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Leite e alternativas ao leite
Não muito tempo atrás, a única coisa que você poderia esperar para afogar seu cereal era em leite de vaca integral. Agora, o leite de vaca vem em todos os tipos de variedades: leite integral, 2 por cento, 1 por cento, desnatado (sem gordura) e até leite sem lactose.
Para pessoas com preocupações dietéticas ou alérgicas, também existem alternativas ao leite de vaca. Amêndoa, soja, arroz e “leite” de coco são alternativas populares de leite à base de plantas. Eles estão se tornando ainda mais disponíveis nas lojas dos Estados Unidos.
Existem outras alternativas ao leite de vaca, como leite de cabra ou leite de aveia, que podem ser outra boa escolha para algumas pessoas.
Cada tipo de leite tem suas vantagens e desvantagens, dependendo da dieta, saúde, necessidades nutricionais ou preferências pessoais de sabor de uma pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas podem ser intolerantes ao leite lácteo e podem precisar escolher uma alternativa à base de plantas.
Como alternativa, aqueles que precisam aumentar sua ingestão de calorias e nutrientes podem optar pelo leite integral, que é uma fonte concentrada de proteínas, gorduras e calorias.
No entanto, leites como o leite integral e o leite de coco integral são ricos em gordura e calorias, o que deve ser levado em consideração se você estiver procurando por uma bebida com menos calorias. O leite de vaca integral contém mais calorias e gordura saturada do que qualquer outro leite, exceto o leite de cabra.
Observe as diferenças entre esses tipos populares de leite para determinar qual se adapta melhor às suas necessidades. Com todas as variedades, escolha as versões sem açúcar. Leite e alternativas ao leite podem dobrar sua quantidade de açúcar se forem adoçadas com açúcares adicionados.
Leite e alternativas ao leite: comparação nutricional por 8 onças fluidas
Leite de vaca
O leite integral tem o maior teor de gordura de todos os tipos de leite. Um copo contém cerca de:
- 150 calorias
- 12 gramas de carboidratos na forma de lactose (açúcar do leite)
- 8 gramas de gordura
- 8 gramas de proteína
Nenhum dos componentes naturais do leite é removido. Como você pode ver, o leite integral é rico em proteínas naturais, gordura e cálcio. O leite vendido nos Estados Unidos geralmente é enriquecido com vitamina A e vitamina D também.
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O leite de outra vaca tem a mesma quantidade de carboidratos e proteínas, com parte ou toda a gordura removida. Enquanto o leite integral tem 150 calorias em um copo, o leite a 1 por cento tem 110 calorias e o leite desnatado tem apenas 80 calorias.
O leite sem gordura é significativamente mais baixo em calorias do que o leite integral. No entanto, a remoção da gordura diminui a quantidade de certos nutrientes do leite, incluindo as vitaminas E e K.
O leite sem lactose é processado para quebrar a lactose, um açúcar natural encontrado nos produtos lácteos.
O leite sem lactose também é uma boa fonte de proteínas, cálcio, vitaminas e minerais. O conteúdo de gordura total e saturada do leite sem lactose varia, pois ele vem em variedades de 2 por cento, 1 por cento e sem gordura.
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Prós do leite de vaca
- O leite integral pode fornecer proteínas essenciais, calorias extras de gorduras, bem como vitaminas e minerais.
- Versões sem lactose estão disponíveis para pessoas com intolerância à lactose.
- O leite de vaca, incluindo opções alimentadas com pasto e pasteurizado de baixo calor, está amplamente disponível em supermercados e lojas de conveniência.
Contras do leite de vaca
- O leite integral é rico em calorias e gordura.
- Muitas pessoas são intolerantes à lactose, um açúcar encontrado no leite.
- Algumas pessoas têm preocupações éticas sobre as práticas modernas de produção de leite.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas e água filtrada. Também pode conter amidos e espessantes para melhorar sua consistência e prazo de validade.
Pessoas alérgicas a amêndoas ou nozes devem evitar o leite de amêndoa.
O leite de amêndoa costuma ter menos calorias do que outros leites, contanto que não tenha açúcar. Também não contém gordura saturada e é naturalmente livre de lactose.
Por xícara, o leite de amêndoa sem açúcar tem:
- cerca de 30 a 60 calorias
- 1 grama de carboidratos (variedades adoçadas têm mais)
- 3 gramas de gordura
- 1 grama de proteína
Embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, o leite de amêndoa não é. O leite de amêndoa também não é uma boa fonte de cálcio. No entanto, muitas marcas de leite de amêndoa são suplementadas com cálcio, vitamina A e vitamina D.
