos benefícios para a saúde.
Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, pois 1 onça (28 gramas) das nozes torradas secas contém 18% das necessidades diárias de um adulto para fósforo e 23% para riboflavina.
Uma onça também fornece 25% das necessidades diárias de manganês para os homens e 31% das necessidades diárias de manganês para as mulheres.
Comer amêndoas regularmente tem sido associado a riscos menores de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso é atribuído a suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger as células da inflamação prejudicial que pode levar a essas doenças crônicas.
Tem sido afirmado que as amêndoas também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isso ocorre porque as amêndoas, junto com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina. A melatonina regula seu relógio interno e sinaliza a seu corpo para se preparar para dormir.
Amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 onça. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem tem insônia.
Acredita-se que o papel do magnésio na promoção do sono esteja relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por interromper o sono.
No entanto, apesar disso, as pesquisas sobre amêndoas e sono são escassas.
Um estudo examinou os efeitos da alimentação de ratos com 400 miligramas (mg) de extrato de amêndoa. Ele descobriu que os ratos dormiam mais e mais profundamente do que sem consumir o extrato de amêndoa.
Os potenciais efeitos das amêndoas relacionados ao sono são promissores, mas estudos mais extensos em humanos são necessários.
Se você quiser comer amêndoas antes de dormir para determinar se elas afetam a qualidade do seu sono, uma porção de 28 gramas, ou cerca de um punhado, deve ser adequada.
ResumoAs amêndoas são uma fonte de melatonina e do mineral magnésio, que melhora o sono, duas propriedades que podem torná-las um ótimo alimento para comer antes de dormir.
2. Turquia
O peru é delicioso e nutritivo.
É rico em proteínas, com peru assado fornecendo quase 8 gramas de proteína por onça (28 gramas). A proteína é importante para manter os músculos fortes e regular o apetite.
Além disso, o peru é uma fonte modesta de algumas vitaminas e minerais, como a riboflavina e o fósforo. É uma excelente fonte de selênio, com uma porção de 3 onças que fornece 56% do valor diário (DV).
O peru tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas ficam cansadas depois de comê-lo ou acham que incentiva a sonolência. Mais notavelmente, ele contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção de melatonina.
A proteína do peru também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertar durante a noite.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel potencial do peru na melhoria do sono.
ResumoO peru pode ser um ótimo alimento para comer antes de dormir devido às suas altas quantidades de proteínas e triptofano, que podem causar cansaço.
3. Chá de camomila
O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.
É bem conhecido por seus flavonas. Os flavonas são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que geralmente leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
Também há evidências de que beber chá de camomila pode impulsionar seu sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono.
Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Esse antioxidante se liga a certos receptores no cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia.
Um estudo de 2011 em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias adormeceram 15 minutos mais rápido e tiveram menos despertar noturno em comparação com aqueles que não consumiram o extrato.
Outro estudo descobriu que mulheres que beberam chá de camomila por 2 semanas relataram melhora na qualidade do sono em comparação com as que não bebiam chá.
Aqueles que beberam chá de camomila também apresentaram menos sintomas de depressão, que é comumente associada a problemas de sono.
Beber chá de camomila antes de ir para a cama certamente vale a pena tentar se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.
ResumoO chá de camomila contém antioxidantes que podem promover a sonolência e comprovou-se que seu consumo melhora a qualidade geral do sono.
4. Kiwi
Os kiwis são frutas de baixa caloria e muito nutritivas.
Uma fruta contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% do DV da vitamina C. Ela fornece aos homens e às mulheres 23% e 31%, respectivamente, da vitamina K de que precisam todos os dias.
Ele contém uma quantidade decente de folato e potássio, bem como vários minerais vestigiais também.
Além disso, comer kiwis pode beneficiar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Esses efeitos são devidos às altas quantidades de antioxidantes de fibras e carotenóides que eles fornecem.
De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.
Em um estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de ir para a cama todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comeram nada antes de dormir.
Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto seu tempo total de sono aumentou em 13%.
Os efeitos de promoção do sono dos kiwis às vezes são atribuídos à serotonina. A serotonina é uma substância química do cérebro que ajuda a regular o ciclo do sono.
Também foi sugerido que os antioxidantes antiinflamatórios dos kiwis, como a vitamina C e os carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis por seus efeitos de promoção do sono.
Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhora do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis médios antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.
ResumoOs kiwis são ricos em serotonina e antioxidantes, os quais podem melhorar a qualidade do sono quando comidos antes de dormir.
5. Suco de cereja azedo
O suco de cereja tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Primeiro, ele fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, como magnésio e fósforo. É uma boa fonte de potássio também.
Uma porção de 240 mililitros (8 onças) contém 17% do potássio que uma mulher precisa a cada dia e 13% do potássio que um homem precisa a cada dia.
Além disso, é uma fonte rica em antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis.
O suco de cereja azeda também é conhecido por promover a sonolência e até mesmo foi estudado por seu papel no alívio da insônia. Por essas razões, beber suco de cereja antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Os efeitos de promoção do sono do suco de cereja azedo são devido às suas altas quantidades de melatonina.
Em um pequeno estudo, adultos com insônia beberam 8 onças (240 ml) de suco de cereja duas vezes ao dia durante 2 semanas. Eles dormiram 84 minutos a mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com quando não beberam o suco.
Embora esses resultados sejam promissores, pesquisas mais extensas são necessárias para confirmar o papel do suco de cereja azedo na melhoria do sono e na prevenção da insônia.
No entanto, vale a pena tentar beber um pouco de suco de cereja antes de dormir, se você tem dificuldade para adormecer ou dormir à noite.
ResumoO suco de cereja contém o hormônio promotor do sono melatonina e pode ajudar a induzir uma boa noite de sono.
6. Peixe gordo
Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos são suas quantidades excepcionais de vitamina D.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de salmão vermelho contém 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Isso é 71% do seu DV. Uma porção semelhante de truta arco-íris de criação contém 81% do seu DV.
Além disso, peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
EPA e DPA são conhecidos por reduzir a inflamação. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra doenças cardíacas e melhorar a saúde do cérebro.
A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, já que ambos aumentam a produção de serotonina.
Em um estudo, os homens que comeram 10,5 onças (300 gramas) de salmão do Atlântico três vezes por semana durante 6 meses adormeceram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comeram frango, boi ou porco.
Acredita-se que esse efeito seja resultado da vitamina D. As pessoas do grupo dos peixes apresentavam níveis mais elevados de vitamina D, o que estava relacionado a uma melhora significativa na qualidade do sono.
Comer alguns gramas de peixe gordo antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Mais estudos são necessários para se chegar a uma conclusão definitiva sobre a capacidade dos peixes gordurosos de melhorar o sono.
ResumoOs peixes gordos são uma grande fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, os quais têm propriedades que podem melhorar a qualidade do seu sono.
7. Nozes
As nozes são um tipo popular de nozes de árvores.
Eles são abundantes em muitos nutrientes, fornecendo mais de 19 vitaminas e minerais, além de 1,9 gramas de fibra, em uma porção de 1 onça (28 gramas). As nozes são particularmente ricas em magnésio, fósforo, manganês e cobre.
Além disso, as nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico. Eles também fornecem 4,3 gramas de proteína por onça, o que pode ser benéfico para reduzir o apetite.
As nozes também podem melhorar a saúde do coração. Eles foram estudados por sua capacidade de reduzir os níveis elevados de colesterol, que são um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Além disso, alguns pesquisadores afirmam que comer nozes melhora a qualidade do sono, pois são uma das melhores fontes alimentares de melatonina.
A composição de ácidos graxos das nozes também pode contribuir para um sono melhor. Eles fornecem ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo. O DHA pode aumentar a produção de serotonina.
Não há muitas evidências para apoiar as alegações de que as nozes melhoram o sono. Na verdade, não há estudos que enfoquem especificamente seu papel na promoção do sono.
Mesmo assim, se você tem dificuldade para dormir, comer algumas nozes antes de dormir pode ajudar. Cerca de um punhado de nozes é uma porção adequada.
ResumoAs nozes têm algumas propriedades que podem promover um sono melhor. Por exemplo, eles são uma grande fonte de melatonina e gorduras saudáveis.
8. Chá de maracujá
O chá de maracujá é outro chá de ervas tradicionalmente usado para tratar uma série de doenças de saúde.
É uma rica fonte de antioxidantes flavonóides. Os antioxidantes flavonóides são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, estimulando a saúde imunológica e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.