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Prós de leite de amêndoa
- É baixo em calorias.
- Normalmente é fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
- É vegano e naturalmente sem lactose.
Contras do leite de amêndoa
- Não é uma boa fonte de proteína.
- Pode conter carragena, que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
- Existem algumas preocupações ambientais sobre a quantidade de água usada para o cultivo de amêndoas.
Leite de soja
O leite de soja é feito de soja e água filtrada. Como outras alternativas ao leite à base de plantas, pode conter espessantes para melhorar a consistência e o prazo de validade.
Uma xícara de leite de soja sem açúcar contém:
- cerca de 80 a 100 calorias
- 4 gramas de carboidratos (variedades adoçadas têm mais)
- 4 gramas de gordura
- 7 gramas de proteína
Por ser proveniente de plantas, o leite de soja é naturalmente isento de colesterol e tem baixo teor de gordura saturada. Ele também não contém lactose.
A soja e o leite de soja são uma boa fonte de proteína, cálcio (quando fortificado) e potássio.
Aqui está uma seleção de leite de soja para experimentar.
Profissionais de leite de soja
- É uma boa fonte de potássio e pode ser fortificado com vitaminas A, B-12 e D, bem como cálcio.
- Ele contém tanta proteína quanto o leite de vaca, mas tem menos calorias do que o leite integral e é quase igual às calorias em 1% ou 2% do leite.
- Ele contém muito pouca gordura saturada.
Contras do leite de soja
- A soja é um alérgeno comum para adultos e crianças.
- A maior parte da soja produzida nos Estados Unidos vem de plantas geneticamente modificadas, o que preocupa alguns.
Leite de arroz
O leite de arroz é feito de arroz moído e água. Tal como acontece com outros leites alternativos, freqüentemente contém aditivos para melhorar a consistência e estabilidade de armazenamento.
É o menos provável de todos os produtos lácteos causar alergias. Isso o torna uma boa escolha para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite, soja ou nozes.
O leite de arroz contém mais carboidratos por xícara, fornecendo cerca de:
- 120 calorias
- 22 gramas de carboidratos
- 2 gramas de gordura
- pouca proteína (menos de 1 grama)
Embora o leite de arroz possa ser fortificado com cálcio e vitamina D, não é uma fonte natural de ambos, assim como o leite de soja e amêndoa. O arroz também demonstrou ter níveis mais elevados de arsênio inorgânico.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda não depender exclusivamente de arroz e produtos derivados do arroz, especialmente para bebês, crianças e mulheres grávidas.
A American Academy of Pediatrics adota uma postura semelhante, sugerindo focar em uma variedade de alimentos e evitar depender apenas de arroz ou produtos derivados do arroz.
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Prós do leite de arroz
- É a menos alergênica das alternativas ao leite.
- Pode ser fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
- O leite de arroz é naturalmente mais doce do que outras alternativas ao leite.
Contras do leite de arroz
- É rico em carboidratos, por isso é a escolha menos desejável para pessoas com diabetes.
- Não é uma boa fonte de proteína.
- Comer muito arroz pode representar um risco para a saúde de bebês e crianças devido aos níveis de arsênico inorgânico.
Leite de côco
O leite de coco é feito de água filtrada e creme de coco, que é feito de polpa de coco maduro ralado. Apesar do nome, o coco não é realmente uma noz, então as pessoas com alergia a nozes devem ser capazes de ingeri-lo com segurança.
O leite de coco é mais precisamente referido como "bebida de leite de coco" porque é um produto mais diluído do que o tipo de leite de coco usado na culinária, que geralmente é vendido em latas.
Tal como acontece com outras alternativas de leite à base de plantas, o leite de coco geralmente contém espessantes e outros ingredientes.
O leite de coco contém mais gordura do que as outras alternativas ao leite. Cada xícara de bebida de leite de coco sem açúcar contém:
- cerca de 50 calorias
- 2 gramas de carboidratos
- 5 gramas de gordura
- 0 gramas de proteína
A bebida de leite de coco não contém naturalmente cálcio, vitamina A ou vitamina D. No entanto, pode ser fortificada com esses nutrientes.
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Prós de leite de coco
- O leite de coco é seguro para a maioria das pessoas com alergia a nozes.
- Pode ser fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
Contras do leite de coco
- Não é uma boa fonte de proteína.
- Pode conter carragena, que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