A apigenina antioxidante pode ser responsável pelos efeitos de redução da ansiedade da flor do maracujá. A apigenina produz um efeito calmante ao se ligar a certos receptores no cérebro.
Também há algumas evidências de que a flor do maracujá aumenta a produção do ácido gama aminobutírico (GABA) químico do cérebro. O GABA atua inibindo outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
As propriedades calmantes do chá de passiflora podem promover a sonolência, portanto, pode ser benéfico tomá-lo antes de ir para a cama.
Em um estudo de 7 dias, 41 adultos beberam uma xícara de chá de passiflora antes de dormir. Eles avaliaram sua qualidade de sono significativamente melhor quando beberam o chá em comparação com quando não o beberam.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a flor do maracujá promove o sono.
ResumoO chá de passiflora contém apigenina e tem a capacidade de aumentar a produção de ácido gama aminobutírico (GABA). Isso pode influenciar o sono.
9. Arroz branco
O arroz branco é um grão amplamente consumido como alimento básico em muitos países.
A principal diferença entre o arroz branco e o integral é que o farelo e o germe foram removidos do arroz branco. Isso o torna mais baixo em fibras, nutrientes e antioxidantes.
No entanto, o arroz branco ainda contém uma quantidade razoável de algumas vitaminas e minerais.
Uma porção de 4 onças (79 gramas) de arroz branco fornece 19% de suas necessidades diárias de folato. Ele também fornece 21% das necessidades diárias de tiamina para os homens e 22% das necessidades diárias de tiamina para as mulheres.
Uma porção de 4 onças (79 gramas) de arroz branco de grão longo contém 13% do seu DV de manganês.
O arroz branco é rico em carboidratos, fornecendo 22 gramas em uma porção de 4 onças (79 gramas). Seu conteúdo de carboidratos e a falta de fibras contribuem para seu alto índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue.
Foi sugerido que comer alimentos com alto IG, como arroz branco, pelo menos 1 hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Um estudo comparou os hábitos de sono de 1.848 pessoas com base na ingestão de arroz, pão ou macarrão. Maior ingestão de arroz foi associada a um sono melhor do que pão ou macarrão, incluindo maior duração do sono.
Apesar do papel potencial que comer arroz branco pode ter na promoção do sono, é melhor consumi-lo com moderação devido às suas baixas quantidades de fibras e nutrientes.
ResumoO arroz branco pode ser benéfico para comer antes de dormir devido ao seu alto índice glicêmico (IG). Um IG alto pode promover um sono melhor.
Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono
Vários outros alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono. Por exemplo, eles podem conter grandes quantidades de nutrientes, como triptofano.
No entanto, em alguns casos, há pouca pesquisa sobre seus efeitos específicos no sono.
- Produtos lácteos: produtos lácteos, como um copo de leite, queijo cottage e iogurte natural, são fontes conhecidas de triptofano. Foi demonstrado que o leite melhora o sono em adultos mais velhos, especialmente quando combinado com exercícios leves.
- Bananas: as cascas de banana contêm triptofano e a própria fruta é uma fonte modesta de magnésio. Ambas as propriedades podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
- Aveia: semelhante ao arroz, a aveia é rica em carboidratos com um pouco mais de fibra e foi relatado que induz sonolência quando consumida antes de dormir. Além disso, a aveia é uma fonte conhecida de melatonina.
ResumoOutros alimentos e bebidas, como laticínios, bananas e aveia, também contêm nutrientes que melhoram a qualidade do sono. No entanto, pesquisas específicas sobre seus efeitos no sono podem ser limitadas.
O resultado final
Dormir o suficiente é muito importante para sua saúde.
Vários alimentos e bebidas podem ajudar. Isso ocorre porque eles contêm hormônios reguladores do sono e substâncias químicas cerebrais, como a melatonina e a serotonina.
Alguns alimentos e bebidas contêm grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como magnésio e melatonina, que são conhecidos por melhorar o sono, ajudando você a adormecer mais rápido ou a permanecer dormindo por mais tempo.
Para colher os benefícios dos alimentos e bebidas que melhoram o sono, pode ser melhor consumi-los 2 a 3 horas antes de dormir. Comer imediatamente antes de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido.
No geral, mais pesquisas são necessárias para concluir o papel específico que os alimentos e bebidas têm na promoção do sono, mas seus efeitos conhecidos são muito promissores.
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